Propiocepción y running

Ya escribí sobre propiocepción en una entrada anterior de este blog y ahora voy a hablar sobre su importante papel en el running/carrera.

Como un breve recordatorio, no olvides que la propiocepción es el sentido que informa a tu cerebro acerca de dónde están las diferentes partes de tu cuerpo y cómo se mueven.

Vamos a empezar con el hecho de que la propiocepción es muy importante para los corredores. Ya te comenté que la propiocepción es un sistema que consiste en nervios receptores llamados propioceptores que capturan información y la transmiten a tu cerebro. Espero que todo esté claro hasta ahora. Estos receptores se encuentran en los músculos, tendones, ligamentos … y la piel. La forma más directa en la que interactúas con el medio ambiente cuando corres es a través de los pies.

Un porcentaje muy alto de tu vida cotidiana implica tus pies tocando el suelo. Y ahora ¿adivina qué? Tus pies no están sólo para soportar tu peso, son unos grandes recolectores de información. Probablemente ya habrás leído o visto en cualquier que otro medio que los científicos afirman que la planta del pie tiene más terminaciones nerviosas sensoriales por centímetro cuadrado que cualquier otra parte del cuerpo. Así que tus pies tienen un montón de propioceptores que recopilan información acerca de lo dura que es la superficie en la que corres, cuán desigual es, lo fría que está (si no usas zapatillas), lo empinada y así sucesivamente. Ahora tu cerebro tiene toda esa información y la utilizará para adaptar tu marcha, zancada y activación muscular en cada paso que das.

Así que, en resumen:


Cuanto más y mejor es la información que tus pies recogen, mejor será tu rendimiento y menos riesgo de lesiones.

Ahora, he llegado al punto en el que si yo fuera uno de esos corredores que no usan zapatillas, diría “y esta es la razón por la que debes correr descalzo, ya que las zapatillas están actuando como una barrera entre tus pies y el suelo y la información que tu cerebro recibe es más pobre que sin zapatillas”.

La realidad es que eso es cierto, pero nuestros pies no están acostumbrados a lidiar con el terreno y podrías dañarlos. Las zapatillas minimalistas serían una buena opción para tener una mejor propiocepción, pero el problema es que si no haces un uso adecuado y sensato de ellas, podrías lesionarte (lo he visto en demasiadas ocasiones). Si cambias tus zapatillas normales por minimalistas o zapatillas por correr descalzo demasiado rápido, es posible que te lesiones y para que quieres la propiocepción si no puedes correr. Estoy seguro de que no quieres mejorar tu propiocepción a costa de una tendinitis de Aquiles. Por lo tanto, tienes que encontrar el equilibrio perfecto. El tema de zapatillas o no es todo un mundo que crea mucho debate en internet y no es el tema que nos concierne en esta entrada, así que lo dejaremos par el futuro. Mi opinión es que no todo es para todos y cada uno es un mundo.

Todos los corredores queremos mejorar y, para lograrlo, lo más importante es que no nos lesionemos. Si te lesionas, no hay manera de mejorar tu rendimiento porque no podrás entrenar. Esto es obvio, lo sé.

Ahora bien, imagínate que estás entrenando y te lesionas. Sí, te has torcido el tobillo y tienes un esguince. La calidad de tu propiocepción va a sufrir un descenso, ya que has dañado ligamentos, entre otras estructuras, que son ricos en propioceptores. Esta disminución de la propiocepción puede significar que las piernas no puedan coordinar tan bien como antes, que tengas dificultades para mantener el equilibrio y, por consiguiente, un mayor riesgo de lesionarte de nuevo. Esto no suena nada bien, ¿verdad? “¿Sabes que una buena propiocepción es una gran arma de prevención de esguinces de tobillo?”. Lo dicen los “tíos listos” en The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis de Schiftan GS y col. Si tu propiocepción es buena, tu cerebro le dirá a tus “piernas, dejad que me caiga de manera suave, si eso va a evitar que me tuerza el tobillo” o “excesivo estiramiento para los músculos, vuelve a la posición neutra”. Estas órdenes de tu cerebro a tus piernas no serían lo mismo si tuvieras una propiocepción pobre.

He aquí un ejemplo de ejercicio propioceptivo:


Por alguna razón, la gente suele hacer entrenamiento propioceptivo sólo cuando se lesiona, pero este entrenamiento debe ser preventivo también y por las razones antes mencionadas. En este punto, no estaría mal que leyeras otra entrada de este blog Existe algo llamado prevención.

Espero que este artículo haya sido de tu interés. Por favor, deja un comentario si crees que me he dejado algo en el tintero. Tu opinión siempre es de agradecer.

Las fotos son de dominio público de Pixabay.

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