Todo tiene su lado oscuro. Y los licuados también. Hacerlos correctamente es un arte y una ciencia.
Hoy vas a aprender por qué y cuándo los licuados puedes ser buenos para la salud y qué ingredientes (que no te esperas) debes añadir para que sean realmente saludables.
Licuados: más por menos
Seguramente sepas que uno de los animales más fuertes de la naturaleza, el gorila, se alimenta básicamente de hojas. Sí, es verdad que también come insectos e incluso caza algunos animales pequeños de vez en cuando, pero los vegetales (hojas, frutas, semillas…etc.) son su dieta básica. Los gorilas tienen un sistema digestivo preparado para comer muchos vegetales y, además, tienen todo el tiempo del mundo para estar masticándolos.
¿Qué tienen los vegetales para mantener a los gorilas tan fuertes? No es un secreto para nadie. Los vegetales son tremendamente nutritivos y están cargados además de fitonutrientes que son antioxidantes, detoxificantes y..¡curativos!. Sin embargo, para los humanos, resulta difícil subsistir exclusivamente de ellos porque:
Necesitamos un gran volumen al día para obtener suficientes calorías
Debida al alto contenido en fibra, extraer toda la nutrición (proteínas especialmente) requiere tiempo y una capacidad digestiva poderosa.
Sería ideal si hubiese un mecanismo para facilitar la digestión mecánica de los vegetales y obtener así la mayoría de su nutrición en menos tiempo…¿Lo hay? Pues sí. Ya está todo inventado y esto también: las licuadoras.
¿Qué licuadora me conviene?
No tan rápido forastero…Antes de que te lances a comprar una licuadora, debes saber que hacer licuados también tiene su lado negativo. Al fin y al cabo, ponerse a licuar frutas y verduras no es algo que nuestros ancestros podían hacer, es decir, es una incoherencia evolutiva. Por ello, debemos tener en consideración los siguientes aspectos:
1. Picos de insulina
Cuando licuamos verduras y frutas estamos concentrando todo, incluidos los azúcares. Piensa en cuantas manzanas necesitas para conseguir sólo un poquito de zumo. Al no quedar fibra, los carbohidratos simples (sucrosa, glucosa, fructosa…etc) del licuado pasan muy rápidamente desde el estómago a la sangre y causan una subida repentina de insulina. Esto no es algo deseable porque los alimentos en su estado natural
tardan más tiempo en ser digeridos, y la subida de insulina es más progresiva. Esta subida en “pico” puede contribuir a un problema cada día más común: la resistencia a la insulina.
Además, la fructosa (el azúcar predominante en frutas) es metabolizada principalmente en el hígado donde, a menos que haya un déficit de glucógeno, será convertida en ácidos grasos libres para ser almacenada. Es decir, ingerir altas cantidades de glucosa y fructosa puede inducir diabetes tipo II (resistencia a la insulina) e hígado graso. Justo lo contrario de lo que muchos pretenden al hacer licuados.
La única excepción para tomar un concentrado de frutas y verduras sin fibra sería después de una sesión intensa de ejercicio o estando en ayunas y sin mezclar con otros alimentos.
2. Lo que NO tomas
Al hacer zumos y licuados quitamos la fibra de frutas y verduras. Mucha nutrición se encuentra en las coloridas pieles de algunas frutas. La fibra juega también un papel importante en la eliminación, la salud intestinal y la regulación del colesterol. La fibra, por otra parte, nos sacia y evita que comamos demasiado.
3. Saltarnos pasos
Las licuadoras realizan una “digestión mecánica” increíble, sin embargo, se saltan pasos. Es decir, la digestión es un proceso mecánico pero también químico que empieza en la boca. Hay enzimas (amilasas) que actúan sobre el alimento mientras lo masticamos para empezar a predigerirlo. Esto es importante y si lo saltamos podemos dejar pasar partículas que causan gases y mala digestión. Por eso se dice que debemos “masticar nuestras bebidas y beber (masticar mucho) nuestros alimentos.”
4. Cocktel de carbohidratos
Los licuados exclusivamente no nos pueden mantener sanos a largo plazo porque apenas tienen proteínas y grasas. Para estar sanos necesitamos todos los macronutrientes en una proporción adecuada según nuestra herencia genética y nuestro estilo de vida. Por eso los licuados deberían tomarse como un complemento a nuestra nutrición, no como un substituto.
Cómo hacer licuados correctamente
1. Añade grasas a tus recetas de licuados
Si quieres mejorar el perfil de macronutrientes y tener energía más duradera añade grasas o aceites. Por ejemplo, un puñado de semillas de chía proporcionan ácidos grasos omega 3 y muchos antioxidantes que te protegen de los radicales libres generados durante el ejercicio. Otros aceites que puedes añadir son el aceite de oliva, aceite de coco, aceite de hígado de bacalao, ¡incluso mantequilla o ghee!
2. Añade proteínas
No me refiero a echar un pedazo de carne en tu licuadora…¡aught! Me refiero a poner proteínas de fácil asimilación que ralentizan la digestión (evitando el “pico” de insulina), añaden aminoácidos necesarios para la reparación, y completan el perfil de macronutrientes de tu licuado. Puedes añadir proteína de cáñamo (de las mejores), de guisante, de suero de leche (si no tienes intolerancias) o colágeno.
3. ¿Batidora mejor que licuadora?
En principio, para una persona totalmente sana, una batidora (ej: Vitamix) es mejor que una licuadora porque incluye toda la fibra de frutas y verduras y así evita los problemas de los que hablábamos antes. Sin embargo, uno debe conocer sus necesidades. Por ejemplo, si tienes problemas intestinales y una digestión debilitada es posible que tengas dificultad en digerir bien la fibra. En ese caso, prueba a añadir un poco de fibra de la que sobra después de licuar y observa cómo reacciona tu estómago. Si tampoco te sienta bien, entonces, deja la fibra para cuando tu digestión haya mejorado. Como decía Hipócrates: “No hay enfermedades, sino enfermos.”
4. Verde, que te quiero verde
Busca recetas que contengan una variedad de vegetales (hojas principalmente) y que no abusen de ingredientes con un alto índice glicémico como los tubérculos (zanahorias, remolacha…etc.). Cambia las manzanas, naranjas y plátanos por limas y limones que tienen muy bajo contenido en fructosa y neutralizan el sabor amargo de las hojas verdes. Puedes añadir pepinillos y apio para darle un toque dulce. Especias como el jengibre y la canela no sólo son muy curativas, sino que además le dan un sabor agradable a tus zumos y licuados.
5. Aprende lenguaje corporal
Escucha tu cuerpo. Él te habla constantemente. Si no has hecho un test de sensibilidad a alimentos fiable, es mejor introducir nuevos ingredientes de uno a uno para poder identificar mejor cuando hay una respuesta adversa en tu cuerpo. Como dijo Lucretius: “el alimento de un hombre es el veneno de otro.”
Licuados: en resumen
Hacer licuados es una idea muy buena para incorporar una gran cantidad de fitonutrientes a nuestra alimentación, especialmente cuando tenemos problemas digestivos y no podemos digerir bien la fibra. Sin embargo, licuar las frutas y verduras puede tener también efectos no deseados si no lo hacemos correctamente, ya que no es algo natural. Siguiendo las estrategias que he descrito en este artículo puedes hacer tus licuados mucho más saludables y disminuir o eliminar sus “efectos colaterales.”
Recuerda que detoxificar con licuados exclusivamente puede ser peligroso si no se hace bajo la supervisión de una persona con conocimientos. Para el resto de la gente, que simplemente busca tener hábitos saludables, la forma de hacer licuados que te propongo es la más segura, nutritiva y…sabrosa!
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