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Legumbres

Legumbres = Alimento imprescindible

En el año 2016, la FAO declaró año internacional de las legumbres con el objetivo de dar a conocer la gran cantidad de virtudes de este grupo de alimentos, no solo relacionado con su excelente perfil nutricional sino también  por ser muy beneficiosas para el medio ambiente.

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Semana de las legumbres
Ya sé que llego tarde, que estamos en 2018… sin embargo yo declaro que en mi blog, estamos en la “semana de las legumbres” y vamos a tratar de conocer todo lo que nos puede aportar su consumo.

Intentaremos conocerlas para de ese modo perderles el miedo, tanto por su fama de alimento calórico, como por su creencia de que son platos muy elaborados de llevar a cabo, para ello intentaré concluir con unas sencillas recetas que podréis elaborar en casa  para así aprovechar sus enormes beneficios. Tenemos que recordar que se recomienda un consumo de legumbres de entre 2 y 4 raciones a la semana.

Legumbres = Semillas

Las legumbres son las semillas contenidas en los frutos de las plantas denominadas fabaceas o leguminosas, normalmente estamos acostumbrados a comerlas secas, garbanzos, lentejas, alubias son las más usadas aquí en España, aunque también existen legumbres que se comen verdes, seria el caso de guisantes, habas o judías verdes. Estas últimas se comen con la vaina, es decir el fruto entero

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Las legumbres son “semillas”
Como curiosidad los cacahuetes son también legumbres.

Legumbres = Calorias

Su consumo ha descendido de manera bastante importante y una de las causas que han contribuido a ello es por considerarlas alimentos muy energéticos .

Si nos paramos un poco a reflexionar, nos daríamos cuenta que renunciar a este excelente nutriente, por sus “calorías”, nos lleva a cometer un error, dejando de lado un alimento con múltiples beneficios para nuestra salud, como vamos a ir viendo.

En la mayoría de ocasiones, lo que aumenta el valor calórico de nuestras legumbres son los acompañamientos, les ponemos a estas: chorizo, panceta, morcilla, tocino…por ello simplemente eliminando estos, restamos un buen puñado de calorías  a nuestras legumbres.

Añade a tus platos de legumbres cualquier tipo de verduras (patata, zanahoria, calabaza, cebolla, tomate, espinacas …) y conseguiremos un plato perfectamente equilibrado.

Renunciemos al chorizo, tocino y grasas que se le suelen añadir, pero NO renunciemos a un plato de legumbres por sus CALORIAS.

Legumbres = Fibra

El elevado contenido en fibra dietética de las legumbres las hace imprescindibles para conseguir un adecuada función intestinal.

Además su consumo ayuda a regular la glucosa en sangre, así como a una reducción de los factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, colesterol total…  y hay estudios donde se relaciona su consumo con una menor incidencia de algunos tipos de cancer.

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Legumbres; fuente de proteina vegetal
La fibra que contienen hace que sean muy saciantes y que la velocidad de absorción de los azúcares sea lenta y uniforme provocando sensación de saciedad, evitando que sintamos hambre, como consecuencia podremos controlar nuestras ganas de picar  ayudándonos a  mantener un peso corporal adecuado.

Conclusión, resultan ideales para la reducción y control del peso.

Legumbres = No grasa

Las legumbres apenas contienen grasas, excepto la soja y el cacahuete que su contenido es bastante elevado en comparación con el resto de legumbres, sin embargo se trata de grasas “instauradas”, las saludables, por lo que no debemos preocuparnos por ello. Al tratarse las legumbres de un alimento vegetal, su contenido en colesterol es cero.

Legumbres = Vitaminas y Minerales

Quien no ha oído decir que las lentejas tienen hierro…pues es cierto las legumbres en general TODAS  son fuente de hierro, lo único que debemos tener en cuenta que al ser un hierro de origen vegetal, su aprovechamiento es menor que cuando su origen es animal.

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Lentejas más cualquier alimento con vitamina C
Esto no debe suponer ningún impedimento para menospreciar su consumo pues tiene fácil solución y consiste en combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, así, simplemente, con añadir a nuestros platos de legumbres tomate, pimiento… ya tendríamos la vitamina C suficiente para que el hierro que estas contienen se absorba correctamente, o  después de comer nuestros garbanzos tomemos de postre una  naranja o mandarina o kiwi o cualquier pieza de fruta, o tomando una simple ensalada con nuestras legumbres.

Como podéis observar el hierro de las legumbres es perfecto además de muy necesario para niños, deportistas y mujeres en edad fértil, por tanto consumamos legumbres.

Tampoco debemos pasar por alto el contenido de estas en  otros minerales como calcio, fósforo, magnesio, zinc donde su contenido también es de destacar.

En cuanto a vitaminas nos aportan las del complejo vitamínico B (B1, B2, B5,B9), principalmente su contenido en ácido fólico o  vitamina B9 es muy destacable y son muy necesarias para mujeres embarazadas ya que ayuda al crecimiento del bebe y ayuda a prevenir defectos neurológicos de nacimiento.

Legumbres = Proteínas vegetales

Son una muy buena fuente de proteínas, estando a la altura de carne, pescado y huevo.

Sabemos por otro lado que las proteínas de las legumbres, no son de la misma calidad biológica que las de origen animal, puesto que les falta algún aminoácido esencial como es la metionina y por ello se les denomina proteínas de bajo valor biológico o incompletas.

La solución es de nuevo muy fácil consiste en  recurrir a la combinación de las legumbres con otros grupos de alimentos , esto consigue que se complementen los aminoácidos para conseguir una proteína vegetal completa.

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Guisantes, son legumbres, no verduras
En algunas de las combinaciones propuestas ponemos en práctica la complementariedad de los aminoácidos que ni tan siquiera debe ser ni en el mismo plato ni en la misma comida.

Lo único que debemos por tanto hacer es recurrir a nuestra imaginación y hacer las combinaciones que queramos: sopa de fideos y garbanzos, ensalada de lentejas con nueces, humus (garbanzos con sésamo), lentejas con arroz, burritos con frijoles, habitas con picadillo de almendras, garbanzos con espinacas y pasas, bebida de soja con avena, humus untando en pan integral…

Es importante también recordar el poder saciante que tienen las proteínas, por tanto y junto con la fibra las hace muy recomendables en dietas de regulación del peso corporal.

Legumbres = Antinutrientes

Antinutrientes, no son más que una defensa que poseen estas, las legumbres, para asegurar la supervivencia de la especie, y que las semillas no sean atacadas por los animales.

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Complementar legumbres con cereales, frutos secos…las hace perfectas
¿Como nos afectan a nosotros estos antinutrientes? pues impidiendo la absorción de minerales proteínas o carbohidratos que estas semillas contienen.

Lectinas, fitatos y saponinas son  los principales antinutrientes que se encuentran en las legumbres.

Estos se eliminan simplemente poniendo nuestras legumbres a remojo el día anterior a su cocción, ademas de aplicando calor durante el cocinado, por lo que no debe preocuparnos lo más mínimo.

Cuando estos antinutrientes no se eliminan correctamente mediante el remojo y cocinado lo que nos ocurre es que no las digerimos adecuadamente y estos nutrientes llegan a nuestro intestino sin digerir provocando digestiones pesadas y/o gases.

Legumbres = Salud

Concluiremos entonces que las legumbres son un alimento con excelentes beneficios para nuestra salud por su alto contenido en fibra, su poder saciante, su contenido en proteínas vegetal, su gran aporte en minerales y vitaminas.

No deberíamos jamas renunciar a un plato de legumbres bien cocinado y bien condimentado con todo tipo de verduras.

Demos un paso adelante, abramos nuestro paladar y nuestra imaginación a nuevas formas de cocinar este importante grupo de alimentos que son las legumbres.

Legumbres = Recetas

Como he comentado al inicio de esta entrada, voy a poner  de momento una receta de legumbres que yo preparo en casa, no soy una brillante cocinera, pero como tenemos que comer diariamente pues al final y después de ya muchos años de vida en familia y con hijos a los que alimentar pues se va aprendiendo, para lo cual también suelo recurrir a mi madre, que si es una excelente cocinera, es ella quien me insiste que al blog le falta que ponga recetas para que aquellos que lo lean puedan comer de manera sana y saludable.

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Pincha en el enlace y te llevará a la receta “Garbanzos con judías verdes y calabaza
En esta ocasión os voy a dejar la receta de “Garbanzos con judías verdes y calabaza“, es muy sencilla y saludable, espero que la probéis y me contéis que os ha parecido.

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