Aunque no lo creas este tipo de trastorno en nuestro sueño es más común de lo que parece. Controlar el insomnio, la torturante imposibilidad de dormir afecta a seres humanos de todas las edades y condiciones. La forma de vida actual, con sus prisas, su ritmo trepidante y sus exigencias, hace que cada vez sea mayor el número de personas que los sufren. De hecho, ?quién no se ha pasado una noche dando vueltas en la cama porque alguna de las constantes preocupaciones de la vida cotidiana no le dejaba conciliar el sueño? El insomnio es uno de los problemas de sueño más comunes que existe. Según diversos estudios, en el transcurso de un año, hasta un 30% de la población lo sufre, siendo más frecuente en mujeres y adultos, y apareciendo sólo de forma esporádica en edades más tempranas.
¿Cuánto hay que dormir?
No existe un número fijo de horas. Dependerá de lo que cada persona necesite para encontrarse al día siguiente perfectamente descansado. Evidentemente hay que evaluar la cantidad de esfuerzo físico y mental que se lleve a cabo durante el día. De hecho, la mayoría de los médicos aconsejan realizar ejercicio físico, antes de recetar fármacos.
Además, el tiempo de sueño necesario varía según la edad que tengamos. Si un bebé duerme una media de 20 horas, al cumplir un año esa cantidad se reduce a 14 horas diarias, cifra que va disminuyendo paulatinamente hasta los 25 años, cuando se estima que ocho horas son necesarias para descansar nuestro organismo de la agitada vida diaria. A partir de esta edad se mantiene, y no es hasta la senectud cuando, por una menor actividad física, el número de horas se puede situar entre seis o siete horas.
Existen otros factores que influyen en la duración del sueño, como la temperatura ambiente. La época del año es un factor determinante, pues a todos nos cuesta levantarnos más en invierno y en verano sentimos que no necesitamos dormir tanto. Cómo comamos y cuándo lo hagamos, también tiene mucho que ver. Para descansar bien, lo mejor es una cena ligera. Además, está comprobado que la mujer necesita dormir más tiempo al tener un sueño más superficial.
Si no descansamos adecuadamente...
El insomnio se define como la incapacidad de lograr un sueño adecuado, que se manifiesta como dificultad para empezar a dormir, despertares prematuros, insuficiente cantidad de sueño o, en definitiva, la sensación subjetiva de no poder dormir cuanto o cuando se desea. Siempre es síntoma de algo. Es un problema común entre las personas muy ansiosas o con tendencias depresivas. Los problemas económicos, la presencia de una enfermedad crónica, episodios de estrés recientes, o el consumo de bebidas alcohólicas, son otros factores asociados con el incremento del insomnio.
El no poder dormir o el hacerlo de forma deficiente, hace que repercuta en la vida diaria y en las actividades que se desarrollan durante el día, ya que estas personas se encuentran muy cansadas y abatidas, tanto que en ocasiones son incapaces de afrontar el trabajo. A la larga, la falta de descanso se traduce en desórdenes de tipo nervioso, problemas a la hora de relacionarse y una mayor predisposición a las infecciones, entre otros muchos problemas.
Todos hemos pasado alguna temporada en la que, por estar preocupados por algo, o bajo una gran presión emocional, hemos estado noches sin pegar ojo. La ansiedad es una de las causas más comunes, pero otras enfermedades también pueden ser la causa de que nos cueste dormir, así como cambios de horarios, viajes, o situaciones excepcionales. Normalmente los síntomas no duran más de tres semanas.
Si los trastornos del sueño se prolongan en el tiempo, estaremos ante un caso crónico de insomnio, que puede acarrear graves consecuencias para nuestra salud. Los problemas depresivos son la principal causa, aunque hay otros orgánicos que pueden provocar que una persona sea incapaz de conciliar el sueño como la apnea nocturna o la narcolepsia. Estos pacientes generalmente se encuentran fatigados, irritables, tensos y deprimidos, y necesitan de un seguimiento médico y de un tratamiento que mejore su calidad de vida.
?Cómo dormir bien durante la noche?
El descanso está íntimamente relacionado con la actividad durante el día. Para evitar problemas de sueño, lo mejor es tener unos horarios fijos para dormir y dejar que nuestro cuerpo se acostumbre. El ejercicio físico realizado con regularidad permite reducir el desajuste horario, pero hay que hacerlo durante el día, porque la actividad aeróbica puede generar demasiada energía como para quedarse dormido con facilidad. También es imprescindible reducir la ingesta de bebidas alcohólicas y de sustancias estimulantes como la cafeína, sobre todo en las horas cercanas al descanso.
No hay que olvidar que los ruidos, la luz y la temperatura de la habitación, nos condicionarán a la hora de quedarnos dormidos. Un baño caliente antes de dormir o un vaso de leche tibia pueden ayudar a relajarse. También se puede probar con tranquilizantes naturales como la manzanilla, la tila o la pasiflora. Si aún siguiendo estos consejos el sueño no se presenta, lo mejor es levantarse y realizar cualquier actividad mecánica y tediosa que pueda ayudar.
Cuando la incapacidad de dormir se hace crónica en el tiempo, quizá deberíamos plantearnos visitar a un especialista. El insomnio se trata médicamente mediante somníferos o tranquilizantes, que ayudan al paciente a relajarse. Teniendo en cuenta que en el 95% de los casos se debe a algún trastorno emocional, lo mejor será combinar los fármacos con un seguimiento psicológico que aclare las causas del problema para poder solucionarlo desde su origen.
Higiene del sueño
“La cama tiene que ser sólo para dormir y para hacer el amor. No para leer, comer, trabajar,… estas actividades deben realizarse en la oficina o en otros lugares de la casa”, esto opina el doctor Luís Rojas Marcos, miembro del Consejo de Medicina del Estado de Nueva York. Es muy importante prepararse antes de ir a la cama, al menos una media hora antes, mediante lo que se conoce como la higiene del sueño. Tan importante es este punto que, en la mayoría de los casos, si realizamos una correcta higiene del sueño, el insomnio ocasional es pasajero.“Hay que tener en cuenta que el cerebro no es una máquina, que necesita descansar y cambiar de estilo en su forma de funcionar para conciliar el sueño. Hace falta entrar en un periodo de no actividad, de al menos 20 minutos, que facilite la relajación y entrar en el sueño”. Para ello es esencial no realizar actividades que requieran atención o concentración, como escribir, ver la televisión, navegar por Internet o leer un libro, ya que son estimulantes, no relajantes. “Si leemos un libro, que sea lo más aburrido posible”. También debemos evitar sustancias que dificultan conciliar el sueño, como el alcohol, el tabaco o el café, y no irnos a dormir justo después de cenar.
Agradecimientos: Facilisimo.com, Geosalud.com, Psicologia-online.com, ESTEVE
