Uno de los nutrientes que se intentan eliminar totalmente de la dieta son las grasas, pues la imagen que nos viene a todas cuando hablamos de este grupo de nutrientes es el de exceso de peso, celulitis, cartucheras, etc. Sin embargo, nos olvidamos que las grasas son un nutriente esencial para la vida y deben representar un 30% del total de calorías de nuestra alimentación.
Las grasas son un grupo heterogéneo de nutrientes. Centrándonos en sus características químicas, incluimos en este grupo todas aquellas sustancias que no son solubles en agua, por lo tanto, partimos de una mezcla grande de moléculas y nos toca conocer y saber cuáles son las que no debemos olvidar y sí las que podemos reducir.
Dentro del grupo de las imprescindibles tenemos las vitaminas liposolubles (A, D, E Y K). Las vitaminas son pequeñas moléculas que el cuerpo no fabrica o, si lo hace, no en suficiente cantidad, y por eso debemos tomarlas de los alimentos. Estas vitaminas las encontramos por ejemplo en las zanahorias, lácteos, aceites vegetales y coles respectivamente.
Otra grasa fundamental para nosotras son los famosos ácidos grasos omega 3. Estos se encuentran en los pescados principalmente y en los frutos secos, siendo las nueces las que tienen un contenido más alto de éstos. Los omega 3 tienen dos funciones básicas, mejorar el sistema circulatorio y disminuir el colesterol y mantener nuestras neuronas en buen estado. El cuerpo tampoco puede fabricarlos por sí mismo y su déficit empeora los problemas cardiovasculares, la memoria y se asocia con problemas de aprendizaje.
Pasando al plano deportivo, sabemos que en esfuerzos de muy larga duración, cuando el azúcar muscular está prácticamente agotado, las grasas tienen un peso mayor a la hora de proporcionarnos energía para que nuestro cuerpo pueda seguir con el ejercicio. De hecho, cuando Paula Radcliffe consiguió el record mundial en maratón con 2h 15 minutos, muchos especialista apuntaron que las mujeres podríamos estar mejor preparadas para correr largas distancias gracias, en parte, a nuestras mayores reservas de grasa corporal. La grasa es un nutriente energético muy importante.
En el lado contrario, dentro de las grasas que sí debemos moderar en la dieta están las grasas saturadas y las grasas trans. Las primeras son las que encontramos mayoritariamente en alimentos de origen animal, y aunque desempeñan también funciones importantes, éstas no deberían suponer más del 5-7% del total de grasas que consumimos. Las grasas trans están en los alimentos que han sufrido un proceso industrial de hidrogenación ? bollería, pastelería y margarinas principalmente-. En este caso, sí que debemos reducir su consumo a ocasiones esporádicas.
Que exista un déficit de grasa en nuestra alimentación es un hecho bastante extraño, no obstante, sí que limitar este grupo de nutrientes de forma permanente acarrea consecuencias más notables como el estreñimiento, malabsorción de vitaminas e incluso se ha relacionado con problemas de depresión.
Está claro que como deportistas debemos vigilar que ciertos grupos de nutrientes no estén en exceso dentro de nuestra alimentación. Sin embargo, debemos ser conscientes de que cada grupo nutricional cumple determinadas funciones dentro de nuestro cuerpo y que debemos respetar los aportes recomendados y no provocar desequilibrios injustificados.
Por Núria Puig – Experta en Nutrición para EDC
photos by: Lesmode & fergie_lancealot, Brennandi ís, josu.orbe
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