El SNC (sistema nervioso central) consigue la información necesaria del somatosensorial, vestibular y visual para controlar los movimientos (el sistema somatosensorial es el que se conoce como sistema propioceptivo). Ahora bien, ¿Cómo podemos desarrollarlo e integrarlo en nuestras sesiones de entrenamiento? A través de la capacidad de equilibrio y de la capacidad de reacción.
¿Cuántos ejercicios debemos de realizar, cuantas repeticiones, con qué frecuencia? ¿En qué orden?
El trabajo propioceptivo es difícilmente cuantificable a diferencia de otro tipo de entrenamientos como puede ser el de la fuerza. No existen suficientes evidencias científicas al respecto como para declinarnos por un programa en concreto, lo que si está claro es que nos va a permitir mejorar nuestra eficiencia técnica. La clave en las primeras fases es activar los reflejos neuromusculares para mantener el equilibrio, por eso en ese momento es CLAVE, que realicemos los ejercicios propioceptivos en situación de descanso, para optimizar la eficiencia y la efectividad de los mismos.
Realizarlos en pretemporada al menos 2 veces por semana, luego si nuestro objetivo es la prevención podemos mantener 1 sesión semanal, tras lesión deberemos incrementar el número de sesiones (3-4).
La progresión sería esta:
Previo al trabajo en carga, ejercicios sin carga por ejemplo uso de bandas elásticas.
1. Estabilidad estática estable (importancia de los ejercicios de Core). Mantener posición sobre una superficie plana y estable. Primero sobre 2 apoyos, luego pasamos a 1 apoyo.
*Limitar visión primero sólo 1 ojo luego 2.
2. Estabilidad estática inestable. Uso de superficies inestables (bossu, fit-ball, platos de aire, etc?o material menos sofisticado como puede ser un balón hinchado, cojín o una colchoneta enrollada)
3. Estabilidad dinámica, mantengo equilibrio mientras muevo otro segmento en múltiples direcciones, inicialmente plano estable y luego plano inestable.
Veamos a continuación un sencillo plan para mejorar la propiocepción (ver imágenes).
La clave para mejorar en nuestro entrenamiento propioceptivo es tener una buena estabilización central (CORE), por lo que cualquier programa debe contemplar una correcta estabilización lumbopélvica. Siempre iremos de lo general a lo específico.
¿Preparadas para dar un salto?
Por Noemí Martínez - Experta en entrenamiento y readaptación al esfuerzo para EDC.
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Imágenes: www.prowellness.es
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