Para lograr un entrenamiento mucho más fluido y para que nuestro cuerpo realice ese trabajo de la mejor forma posible, es necesario preparar de forma adecuada nuestro organismo para que su adaptación al estímulo sea correcta. Esto es, reducir lesiones en músculos y/o articulaciones e ir introduciendo progresivamente un esfuerzo que irá aumentando hasta poder iniciar la sesión de entrenamiento marcada.
Así, el calentamiento servirá para prepararnos bien físicamente (al igual que mentalmente) antes de comenzar el entrenamiento objetivo, de manera que disminuirá el riesgo de lesión y aumentará en cierta medida el rendimiento en dicha sesión de trabajo. Por lo tanto, completaremos un entrenamiento mucho más eficaz si el calentamiento previo es adecuado.
Un resumen de los objetivos principales del calentamiento son:
Incrementar la temperatura corporal, muscular y elasticidad.
Optimizar la amplitud del movimiento.
Aumentar progresivamente la intensidad.
Estimular de forma general el organismo.
Activar correctamente los distintos grupos musculares y las articulaciones.
¿Qué tipos de calentamiento existen?
En este caso vamos a diferenciar entre calentamiento general y calentamiento específico.
Calentamiento general: actividad física suave-moderada que prepara los grandes grupos musculares. Por ejemplo, carrera continua o nado libre.
Calentamiento específico: según la disciplina deportiva. Los ejercicios a realizar deben implicar los grupos musculares que más se utilizarán en la sesión de trabajo principal. Por ejemplo, en baloncesto se puede realizar bote de balón o lanzamientos.
Dentro de la parte específica, podemos mencionar:
Activo: aumenta la temperatura corporal y muscular a través de movimientos dinámicos o actividad física. Este tipo de calentamiento permite aumentar el VO2 respecto a niveles basales, aumentar la frecuencia cardíaca y favorecer la potenciación post activación.
Pasivo: aumenta la temperatura corporal y muscular de forma inactiva, es decir, no se utiliza ningún tipo de ejercicio o actividad física. Por ejemplo, masajes o baños calientes.
¿Estirar antes de entrenar? ¿Sirve como calentamiento?
A pesar de que muchas personas consideran que sí hay que estirar antes de realizar cualquier entrenamiento, hoy en día esas afirmaciones pueden ser no beneficiosas. Me explico. Normalmente cuando se habla de estiramientos, se piensa en los denominados estiramientos estáticos (mantener una posición final durante varios segundos). Este tipo de estiramientos no son beneficiosos para el rendimiento del deportista o para reducir lesiones, entre otros aspectos.
El estiramiento dinámico puede incluirse después del calentamiento general, ya que no merma el rendimiento del deportista al iniciar el trabajo principal. Más adelante haré una estructura que puede servir como ejemplo práctico, donde se podrá observar en que parte del calentamiento puede incluirse el estiramiento dinámico.
¿Qué duración debe tener el calentamiento?
En términos generales, la duración del calentamiento puede variar según la actividad deportiva que se vaya a realizar. También depende del volumen y/o la intensidad del entrenamiento o competición que tengamos ese día. Además hay que sumarle la condición física del individuo, el clima, la fatiga acumulada, etc.
De forma amplia, el tiempo estimado del calentamiento puede oscilar entre los 10-15 minutos, aunque deportistas de élite pueden llegar a emplear hasta 60 minutos. Calentamientos más largos se suelen emplear en etapas de fuerza, potencia, competiciones exigentes, etc; por el contrario, calentamientos más cortos suelen utilizarse en etapas de hipertrofia, entrenamientos poco intensos, volumen de trabajo alto, etc.
Ejemplo práctico
El siguiente ejemplo está pensado para servir como base al deportista, no para usar de manera específica. A partir de esta estructura se podrá individualizar, y a medida que uno vaya mejorando, la forma de calentar también tendrá que ir variando.
Calentamiento general: correr, nadar, bicicleta (elegir una actividad; ritmo suave). Duración 5-10 minutos.
Calentamiento específico: estiramientos dinámicos (métodos como foam roller, FNP…). Duración 5-10 minutos.
Referencias
1. David Marchante. Entrenamiento eficiente (Explota tus límites). Edit. Luhu Alcoi S.L., 2015.
2. Marcos (2014). Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar. 06 de Diciembre de 2014, de http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/
3. Joel Prieto (2013). Tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. 09 de Julio de 2013, de http://www.foroatletismo.com/estiramientos/tipos-de-estiramientos-estaticos-y-dinamicos/
4. Carlos Salazar Martínez (2007). El calentamiento: tipos y fases. Mayo de 2007, de http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-y-fases.htm
5. A. Hernández. El calentamiento, de http://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/calentamiento.html
6. Dani (2014). El calentamiento: Los cimientos del entrenamiento. 02 de Agosto de 2014, de http://powerexplosive.com/el-calentamiento-los-cimientos-del-entrenamiento/
7. Vicente Úbeda (2013). El calentamiento. 13 de Diciembre de 2013, de http://www.vicenteubeda.com/el-calentamiento/
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