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Las mejores verduras

Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo

LAS MEJORES VERDURAS:

HORTALIZAS Y VERDURAS

Las hortalizas son plantas herbáceas que se cultivan en huertas, de las que se usan cualquiera de sus partes: hojas, flores, frutos, tallos y raíces.

Las verduras son un tipo de hortalizas caracterizadas por su color verde, debido a su contenido en clorofila. Engloban las hojas, los tallos y las flores.

TIPOS DE HORTALIZAS

Tallos: verduras alarga­das constituidas por un conjunto de capas ricas en fibra y generalmente diuréticas, como el espá­rrago o el puerro. De algu­nos tallos como el palmito o el bambú se aprovecha la parte terminal llamada brote.

Hojas: son las láminas verdes de acelgas, espi­nacas, lechugas y coles. Constituyen una buena fuente de calcio como las hojas de nabo, los grelos y la col, contienen hierro y una pequeña cantidad de proteínas las espinacas. Las hojas de las coles tienen sustancias anticanceríge­nas.

Flores: la alcachofa, la coliflor y el brécol contienen provitamina A, vitaminas B y C y sustancias antioxidantes.

Peciolos o pencas: son los rabos de las hojas que se unen al tallo. El cardo y la acelga son muy desarrollados y resultan tiernos y sabrosos.

Semillas: los guisantes y las habas son semillas de las leguminosas que se usan como verduras y son una buena fuente de proteínas.

Frutos: presentan un variado colorido desde el rojo vivo de los toma­tes, el naranja de la calabaza, el verde de los pepinos,los calabacines y el aguacate y el morado de las berenjenas.

Raíces: contienen hidratos de carbono, fibras y sales minerales. La zanahoria y la remolacha están dentro de ellos.

Bulbos: son engrosamientos subterráneos del tallo formados por muchas capas superpuestas. Engloban la cebolla, el ajo y el hinojo.

Tubérculos: son engrosamientos subterráneos del tallo especializa­dos en almacenar almidón, que es la principal sustancia de reserva de los vegetales. Contienen proteínas, vitamina C y la provitamina A. Ejemplo: patata.

VALOR NUTRITIVO DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS

• Aportan un 90% de agua.

Sales minerales alcalinizantes como potasio, con efecto diurético e hipotensor; calcio, presente en las coles, que se absorbe muy bien por el intestino; o hierro, contenido en las espinacas, los canónigos, las habas, los guisantes y la remolacha.

Vitaminas: especialmente la provitamina A, que se encuentra en las hortalizas de color anaranjado o rojo, y las vitaminas B y C. El ácido fólico y los folatos son muy abundantes en todas las verduras de hoja, fundamentalmente en las espinacas.

Fibra, que provoca saciedad así como evita el estreñimiento.

Las proteínas presentes en las hortalizas y verduras contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Su proporción de metio­nina es insuficiente para cubrir las necesidades orgánicas., sin embargo contienen abundante lisina. Las proteínas de la patata son las más completas de todas las hortalizas.

Hidratos de carbono abundantes en los tubérculos.

Clorofila, que es el pigmento verde de todos los vegetales y es favo­recedor de la producción de glóbulos rojos. Los elementos fotoquími­cos son auténticos alimentos antioxidantes que nos protegen contra el cáncer y las cardiopatías. Las hortalizas más ricas en elementos fotoquímicos son las liliáceas (cebolla, ajo y puerro) y las crucíferas (coles, coliflor, brécol, nabo y berro).



EFECTOS TERAPÉUTICOS DE LAS VERDURAS

Acción antioxidante y anti cancerígena: muy apropiadas en la alimen­tación de los ancianos.

Laxantes: su contenido en fibra incrementa el volumen de las heces y facilita el paso por el intestino. Se deben comer ralladas o cocina­das.

• Ideales en caso de obesidad: su aporte calórico es bajo y contienen pocas grasas.

Mineralizantes: las hojas del nabo y las coles son una buena fuente de calcio que protegen contra la osteoporosis y descalcificación en los ancianos.

Diuréticas e hipotensoras: por su contenido en potasio favorecen la diuresis y disminuyen la tensión arterial elevada.

Antianémica: su alto contenido en hierro y su absorción se potencia por la presencia simultánea de vitamina C. La remolacha, las habas, las espinacas, los berros y los canónigos fomentan la producción de hematíes.

Anticancerígena: las hortalizas crucíferas y las liliáceas como coles, nabo y rábanos contienen sustancias antioxidantes para neutralizar la acción de las sustancias cancerígenas que degeneran sus células a cancerosas y evitan la producción de metástasis.

MANERAS DE CONSUMIR VERDURAS Y HORTALIZAS

Crudas, se deben comer una vez al día con varias verduras como es­pinacas, lechugas o endibias, tomates, pepinos, pimientos, aguacates, coliflor, brécol, alcachofa, espárragos, apio, zanahoria, cebolla y ajo. Se pueden añadir frutos secos, legumbres hervidas o cereales. Se ali­ña con aceite de oliva virgen, sal marina y zumo de limón. Al cocinarlas se pierden vitaminas y sales minerales. Las vitaminas se degradan con la luz y el calor. Las sales minerales se disuelven en agua y son arrastradas con el líquido de la cocción.

• Cocción de verduras: se deben cocinar con la menor cantidad de agua posible. Se añaden las verduras y hortalizas al agua hirviendo. Es pre­ferible dejar las verduras poco cocinadas. No dejar las verduras en el agua después de cocinadas para evitar la pérdida de sales minerales.

• Asado: se pierden el 25% de las vitaminas.

• Fritura: es el método que mayores pérdidas de nutrientes tiene.

Las mejores verduras son:

1- Tomate. Es un alimento necesario para la buena conservación de la salud . Es una verdura rica en carbohidratos, fibra y vitamina A,C, B3 y E y sus sales minerales más importantes son el magnesio, el fósforo y pequeñas cantidades de sales minerales.


Contiene licopeno que es un potente antioxidante que evita la acción degenerativa de los radicales libres en nuestro cuerpo. Previene las cardiopatías y las enfermedades neurodegenerativas.

Es anticanceroso, previene el cáncer de mama, pulmón, próstata, estómago, vejiga y cuello.

Disminuye los niveles de colesterol totales y LDL y reduce la hipertensión arterial por su riqueza en potasio y aminoácidos ganmabutíricos gaba.

Combate la diabetes.

Mejora la visión porque evita la ceguera nocturna y la degeneración macular.

Combate infecciones y mejora las defensas.

2- Espinacas.

Es una verdura rica en carbohidratos, fibra, agua, sales minerales y vitaminas. A, C. E y B9.

Se recomienda su consumo frecuente tanto cruda en ensalada como cocida con carnes y pescados.



Son una fuente importante de provitamina A que ayudan a mantener la piel, las mucosas y los ojos en perfecto estado. Tienen acciones beneficiosas para las personas con problemas oculares debido a su contenido en provitamina A, luteína y zeaxantina de las espinacas.

Poseen alta cantidad de fibra que le confiere propiedades laxantes y estabilizadoras de los niveles plasmáticos de glucosa y colesterol.

Diurético debido a su alto contenido en potasio y bajo en sodio.

Antioxidantes que neutralizan la acción perjudicial de los radicales libres sobre nuestras células evitando la aparición de enfermedades crónico-degenerativas.

Brócoli. Es una verdura del grupo de las coles junto la coliflor, coles de bruselas y repollo. Es muy rico en vitaminas A y C, fósforo, potasio, folato e hierro.



Es un potente anticancerígeno y es eficaz para prevenir el cáncer de ovarios, mama, pulmón, ovario, vagina y próstata. Es la verdura con mayores propiedades anticancerígenas debido a la acción de los indoles que son diversas sustancias que actúan protegiendo al organismo contra cánceres , glucosinolatos que son enzimas anticancerosas que impiden el crecimiento de células tumorales responsables de los canceres digestivos y de pulmón.

Evita la formación de coágulos y trombos responsables de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Previene la anemia ferropénica por su riqueza en hierro y vitamina C.

Desintoxicante porque purifica las toxinas de la sangre.

Beneficia a nuestra piel, uñas y cabello.

Antiinfecciosa porque alivia infecciones respiratorias y digestivas.

Acción antiarritmica regularizando los latidos cardíacos y mejora el funcionamiento de los nervios.

Antiinflamatorio indicado en la artritis.

4- Apio. Es una verdura equilibrante y muy sana , rica en agua, hidratos de carbono, fibra y vitaminas A,C y B9 y contiene sales minerales como potasio, calcio y magnesio y en menor cantidad fósforo, sodio, hierro y zinc. Se aconseja consumirlo con frecuencia.

El apio es la verdura más depurativa que existe y es necesario tomar caldo de verduras depurativos con apio y cebolla con bastante frecuencia.


Disminuye la cifra de colesterol sanguíneo, con solo 2 tallos al día podemos bajar hasta 7 puntos la cifra de colesterol.

Es hipotensor gracias a la acción de un compuesto llamado ftalida que ayuda a relajar los músculos alrededor de las arterias , dilatando los vasos y facilitando el flujo sanguíneo.

Es diurético y estimula la producción de orina hasta eliminar los líquidos sobrantes.

Es laxante natural y está indicado en los casos de estreñimiento gracias a la fibra que favorece la motilidad intestinal.

5- Zanahoria. Es una verdura rica en agua, carbohidratos, fibras, vitaminas A, C, B3 ,B9 y sales minerales.



Sus beneficios terapéuticos son:

Potente antioxidante evitando la acción dañina de los radicales libres sobre nuestras células evitando la denegeración celular y las enfermedades crónico-degenerativas.

Cardiosaludable evitando la cardiopatía coronaria y enfermedades cardiacas.

Anticancerígena que nos protege contra los cánceres sobre todo de pulmón y boca.

Protege contra la úlcera de estómago y las gastroenteritis infecciosas y ulcerosas.

Protege el ojo de retinopatías, degeneración macular y cataratas y mejora la vista.

Protege la piel evitando la sequedad excesiva y las dermatitis, úlceras y afecciones dérmicas.

Buenas acciones en las afecciones bucales como gingivitis, piorrea, caries y destrucciones dentales.

Ayuda a superar las gastroenteritis alimentarias y combate el estreñimiento y la diarrea.

Acciones regenerativas sobre la mucosa respiratoria y gastrointestinal.

6- Pimiento rojo. Es un alimento rico en vitaminas C, A, B2, B6, agua, fibra, hidratos de carbono,potasio, fósforo, magnesio y calcio. Es el alimento que mayor porcentaje de vitamina C tiene.



Mejora las defensas ayudando a la formación de linfocitos y anticuerpos en el sistema inmunológico.

Indicado como terapia relajante en situaciones de estrés y ansiedad.

Previene el cáncer debido a la capsaicina.

Controla los niveles de colesterol y glucosa.

Protege contra la aterosclerosis beneficiando al corazón y al cerebro y evitando los infartos cerebrales.

Analgésico que alivia el dolor en neuralgias, artritis y postoperatorios.

Expectorante y broncodilatador en casos de bronquitis.

Protege la piel, el cabello y las mucosas, contiene vitamina A.

Acción antinflamatoria y estimulante de jugos gástricos. Evita la aparición de úlceras.

7- Ajos. Son un alimento rico en nutrientes, contienen vitaminas A, B1, B2 y B3 y sales minerales como el silicio, potasio, azufre y yodo.



El ajo tiene propiedades antisépticas, fungicidas y bactericidas ideales para combatir infecciones. La propiedad antinfecciosa se la confiere una sustancia del ajo llamada aliina que incrementa las defensas del organismo.

Es antihipertensivo por excelencia y reduce el colesterol sanguíneo y evita también la aparición de coágulos y trombos por sus propiedades anticoagulantes.

Es uno de los mejores alimentos anticancerígenos y su consumo previene el cáncer.

Es bueno para los huesos y músculos por su riqueza en calcio, fósforo y magnesio.

Se deben consumir 2 dientes de ajo crudos al día o como aderezo en ensaladas, platos de verdura, carne o pescado .

En general todas las verduras son muy beneficiosas para nuestra salud, aquí he descrito las que considero las mejores verduras.

Bibliografía

Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.

Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.

Botanical on line.com. www.botanical-online.com/

Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/

Innatia. http://www.innatia.com/

Puleva salud. www.pulevasalud.com/

Alimentación sana. Rosalia Autlet y Rutilia Calderón. http://www.alimen­tacionsana.net/

Mejor con salud. http://mejorconsalud.com/

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