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Método Tabata para quemar grasa

HIIT

Existen infinidades de métodos para quemar grasa.

Unos son sumamente fantasiosos, pero también hay otros tantos que son realmente efectivos para lograr el cometido. Como sucede con este método de entrenamiento llamado “Tabata”.

A continuación voy a explicarte todo lo que necesitas saber sobre el método Tabata y como puedes hacerlo para quemar grasa.

¿Qué es el método Tabata?

Esta técnica de entrenamiento fue desarrollada por Izumi Tabata.

Este método se basa en un periodo de trabajo reducido pero muy intenso que busca maximizar los resultados en relación al esfuerzo. (1)

Siendo un 2:1, es decir 20 segundos de ejercicio por 10 segundos de reposo, dicho de otra forma, el doble de tiempo de ejercicio que de descanso.

Lo más frecuente es trabajar en 40 segundos de actividad y 20 segundos de relajación, teniendo igualmente una relación 2:1 de la que hemos hablado.

No deja de ser un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (5), pero tiene sus diferencias, que veremos más adelante.

TABATA

Un Tabata son 8 Rondas de 20 segundos de ejercicio por 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos, pudiendo aumentar al doble de tiempo haciendo 8 rondas de 40″ de ejercicio por 20″ de descanso.

¿Cómo funciona el método Tabata?

En un principio, 1 Tabata es un entrenamiento de 4 minutos, 8 rondas de 20 segundos de ejercicio por 10 segundos de descanso.

Hoy por hoy se trabaja con esas 8 rondas, pero aumentamos el tiempo al doble por lo que se convierte en un entrenamiento de 8 minutos.

Esto hace que pueda haber varios niveles de trabajo y variantes en el mismo sistema de entrenamiento

Al tener tiempos tan reducidos de descanso tiene que estar todo bien preparado para ser lo más eficaz posible, y así obtener los máximos beneficios posibles.

Esto hace que el método Tabata establezca de cierta forma los tiempos, pero deja a libre elección los ejercicios a seguir en las 8 rondas antes comentadas.

¿Cómo organizar un entrenamiento Tabata?

Como anteriormente hemos comentado, se puede acomodar a la persona que vaya a realizar dicho entrenamiento.

Siendo ejercicios más sencillos, correlacionados o con una transición casi instantánea para disfrutar de ese tiempo de descanso lo máximo posible.

De este modo, se pueden desarrollar los ejercicios de la mejor forma posible y así beneficiarse al completo del entrenamiento.

A día de hoy hay varias aplicaciones móviles para poder hacer tu propio TIMER, donde puedes establecer:

Tiempo de entrenamiento

Tiempo de descanso

Ejercicios

Series

Tiempo de descanso entre series
Esto hace que el sistema vaya siendo cada vez más acorde a la persona que lo realiza.

En un principio se pensó para hacer un entrenamiento de 4 minutos, hoy por hoy se puede hacer de muchas más formas.

Siempre siguiendo las indicaciones para que siga siendo Tabata y no transformarlo en HIIT.

4 beneficios del método Tabata

Para sacarle partido a este sistema tendremos que tener un buen sistema cardiovascular. No cualquiera puede hacer un Tabata por la intensidad que nos exige.

Aunque no se tuviera una condición óptima, podríamos empezar con algo menos intenso y a medida que vayamos haciendo el entrenamiento Tabata para ponerte en forma, mejorarás progresivamente.

Como ya te mencionamos, se puede hacer con tiempos diferentes y con ejercicios de todo tipo y con todo tipo de material.

Y no solo te puede ayudar a perder grasa, como lo he mencionado antes, también se puede utilizar para aumentar tu fuerza y flexibilidad (6).

Aquí abajo te menciono otros de sus beneficios:

1- Rapidez

Al ser un entrenamiento de 4 u 8 minutos da una gran facilidad a la hora de poder hacer un entrenamiento, se tenga o no material y casi en cualquier parte.

2- Eficacia

Siendo un entrenamiento tan rápido la eficacia es un factor que está presente.

Debido a que tiene que haber una planificación previa para poder realizarlo, el hecho de elegir los ejercicios y los tiempos da con ello la eficacia como resultado.

Esta, dará una mejora del sistema aeróbico como del sistema anaeróbico.

Es decir, mejoraremos cardiovascularmente; corazón más sano, mejor entrenado y más fuerte (2).

Por otra parte, también mejoraremos nuestras capacidades relacionadas con la resistencia pulmonar y la optimización del ácido láctico.

3- Versatilidad

Como venimos diciendo en todo el artículo, el método Tabata, por definición solo nos dice el tiempo de entrenamiento y de reposo.

Sin embargo, nos deja una infinita gama de posibilidades a la hora de fabricar el entrenamiento.

Podemos hacer uno o varios Tabatas:

Con o sin material

Diferentes intensidades

De uno o varios músculos implicados

Dirigirlos a un deporte determinado

Llevarlos hacia una finalidad concreta (pérdida de peso u otras finalidades)
Esto hace que el sistema sea realmente potente y rico, pues puedes hacer Tabatas de cualquier ejercicio que conozcas y puedes adaptarlos al nivel de exigencia que quieras.

4- Intensidad

Podrá ser todo lo intenso que tú quieras. Debes adaptarlo a tu nivel de experiencia y capacidad física.

Si cumples con los tiempos del sistema y la máxima intensidad que puedas, conseguirás un excelente entrenamiento.

Al hacerlos de alta intensidad tenemos mayor gasto calórico.

Esto aumentará tanto en el momento del entrenamiento como después del mismo, ya que el cuerpo tarda en volver a sus niveles normales metabólicos.

Al ser un trabajo tan exigente conseguiremos buenos resultados en un breve periodo de tiempo.

Esto ayuda, por ejemplo, a reducir la grasa corporal que tenemos en exceso y al ocurrir esto, seremos más eficientes y aumentará nuestro rendimiento.

¿Cómo usar el Método Tabata para la pérdida de grasa?

Hoy sabemos que la mejor forma de pérdida de grasa es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento por intervalos como lo es el Tabata.

Por lo tanto, podemos unirlos para poder masificar los resultados y beneficiarnos de ambos modelos.

Pero ojo!

Que debemos asegurarnos de estar en un déficit energético si nuestro objetivo es el de perder grasa corporal. No bastará con únicamente cumplir el entrenamiento, si ese es tu objetivo.

Deficit Calorico
Dicho esto, debemos aclarar que con lo de unificar un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de alta intensidad por intervalos como lo es el tabata no significa que tengamos que ponerle muchos kilos al ejercicio.

Significa que, en esos segundos de actividad, debemos hacer el ejercicio al máximo de velocidad, con el máximo de kilos posibles que nos permita mantener una buena técnica en todo momento.

Con un buen nivel técnico que podamos soportar pero que podamos mantener en el tiempo que requiere el entrenamiento.

Es mucho mejor reducir el peso que levantamos, para poder mantener el entrenamiento durante 8 rondas y que el nivel técnico no se vea afectado demasiado.

Si el peso es elevado y no llegamos al final será demasiado, y la técnica será peor a medida que pasen la rondas.

Aumentando el riesgo de lesión.

En cambio, si elegimos bien el ejercicio, podremos darle mucho más potencial al entrenamiento que hemos realizado.

De esta forma, perderemos grasa y mantendremos la mayor musculatura posible siendo la mejor alternativa para que el entrenamiento sea eficaz y con resultados positivos.

¿Cuáles son las diferencias entre Tabata y HIIT?

Primero debemos hablar de sus similitudes, para, a partir de ahí, desde ese lugar poder comentar sus diferencias.

Ambos sistemas son entrenamientos de alta intensidad, con intervalos de reposo y/o de recuperación activa (3) pero es la única igualdad entre estos dos sistemas.

Desde este punto hablaremos de si hay o no diferencias y cuáles son las más relevantes.

Sabiendo esto, ya no tiene nada en común, pues antes lo dijimos, todo lo que salga de 20″-10″ o 40″-20″ será un HITT, así de fácil.

Tabata es un programa cerrado en tiempo, diseñado para que puedas hacer 4 minutos de ejercicio donde sea.

Hay un sinfín de diferencias, ya que cualquier variación en esos tiempos dejaremos de hablar de tabata y estaríamos hablando de un HIIT.

Lo mas relevante es que un programa tiene tiempos cerrados y el otro es total y absolutamente abierto.



Con el HIIT lo que se quiere conseguir es llevarte al máximo de tu frecuencia cardiaca.

Pero un error muy común es que al estar cerca de acabar los 20″ o 40″, quien hace el ejercicio baja el ritmo, eso debemos de evitarlo.

Es preferible bajar el ritmo desde un inicio pero mantenerlo durante todo el tiempo.

Al bajar la intensidad se podría considerar un comienzo de descanso y disminución de actividad.

La elección del ejercicio, el peso, y la velocidad a la que se quiere hacer es clave para hacer bien la rutina.

Como en la sala de musculación, la técnica en este sistema es aguantar el ritmo sea cual sea, pero el máximo que podamos aguantar en el tiempo que tenemos y sin bajarlo.

Una conclusión muy evidente es que el sistema, sea cual sea de los dos, es muy útil para tener actividad física rápidamente.

Esto hará en nosotros una mejora en nuestro cuerpo cuando estamos limitados de tiempo.

Y no sólo nos sirve para perder grasa, sino que también es valida para mejorar nuestra potencia y resistencia al ejercicio. (4)

¿Cómo diseñar el método Tabata para maximizar resultados?

Debemos diseñar cada Tabata para su objetivo, sea perder peso o aumentar músculo.

Basado en la condición física de la persona que entrenará y, sobre todo, pensando en evitar lesiones y sobrecargas.

También podemos diseñar los Tabata para diferentes deportes.

Ya sean individuales o colectivos, podemos introducir partes técnicas especificas o no, incluso hacer varios deportes en un mismo programa.

Siempre teniendo claro cuál es el objetivo final de nuestro día de entrenamiento (microciclo) o nuestro mes completo (mesociclo).

Además, podemos llegar a diseñar toda una progresión y hacer tres meses de entrenamiento (macrociclo).

Aunque estas cosas son más específicas para deportistas avanzados o deportistas de alto nivel.

Avances en el método Tabata: principiante a avanzado

Como en todo entrenamiento se empieza de menor a mayor y el método Tabata no es la excepción.

Dependiendo de nuestro nivel podemos agregar o quitar partes a nuestra rutina y aquí te explicamos cómo debes guiarte:

Principiantes

Podremos hacer rutinas que sean fáciles, y a la vez rápidas, ya que haciendo un pequeño movimiento es un comienzo (0,1 es mejor que 0 absoluto).

En cada ejemplo se harán 2 vueltas, es decir, debemos hacer los 4 ejercicios, uno detrás de otro, y al acabar el ultimo comenzar por el primero, así hasta terminar la segunda ronda.

Ejemplo de rutina:

20″ de trabajo -10″ de recuperación.

Ejercicios: Skiping – Squats – Jumping jacks – Crunch

Intermedios

Al habernos adaptado a rutinas más sencillas podremos dificultar la sesión con ejercicios más intensos.

Ejemplo de rutina:

20″ de trabajo -10″ de recuperación.

Ejercicios: Burpees – Squats jump – Plancha – Flexiones

Avanzados

Ahora podemos avanzar al siguiente nivel ya que tenemos una condición física aceptable.

Podremos hacer ejercicios más completos e intenso, incluso haciendo combinaciones entre los ejercicios que ya hicimos o variaciones más difíciles.

Ejemplo de rutina:

40″ de trabajo -20″ de recuperación.

Ejercicios: Lounge jump – Skiping alto – Bike Crunch – Dominadas

Estas tres primeras rutinas son un ejemplo para entender que cualquier persona puede hacer una sencilla activación y comenzar con el deporte.

Crea tu propio método Tabata

Al empezar un nuevo hábito o sistema de entrenamiento debemos ir de menos a más para adaptarnos.

Para poder ver si de verdad ese sistema es bueno para nosotros, si lo podemos acoplar a nuestra vida y si nos gusta.

Todo lo anterior puede darse, pero también tiene que gustarnos, aunque en un inicio, sea complicado.

Entonces, ¿Cómo hacemos para hacer una buena rutina, para conseguir perder peso y, sobre todo, para poder mantenerla en el tiempo y conseguir nuestros objetivos?

Esto es más fácil de lo que nos pensamos ya que de lo único que dependemos es de las variables y de lo que tengamos a nuestra disposición y/o material que tengamos nosotros mismos.

Lo más común es que al comenzar no sepas que hacer y tampoco el peso con el que hacerlo, eso se soluciona de manera muy fácil.

Dándote una tabla de donde puedes elegir los ejercicios para combinar en tu entrenamiento Tabata.

Posibles ejercicios en casa sin material:

Lo que debes elegir

Lo ideal es elegir un ejercicio de cada columna, así será una rutina completa de todo el cuerpo y evitaremos crear descompensaciones.

Dependiendo del objetivo pondremos unos u otros, en diferente orden.

Incluso podremos hacer 2 Tabatas con 2 ejercicios de cada columna, o incluso 4 Tabatas diferentes con 4 ejercicios.

Un Tabata normal sería un ejercicio de cada columna, una rutina más específica para perder peso.

También podría ser dos ejercicios de cada columna en dos Tabatas diferentes para masificar el entreno.

Incluso, si estamos muy centrados en un objetivo y ya tenemos una condición física aceptable, podemos hacer Tabatas completos de una zona en concreto.

Por ejemplo, diseñar un tabata dirigido a trabajar únicamente el tren superior del cuerpo.

¿Cómo diseñamos el entrenamiento?

Lo primero que debemos saber es el objetivo que queremos conseguir.

Debe ser asequible en el tiempo que te marques pues para empezar debemos saber el por qué, para qué, cuándo y el cómo.

Sabiendo esas variables es mucho más sencillo poner rutinas, sesiones y obtener resultados en cada sesión siempre y cuando lo hagamos correctamente.

Debemos entonces plantearnos ejercicios que supongan un reto, un esfuerzo, pero sin pasarnos de vueltas para evitar sobrecargas, lesiones y saturación.

Diseña tu Tabata definitivo

Si tenemos material como:

Bricks de leche

Cajas llenas de libros

Mochilas

Gomas pequeñas que se anclan a la puerta

Un TRX
Podemos hacer una sesión perfecta, ya que lo primero que tenemos que tener en cuenta es el peso que vamos a elegir para hacerlo, cuántos días, el descanso, etc.

Peso

Deberá ser mínimo, entre un 50%, y un 60% de tu 1RM.

Si no tenemos material tipo mancuernas, tendremos que tener objetos que nos cueste un poco de esfuerzo al final.

Lo que se suele decir en sala de musculación es: “Un peso que en las 2 últimas repeticiones te cueste levantar”, es decir que te lleve a una alta intensidad, cercana al fallo muscular.

Días

Para empezar, podremos hacer sesiones de 2-3 Tabatas, entre dos y tres días a la semana.

Más adelante, podremos añadir un cuarto día para, al final, hacerlo en cinco días.

Siempre teniendo en cuenta que no debemos aumentar días si al acabar estamos realmente cansados.

Cantidad

Como iniciación, dos Tabatas estaría bien.

Podríamos aumentarlos a medida que vamos adquiriendo condición física, incluso, para probar cómo vamos, un día podemos hacer uno de más para así testearnos.

Descanso

Anteriormente ya hemos hablado de los descansos entre ejercicios, pero los descansos entre Tabatas aun no.

Podremos hacer descansos de 2-3 minutos, incluso de 5 minutos, dependiendo del ritmo de ejercicios y la intensidad.

Intensidad

Es tan simple como la velocidad a la que hagas los ejercicios, puesto que ya te pusiste un peso, una cantidad de días y de rutinas y el descanso entre ellas.

Ahora, es vital saber a qué velocidad realizar los ejercicios.

En un inicio una velocidad algo más alta de lo normal sería suficiente. Sin perder la técnica.

Pero a medida que vamos aumentando las variables, aumentaremos a la vez la velocidad con la que hacemos los ejercicios.

Mejorías en tu actividad física diaria

Antes era muy común ver a niñxs jugar en el parque, pero ahora es algo poco frecuente.

Esto hace que a la hora de desarrollar ciertas habilidades sea más tardío, más difícil corregir gestos, ya que adquieren una buena movilidad y coordinación más tarde.

Analizando lo que hacíamos antes y no ocurre ahora, es muy fácil ver que esos juegos o “partidos” entre amigos era una manera de practicar tu deporte.

Esto hacia que semana a semana mejorásemos en los deportes que nos queríamos especializar, ahora eso pasa pero con menos frecuencia.

Ahora bien, exprimamos este sistema para el ámbito deportivo, muy dirigido a la mejora técnica y el físico.

Método Tabata y los deportes

Ya que el comienzo de cualquier hábito nos cuesta a todos lo importante es motivarnos.

Podemos hacer prácticamente cualquier deporte con este sistema y a la vez bajar de peso, aumentar musculatura y mejorar las habilidades del deporte.

¿Por qué podemos hacer tanto con un mismo sistema?

Como te hemos comentado antes, es totalmente abierto. Lo único que debemos tener en cuenta son los tiempos que ya hablamos, ya sea 20″- 10″ o 40″-20″.

Podemos combinar deportes como:

Boxeo

Fútbol

Baloncesto

Esgrima

Natación (ya sea en piscina o no)

Halterofilia

Karate

Tenis

Pádel

Pingpong
Podemos hacer correlaciones e incluso conexiones entre ellos para mejorar algo especifico de una habilidad concreta y hacer transferencias entre deportes.

También podemos hacer una combinación de ejercicios musculares y ejercicios específicos del deporte elegido.

Cuanto más específico sea, más determinante será una buena elección de lo que queremos trabajar, cuánto tiempo y las cargas de todas las variables para hacer más eficiente todo el sistema.

Conclusiones

Es un sistema para todas las edades, para todos los niveles y para todos los objetivos que deseemos.

Ahora, debemos tener en cuenta todas las variables, todo el contexto de la persona que adquiere este sistema para hacer deporte.

Además, saber que el objetivo final es seguir, ya que el deporte es salud, es un gran motor para crear felicidad y conocer nuestras limitaciones para más adelante romperlas.

Mantenernos activos con algo tan sencillo es algo muy positivo.

Todo el mundo quiere estar sano y cree que es muy difícil, y, sin ir más lejos de la realidad, es tan simple como empezar.

Estar dispuesto a realizar pequeños cambios para conseguir un objetivo, que es común para todos, indiferentemente de su objetivo aun siendo muy específico.

Todos podemos sentirnos mejor con nosotros mismos y más sanos, a la vez que seguimos disfrutando la vida o de nuestro deporte favorito.

Referencias bibliográficas


Qué es el método Tabata [Internet]. Anabelavila.com. 2014 [cited 2021 Feb 17]. Available from: https://anabelavila.com/que-es-el-metodo-tabata/

Método Tabata: ¿Cómo Quemar Grasa en 4 minutos? [Internet]. Hsnstore.com. 2018 [cited 2021 Feb 13]. Available from: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/tabata/

Cannela S. ¿Sabes la diferencia entre Tabata y HIIT? Aquí te las explicamos [Internet]. Com.mx. Directo al Paladar México; 2014 [cited 2021 Feb 13]. Available from: https://www.directoalpaladar.com.mx/salud-y-nutricion/sabes-la-diferencia-entre-tabata-y-hiit-aqui-te-las-explicamos

Marino A. ¿Qué es el método Tabata? [Internet]. Calistenia.net. 2014 [cited 2021 Feb 14]. Available from: https://www.calistenia.net/que-es-el-metodo-tabata/

Tabata, I. (2014). High intensity intermittent training -What is Tabata protocol?-. Advances In Exercise & Sports Physiology20(4), 77.

Rebold, M. J., Kobak, M. S., & Otterstetter, R. (2013). The influence of a Tabata interval training program using an aquatic underwater treadmill on various performance variablesJournal of strength and conditioning research27(12), 3419–3425. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182908a09

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