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Las legumbres

Propiedades de las legumbres
Las legumbres en la cocina ortomolecular
Las legumbres son las reinas en la cocina ortomolecular. Versátiles, muy nutritivas, asequibles para todo el mundo y deliciosas representan proteínas vegetales de excelente calidad biológica. Podemos elaborar innumerables platos con ellas, y son de seguro el ingrediente estrella en la despensa de todo vegano y/o vegetariano. Conocer a fondos sus propiedades nutricionales así como algunas cuestiones sobre su cocción es fundamental para aprender a elaborar platos completos y nutritivos.

Hay que recordar que aunque no siempre elaboraremos platos sí o sí con una parte de cereal acompañado las legumbres, es importante saber que para obtener una proteína completa este paso es en esos casos, necesario. Por dos partes de legumbres, una de cereal, esa es la regla general para conseguir un plato equilibrado en nutrientes.


Las legumbres más conocidas y utilizadas en la cocina ortomolecular y sus propiedades

Azukis

Esta legumbre nos recuerda por su forma a una pequeña judía. Su color es de un granate profundo y su valor nutricional excepcional. Es una legumbre de origen oriental (China y Japón) que ha podido llegar a nuestros platos hoy en día. En su composición nutricional podemos destacar: vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) y minerales: sodio, calcio, hierro, potasio, zinc, magnesio y fósforo y aminoácidos: ácido aspártico, ácido glutámico, treonina, serina, glicina, alanina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina, lisina, histidina y arginina, siendo el azuki la legumbre con mayor contenido en lisina. Esta legumbre es la reina de la cocina macrobiótica siendo muy beneficiosa para el tratamiento de enfermedades renales, altamente depurativa y energizante, favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso y como prácticamente todas las legumbres contribuye al equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Es además muy conocida por ayudar en la producción de leche materna, perfecta para mamás en período de lactancia, puedes leer más sobre el tema aquí. Es la reina de las legumbres y con ella podemos preparar además de suculentos guisos, platos completamente vegetarianos como hamburguesas, albóndigas, ensaladas, patés, etc.

Lentejas

Existen muchas variedades de lentejas, pero todas ellas poseen propiedades nutricionales muy beneficiosas para la salud y deben ser incluidas en toda dieta que se precie equilibrada. Las variedades más utilizadas y conocidas de lentejas son las pardinas, verdinas y rubia y las menos conocidas son la beluga (que es de color negro), urad dad (de color blanco originarias de la India), red chief (de color rojizo y origen egipcio) y las mung dhal (de color amarillo y originarias de la India). Éstas últimas variedades son poco conocidas por la mayoría pero igualmente ricas en nutrientes y muy empleadas en la cocina oriental, sobre todo en India. En la composición nutricional de las lentejas podemos destacar su contenido en: minerales (hierro, calcio, zinc, potasio, magnesio, sodio, fósforo, manganeso, selenio, cobre) y vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9) y vitaminas C, E y A. Aminoácidos: ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, arginina, cistina, fenilalanina, glicina, hidroxiprolina, prolina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. Son la legumbre más consumida en todo el mundo y sus propiedades beneficiosas para la salud extensas, podemos mencionar entre algunas que son una fuente de hierro muy conocida, remineralizantes, energizantes, nutritivas, depurativas y desde luego nunca deben faltar en nuestra mesa. En la cocina ortomolecular se preparan guisadas, con verduras, en cremas, en patés, en ensaladas, en sopas y germinadas. Son una fuente de proteínas excepcional.

Garbanzos

Esta legumbre (una de las más antiguas que existen) ofrece una amplia versatilidad en sus aplicaciones culinarias. Es ampliamente utilizada en la cocina oriental y sus propiedades para la salud son muy similares a las del resto de legumbres: colaboran en la salud cardiovascular, diabetes, hipertensión, obesidad, es ideal para deportistas, aporta gran cantidad de energía. Encontramos en su composición vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9) A, C, E y K. Minerales: calcio, sodio, potasio, magnesio, zinc, hierro, azufre, manganeso, cobalto, selenio y fósforo, siendo especialmente alto su contenido en fibra. Su aporte de ácidos grasos omega 3 y 6 también presenta un porcentaje importante (casi un 70% por cada 100 gr) aportando además fitonutrientes como los carotenoides. Al igual que el resto de legumbres los garbanzos presentan prácticamente todos los aminoácidos, siendo especialmente alto su aporte de lisina y arginina. Por su alto contenido en vitamina B6 es un alimento especialmente indicado para períodos de decaimiento anímico, falta de energía y tratamientos antidepresivos. En la cocina ortomolecular se preparan guisadas, en patés vegetales, en cremas con verduras, en ensaladas y se utiliza su harina como aglutinante (por ejemplo: para reemplazar el huevo en una tortilla vegana) o como ingrediente en la elaboración de algunos platos, mezclándola con otros tipos de harinas.

Judías o alubias

Existen diversas variedades de alubias o judías: blancas, negras, pintas, rojas y verdes, pero todas ellas con propiedades beneficiosas para la salud. Como la mayoría de legumbres, son depurativas, equilibran la salud cardiovascular, ayudan en la diabetes, la obesidad, la hipertensión y aportan gran cantidad de energía sin apenas grasas. Son altas en fibras, carbohidratos complejos y agua. Entre su composición destacan su contenido en: vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9), C, A y carotenos. Minerales: calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, hierro, yodo, zinc y selenio. Aminoácidos: ácido aspártico, ácido glutámico, treonina, serina, glicina, alanina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina, lisina, histidina, arginina, triptófano y prolina. Se han registrado 200 variedades de esta legumbre, todas con propiedades y composición similares, aunque no todas ellas son tan conocidas como las clásicas mencionadas. En la cocina ortomolecular se elaboran guisadas, en patés y hamburguesas vegetales, ensaladas y cremas con verduras.


Aunque existen muchas especies de legumbres hemos tratado aquí las más conocidas y empleadas por todos en general. La soja por ejemplo que también es una legumbre, es la menos utilizada en la cocina ortomolecular como tal. De la soja se emplean sus derivados como la salsa de soja, el tamari, el tofu, el tempeh y la soja texturizada. Se emplean como ingrediente en la elaboración de otros platos, por ejemplo: hamburguesas vegetales, salsas, postres, etc.

Las legumbres son tesoros culinarios que aportan un importante equilibrio de nutrientes a nuestras dietas, pueden elaborarse una innumerable cantidad de platos con ellas y son un alimento asequible a la mayoría. En la cocina ortomolecular ocupan un lugar privilegiado.


Paula Pencef Pérez-Nutricionista


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