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Lesiones deportivas y nutrición

Cuando empecé en el mundo de la nutrición no imaginaba que los deportistas no tuvieran en cuenta algunos factores que yo considero primordiales en la alimentación y no me refiero solamente a las ingestas de carbohidratos, proteínas o grasas debidamente balanceadas, sino a algo que yo creía que de puro evidente no hacía falta resaltarlo.  Me refiero a los micronutrientes, sustancias indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, “no sólo de los macronutrientes vive el hombre”.  Estos micronutrientes a los que me refiero son vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas.  Cualquier organismo vivo las necesita, en pequeñísimas dosis, para manenter la vida.  Estas sustancias realizan funciones catalizadoras (impulsoras) que intervienen en el metabolismo de los componentes nutritivos de los mamíferos, incluido por supuesto el ser humano.  Las podemos encontrar principalmente en verduras, hortalizas y frutas.

¿Y qué tiene que ver todo esto con las lesiones? pues mucho. Por supuesto que las lesiones no dependen exclusivamente de la nutrición ya que intervienen factores como la falta o el exceso de entrenamiento, la práctica inadecuada del mismo, realizar ejercicios que superen nuestras capacidades, etc…  Teniendo en cuenta esas causas observo además con bastante fecuencia, que muchos deportistas de distintos niveles se quejan de trastornos muy variados:  calambres, dolores musculares, problemas articulares (sobretodo desgaste), esguinces reiterados, tendinitis, cansancio, resfriados o gripes frecuentes, etc…  Además de estas dolencias, me llama mucho la atención que incluso una gran mayoría, entre los que me incluyo, adolece de un exeso de tejido adiposo  y aunque esto no se considere un problema de salud como los demás, si que afecta de forma negativa a todo nuestro organismo (no es lo mismo hacer deporte con una mochila extra que sin ella).  Es curioso porque se entiende que cuando realizamos ejercicio físico con regularidad y llevamos una dieta equilibrada estándard, eso no debería suceder.

Una de las causas principales de estos problemas es la sobreacidifiación a la que sometemos al organismo constantemente. El estrés, el deporte en sí, medicamentos, respirar de forma incorrecta, son elementos que también incrementan esa acidificación.  Un equilibrio ácido-base es importantísimo y  su alteración interfiere en procesos necesarios y esenciales para huesos y cartílagos. Incluso hasta la capacidad antioxidante de la que disponemos puede verse seriamente afectada, lo que conduce a diversas alteraciones como por ejemplo, una reducción del aporte de oxígeno a los tejidos.  Y cuanta más edad tenemos, mucho más importante es restablecer ese equilibrio lo más pronto posible.

Nuestro cuerpo tiene mecanismos que lo van a mantener en equilibrio, entre ellos el amortiguador de pH (también se regula a través de los riñones y la respiración) que utilizará, entre otros, carbonato procedente de los huesos.  No voy a entrar en detalles sobre  el tema “ácido-alcalino” (tal vez otro día en otro artículo). Existe muchísima controversia sobre si al cuerpo se le puede alimentar con cualquier cosa y que este hará lo que haga falta para mantener la vida.  No tengo absolutamente ninguna duda sobre ello, el organismo tiene una capacidad sorprendente de adpatación.  Particularmente no voy a entrar en polémicas sobre lo que está basado o no en métodos científicos fiables, porque en todos mis años de experiencia profesional he llegado a la conclusión que ninguno es concluyente.  Conociendo como funciona el organismo, podemos ser conscientes de que no podemos someter a nuestro cuerpo a lo que nos de la gana sin ninguna consecuencia, es de sentido común, no de ciencia, y que cuando se adopta un tipo de alimentación menos agresiva nuestro cuerpo responde generalmente de una forma muy favorable.  Eso está más allá de cualquier estudio científico, es la vida misma.  A un animal, si se le alimenta de forma inadecuada enferma y muere, al ser humano le sucede lo mismo.  Para eso no se necesita ningún estudio publicado en ninguna revista.

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Según la psiconeuroinmunología, ciencia de reciente aparición (años 70), que se dedica al estudio entre la conducta y los tres sistemas encargados de mantener la homeostasis (capacidad de procurar el equilibrio interno): sistema endocrino, inmune y nervioso, como nutrimos a nuestro organismo, está directamente relacionado con reacciones inmunológicas y que los alimentos que ingerimos bien pueden estimular o suprimir esa función. Refiere que la mayoría de patologías tienen su origen en factores emocionales, exceso de estrés y desequilibrios hormonales destacando alteraciones digestivas producidas por un déficit de vitaminas y minerales provocado por unos hábitos alimenticios erróneos.  Una alimentación basada en productos refinados industriales (pan, pasta, harinas, arroz blanco, azúcar, sal de mesa, etc…), grasas saturasdas y trans, favorece la inflamación de los tejidos mientras que otra con una ingesta que esté mayoritariamente compuesta por alimentos anti-inflamatorios, como los omega-3 (pescado azul, marisco, nueces, almendras, avellanas, yema de huevo, semillas de chía y lino, entre otros), verduras, hortalizas y frutas, se asocia a un menor estrés oxidativo y menor inflamación.  Modificando la dieta hacia este último tipo de alimentos no sólo afectará a la salud sino que también al estado anímico.

la psiconeuroinmunología estudia como neustros pensamientos, hábitos o comportamientos afectan a la expresión de nuestros genes generando salud o enfermedad.  No estamos determinados por nuestra genética sino que podemos influir en su manifestación y actuar en nuestra salud.  De todos los factores externos la dieta es la base fundamental para influir en elentorno celular.

Teniendo en cuenta lo anteriormente descrito ¿Qué tipo de alimentación sería el recomendable para propiciar menos lesiones y recuperaciones más rápidas?

Eliminar el consumo de productos manufacturados (industriales) de todo tipo.

Eliminar el consumo de lácteos (¡¡oohh pecado!!).

Reducir, que no eliminar, el consumo de proteínas sobretodo de carnes de animales sometidos a sobreexplotación, pescados de piscifactoría y huevos que no sean de las numeraciones 0 y 1 (ecológicos o de corral).

Reducir o eliminar completamente el consumo de cereales (sobretodo los que tienen gluten) y legumbres (¡¡ooohhh!! otro pecado), y aumentar el de todo tipo de verduras y hortalizas así como de hongos y setas.

No excederse con las frutas y tomarlas siempre fuera de las comidas. También se puede comer coco natural.

– Beber agua de buena calidad y evitar el alcohol (si se bebe es recomendable el vino tinto, 1 copa al día)

– Consumir aceites vegetales de 1ª presión en frío (extra vírgenes).

– Consumir frutos secos y semillas (los cacahuetes no son frutos secos).

– Miel de buena calidad muy de vez en cuando.

Evitar el consumo de productos envasados y congelados (contienen gran cantidad de aditivos y pocas  o ninguna vitamina)

Este tipo de alimentación contine muchos más principios nutritivos (vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas) que los contenidos en las dietas típicas equilibradas que se aconsejan por lo que van a reducir el tiempo de recuperación de lesiones y no vamos a ser el blanco de tantas.  Pensar que el organismo sobrevive sin estas sustancias nutritivas es ingenuo y simplista, como lo sería el regar un cultivo de verduras y hortalizas con agua destilada.  Creo que hasta aquí estamos todos de acuerdo.

¿Qué aburrido, verdad?  Toda la vida comiendo sano.  Si la mayor parte del tiempo comemos de esta forma, sobretodo cuando ya estamos experimentando dolencias (de cualquier tipo, la que sea) vamos a ser protagonistas de una mejora sustancial y en muchos casos total, a veces hasta desaparecen síntomas con los que llevábamos toda la vida conviviendo y que considerábamos algo normal.  Soy consciente de que vivimos en una sociedad de consumo y de que somos seres sociables, también soy consciente de que eliminar de nuestra dieta prácticamente todo lo que estamos acostumbrados a comer es un desafío más que extremo, personalmente he de reconocer que me costó mucho menos trabajo dejar de fumar que cambiar drásticamente la forma de alimentarme, sobretodo teniendo en cuenta que nos reunimos con otras personas, con otros intereses, y que normalmente se hace alrededor de una mesa.  Tener el suficiente control mental para evitar absolutamente cualquier cosa dulce que no provenga de verduras, hortalizas y frutas ha sido y está siendo uno de mis mayores y mejores desafíos.  Sobretodo cuando entras en un hipermercado con es estómago vacío.

La primera reacción ante algo semejante es la negación, no nos gusta que nos sacudan de nuestra zona cómoda.  La segunda reacción, sobretodo si tenemos un apego importante hacia esos productos eliminados, es la de la utilización de la típica coletilla:  “faltan estudios científicos al respecto”, “no hay evidencias aplastantes”, y más cuando se ha estudiado nutrición, no sólo clínica sino también vegetariana, vegana, macrobiótica, deportiva, etc…. ya atenta contra cualquier postulado establecido por las autoridades, y social en general.  La tercera es pensar que no vamos a cambiarlo, que nos vamos a quedar donde estamos.  Sin embargo, a veces sucede que hay una cuarta reacción y es que algo dentro de uno mismo nos espolea a cambiar, a probar, a tener en cuenta otras opciones aún a riesgo de salir del redil.

“No se pierde nada por probarlo”,  comentó el profesor del curso de iniciación a la psiconeuroinmunología clínica al que asistí hace tres semanas.  “No tenéis que creerme a mí o a la ciencia, simplemente aceptar el reto de problarlo un mes”.  Y eso hice.  En una semana los cambios no tardaron en aparecer, en dos semanas reduje de forma voluntaria las dosis de cafeína a 1 ó 2 (por supuesto sin adicción dulce de ningún tipo) pues no sentía cansancio, falta de concentración, al contrario, mi energía ha empezado a multiplicarse.  En tres semanas he podido salir a correr sin ninguna molestia en mi gemelo izquierdo, que desde hacía más de un año tenía lesionado y lo que más me ha sorprendido ha sido que algunas de las antiestéticas venillas que aparecían en mis piernas (síntoma de mala circulación) han empezado a desaparecer y algunas otras cosillas molestas como grasa subcutánea.  Y todo eso sin comer cereales ni legumbres.  Es curioso, antes la fatiga aparecía a la media hora o menos de empezar a correr y ahora entre una hora y media o algo más.

¿Ya no voy a comer más cosas “ricas”?  Por supuesto que sí, un día a la semana me he estado dando la licencia para comer lo que me diera la gana, curiosamente he sido selectiva, muy selectiva.  En este momento puedo decir, como deportista que soy, además de naturópata, que los beneficios han superado las expectativas en un corto período de tiempo y que lo que en principio imaginaba que sería un sacrificio no lo está siendo en absoluto.

Y si hago deporte, ¿cómo voy a tener un óptimo rendimiento si no consumo cereales o legumbres o si las he reducido drásticamente?  Ni siquiera nos planteamos el hecho de que nuestro organismo es inteligente y que si nos hizo con unas reservas de glucógeno pequeñas (400-500g) frente a unas de ácidos grasos, me atrevería a decir que infinitas, sería por algo.  En general, con el tipo actual de alimentación, nuestro organismo utiliza básicamente glucosa mientras que las reservas de grasa sólo se ven incrementadas en el peor de los casos y disminuidas, que no eliminadas completamente, en el mejor.  Cuando se adopta este otro tipo de nutrición, reducido en hidratos de carbono, algo más incrementado en grasas saludables y manteniendo aproximadamente la misma ingesta de proteínas, el organismo cambia el metabolismo y empieza a movilizar esas grasas de reserva hacia el tejido muscular para ser utilizadas como sustrato energético, aunque teniendo en cuenta que estamos recuperándonos de una lesión no debería preocuparnos.  Para deportes de alta resistencia o en competición se tendrían que tener en cuenta otros factores pero eso lo explicaré en otro artículo.

Y tú, ¿te atreves a probar?

 

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