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Mindfulness para vencer la ansiedad por la comida

Nuestro departamento de Coaching te presenta una alternativa sencilla y muy de actualidad para ayudar a relajarte y a controlar tu saciedad. Mindfulness significa atención plena, no es ni una relajación ni una meditación, su objetivo es conseguir un estado mental más tranquilo basándose en vivir el presente de una forma más plena, el “aquí” y el “ahora”.

Los efectos positivos de practicar Mindfullness son: reducción de la ansiedad por dulce y los atracones, reducción de la respuesta inflamatoria ante el estrés, mejora de la actividad de la amígdala cerebral (memoria y emociones) y del cortex prefrontal (pensamiento abstracto), mejora la concentración, la atención y reduce el estrés.

Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, comer más lentamente está vinculado con una pérdida de peso estadísticamente significativa. En este artículo te damos las claves para conseguirlo.



Consejos mindfulness

1. Siéntate a la mesa

Comer de pie favorece comer más de prisa. Lo mismo pasa si comes delante del ordenador o de la televisión. Es conveniente que te sientes a la mesa y hagas algo de sobremesa.

2. Monotarea

Concéntrate en el momento de la comida. Pon atención en el bocado que te llevas a la boca, para disfrutarlo y saborearlo. Esta es la esencia del mindfulness que te ayudará a comer más despacio y a controlar tu saciedad.

3. Come con tu mano no dominante

Para evitar distracciones y fijar más la atención en el momento presente, intenta comer con tu mano no dominante, usar palillos chinos o pon los cubiertos en la mesa cada que comes un bocado. 

4. Socializa

Comer con otras personas puede ayudar a los comedores rápidos a disminuir su ritmo al estar involucrados en una conversación. 

5. Mastica, mastica, mastica

Masticar más veces puede ayudarte tanto a poner atención como a comer más despacio, simplemente porque lleva más tiempo tragar cada bocado. Intenta masticar de 15 a 20 segundos antes de tragar. Elige alimentos que requieran masticarse más tiempo como verduras, frutas frescas y proteínas magras…

6. Evita el hambre extrema

Si tienes hambre, comienza a planear lo que quieres comer, pero si tu estómago está gruñendo, has dejado que tu hambre vaya muy lejos. Sufres hambre extrema. Intenta no saltarte ninguna de las 5 comidas para evitar llegar a este extremo.

7. Frutos secos

Disminuyen la velocidad del ritmo para comer pues requiere tiempo quitar la cáscara para comerlas. Además aportan grasa insaturada que es muy saciante.

8. 2 vasos de agua fría antes de comer

Tiene un gran efecto saciante y te ayudará a comer más lento. Contrae las paredes del estómago y te sentirás lleno antes.

9. Cronómetro

Puedes probar a registrar con un cronómetro cuánto tardas en comer para ayudarte a comer más lento cada día. Lo ideal sería tardar 20 minutos en terminar tu comida o tu cena.


¿Cómo hacer frente a un ataque de hambre?

¿Hambre física o emocional?

Si haces las 5 comidas al día y sigues una dieta equilibrada no deberías sentir hambre física. Si notas ansiedad o apetito probablemente te hayas saltado alguna comida o hayas comido demasiados hidratos de carbono. Igual lo que sientes es hambre emocional de productos menos saludables y que comías habitualmente, como bollería,  snacks, etc. 

Intenta no tener estos productos en casa para no caer en la tentación. Puedes preparar una bandeja anti-hambre para esos momentos con una fruta, dos lonchas de jamón serrano y un fruto seco.

Ojo con el cansancio

Si notas cansancio mientras estás a dieta probablemente no sea la dieta adecuada. Ten cuidado porque si la dieta no aporta las suficientes calorías tu cuerpo pierde músculo en lugar de grasa. 

Antojos 

Recuerda que “toda prohibición genera compulsión” y de vez en cuando toma chocolate o un dulce, para evitar que se conviertan en los saboteadores de tu dieta. Ponte un límite y saborea ese “premio” que te mereces. Por ejemplo dos pastillas de chocolate. y NUNCA sientas remordimientos, pues también engordan. 

Confort foods

El estrés y la ansiedad favorecen el consumo de “comidas reconfortantes” que suelen ser ricas en azúcar y grasas. Esto sucede porque bajan los niveles de serotonina, un neurotrasmisor que te hace sentir bien y relajad@. Al comer esos alimentos te sientes mejor. El problema es que luego te sientes culpable, se genera más ansiedad y se crea un círculo vicioso. Cuando estás estresad@ el cuerpo reacciona como si existiese un peligro real, liberando adrenalina para “luchar o huir” y cortisol para reponer la energía (que realmente no has gastado). Estas dos hormonas favorecen aún más el apetito y el almacenamiento de grasa corporal en la zona abdominal.

Te recomendamos que intentes esperar un tiempo desde que sientes el impulso por comer hasta que lo haces. Es bueno salir del “área de conflicto” por ejemplo de la cocina, o incluso de la casa.



¿Cómo practicar mindfulness en otros momentos del día?

Sigue los siguientes pasos:

1.- Acostad@ pon las manos sobre la barriga y nota como se hincha y se deshincha al ritmo de la respiración, mientras, piensa los logros diarios.

2.- Cuando notes que se aproxima un momento de tensión o de estrés, deja lo que estés haciendo y haz tres inspiraciones profundas y piensa que es lo que está causando esta situación para poder prevenirla. Esto es más efectivo que contar hasta 10.

3.-Antes de dormir recuerda un momento feliz del día, algo que te haya alegrado para iniciar el sueño de manera positiva.

4.- En la rutina de cada día debes ser consciente de lo que haces, concéntrate y focaliza tu atención en lo que estás haciendo, viendo, oyendo etc. Esto incluye la comida, cuando comas sé consciente de lo que estás comiendo, saborea y disfruta del momento.

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