Prevención de lesiones en corredores: calentamiento

Esta es la cuarta parte de la serie Prevención de lesiones en corredores, de la que ya conoces Conoce tu cuerpo y sus límites, Evita errores de entrenamiento y Corre sin dolor. Cuando empecé a pensar en escribir sobre el calentamiento (warm-up) lo primero que me rondó la cabeza fue “en pequeño lío te vas a meter”. Pero bueno, este día tenía que llegar en algún momento y ese momento es hoy.
El porqué te digo que esto del calentamiento es un lío (un follón diríamos en mi tierra) es fácil de entender si no pierdes detalle a la explicación que sigue. Por todos es sabido, desde hace muchos años, que el calentamiento es una herramienta fundamental antes de cualquier actividad para tener un buen rendimiento, evitando lesiones. Esto parece ser aceptado por los “tíos listos” de la fisioterapia, el deporte y la medicina. Lo complicado es saber qué es un buen calentamiento. Aquí vale nombrar el dicho “de medicina y fútbol todo el mundo sabe”. El calentamiento podría ser englobado en esto, ya que todo el mundo sabe de su importancia y “todo el mundo sabe” cómo debe llevarse acabo. El problema es que la realidad es que este “todo el mundo sabe” difiere enormemente del “todo el mundo realmente sabe”.
Te voy a poner un claro ejemplo, para que no te quedes con dudas rondando tu cabeza. Si la palabra “calentamiento” hubiera tenido que tener un apellido en su larga historia, ese habría sido sin duda “Mr estiramiento”. Históricamente se ha dicho que estirar es fundamental, que estirar es la base de todo buen calentamiento. De hecho hay personas que basan su calentamiento en estiramientos. A día de hoy, esto ha cambiado y se puede leer en muchos medios que los estiramientos son malos, lo cuál nos lleva a ver a mucha gente que afirma que no se debe estirar, que eso es cosa del pasado y que está contraindicado. Esto se traduce en infinidad de blogs hablando de este tema y dándote información sesgada, información sin un fundamento, información errónea que difundirás entre tus amigos y familiares y se convertirá en una de esas “leyendas urbanas”
Consejo para todo lector: cerciórate de que tu fuente de información es de confianza, hay demasiadas personas que escriben sobre lo que alguien les contó.
En el tema de los estiramientos, así como en la vida misma, no todo es blanco o negro, sino que unas veces es blanco, otras negro y otras café con leche. Todo depende de muchos factores: tipo de estiramientos, tipo de actividad a realizar posteriormente, objetivo que queramos conseguir, etc. Así que los estiramientos siguen siendo de utilidad, siempre y cuando sepamos el cuándo, cómo y porqué los hacemos. En estos dos enlaces puedes encontrar valiosa información sobre dos tipos de estiramientos: Estiramientos estáticos, ¿son tan malos? y Estiramientos dinámicos, ¿son tan buenos? Este otro enlace te lleva a una galería de estiramientos que seguramente encuentres útiles. Si prefieres material en formato vídeo sigue este enlace.
Me dejo de rollos y vamos al lío. Voy a empezar a hablar de lo que de verdad nos atañe: el calentamiento.
¿ Para qué calentamos? ¿Cuáles son sus beneficios?
En pocas palabras: preparar el cuerpo para la actividad. Ten en cuenta que cuando hablo del “cuerpo” no hablo sólo de músculos y articulaciones. Lo que buscamos es un incremento de la temperatura corporal, para lo que se requerirán movimientos activos. Este incremento de temperatura hará posible un incremento del riego sanguíneo llevando más oxígeno a los músculos, así como una mejora de la flexibilidad y un incremento de la velocidad del mensaje músculos-cerebro-músculos. Además el calentamiento permite a la persona centrarse en la actividad que vendrá a continuación y esto se traducirá en un beneficio psicológico.
Sí, dejemos atrás la vieja idea de que el calentamiento es para preparar a los músculos y centrémonos también en algo que merece mucha atención “el coco” (mente).
En resumen, LAS CLAVES : INCREMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL, PREVENCIÓN DE LESIONES Y PREPARACIÓN MENTAL.
Fases del calentamiento
Esto no va a ser un recetario, sino una visión general de lo que parece ser importante incluir en un calentamiento, con el fin de evitar lesionarte.
Este apartado es algo complicado y requiere tener en cuenta muchos factores como son la edad, el nivel físico de la persona, la temperatura ambiente y la actividad posterior (entre otros factores). A continuación te voy a presentar las fases básicas que deben estar presente cualquiera que fuera el deporte que practicas.
La primera parte del calentamiento será ejercicio aeróbico de baja intensidad, una carrera suave sería ideal si eres corredor (que es lo que nos atañe ahora), futbolista o jugador de baloncesto. Montar en bici a no alta velocidad sería la elección para un ciclista y así sucesivamente. Esta será la fase en la que queremos incrementar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco para preparar al cuerpo para la actividad posterior . La intensidad de esta parte del calentamiento estará también determinada por la temperatura ambiente,  con bajas temperaturas más intensidad.
En la segunda parte del calentamiento nos centraremos más en los archiconocidos estiramientos dinámicos, siendo nuestro fin dar a músculos y articulaciones el rango de movilidad que podrían experimentar a posteriori, en la ejecución de la actividad. Es la manera en la que preparamos a nuestro sistema neuromuscular a entrar en contacto con su nivel de “fitness”, recordándole los movimientos que ya domina y que tendrá que hacer. Estos estiramientos dinámicos no se centrarán en músculos aisladamente sino en grupos musculares y patrones de movimiento.
En la tercera parte, vamos a hacer ejercicios específicos para la actividad a realizar, lo que significa que no será lo mismo para un corredor de 100 m que para un maratoniano. En esta fase entran en juego los sprints y cualquier otro ejercicio específico que requiera nuestra disciplina. Imagina que eres saltador de vallas…realizarías ejercicios que simularan el salto de vallas, por ejemplo “skipping” (subir las rodillas hacia el pecho alternativamente) ayudaría para preparar la musculatura para el posterior salto de vallas. Ejercicios de propiocepción/equilibrio y fuerza son también altamente recomendados en la prevención de lesiones.
A continuación te dejo un enlace a una serie de ejercicios que forman parte de un calentamiento recomendado por la FIFA, The 11+ complete warm-up, del que puedes encontrar ejemplos (algunos de los ejercicios que son de running, equilibrio y fuerza) que bien podrían servir para tu calentamiento.
Si me preguntas cuánto debe durar el calentamiento, va a depender de nuevo de diferentes factores, pero hablando en términos generales alrededor de 15-20 minutos debería ser suficiente.
Siempre se ha dicho que el “cool-down” (vuelta a la calma) es muy importante, pero la realidad es que no me consta que haya estudios que muestren evidencia de esto. El objetivo de esta fase se supone que es la redistribución paulatina de la sangre en el cuerpo y la reducción del ritmo cardíaco de manera también paulatina. Si me preguntas a mi, te diría que una carrera tranquila después de tu entrenamiento o competición no causa ningún daño y, quién sabe, quizás en breve alguien me mande un estudio diciendo que es incluso bueno. En cuanto al tema de los estiramientos después del ejercicio, que sería también parte de la vuelta a la calma, de nuevo nos encontramos con pobre evidencia.
Para no perder la costumbre, a continuación os dejo una serie de enlaces a estudios donde podrás encontrar información sobre lo hablado con anterioridad en esta entrada. Cabe destacar que la evidencia, en cuanto a  “running” se refiere, es escasa y los estudios podrían referirse a otras disciplinas.
The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review de Herman K y col., Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? de Fradkin AJ y col., Exercise-based injury prevention in child and adolescent sport: a systematic review and meta-analysis de Rössler R y col., A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention de Lewis J y col.
Como siempre digo…corrígeme si me equivoco y aporta lo que sepas, sería bueno para el aprendizaje de todos.
Las fotos son de dominio público de Pixabay.
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