LAS MEJORES VERDURAS:
HORTALIZAS Y VERDURAS
Las hortalizas son plantas herbáceas que se cultivan en huertas, de las que se usan cualquiera de sus partes: hojas, flores, frutos, tallos y raíces.
Las verduras son un tipo de hortalizas caracterizadas por su color verde, debido a su contenido en clorofila. Engloban las hojas, los tallos y las flores.
TIPOS DE HORTALIZAS
• Tallos: verduras alargadas constituidas por un conjunto de capas ricas en fibra y generalmente diuréticas, como el espárrago o el puerro. De algunos tallos como el palmito o el bambú se aprovecha la parte terminal llamada brote.
• Hojas: son las láminas verdes de acelgas, espinacas, lechugas y coles. Constituyen una buena fuente de calcio como las hojas de nabo, los grelos y la col, contienen hierro y una pequeña cantidad de proteínas las espinacas. Las hojas de las coles tienen sustancias anticancerígenas.
• Flores: la alcachofa, la coliflor y el brécol contienen provitamina A, vitaminas B y C y sustancias antioxidantes.
• Peciolos o pencas: son los rabos de las hojas que se unen al tallo. El cardo y la acelga son muy desarrollados y resultan tiernos y sabrosos.
• Semillas: los guisantes y las habas son semillas de las leguminosas que se usan como verduras y son una buena fuente de proteínas.
• Frutos: presentan un variado colorido desde el rojo vivo de los tomates, el naranja de la calabaza, el verde de los pepinos,los calabacines y el aguacate y el morado de las berenjenas.
• Raíces: contienen hidratos de carbono, fibras y sales minerales. La zanahoria y la remolacha están dentro de ellos.
• Bulbos: son engrosamientos subterráneos del tallo formados por muchas capas superpuestas. Engloban la cebolla, el ajo y el hinojo.
• Tubérculos: son engrosamientos subterráneos del tallo especializados en almacenar almidón, que es la principal sustancia de reserva de los vegetales. Contienen proteínas, vitamina C y la provitamina A. Ejemplo: patata.
VALOR NUTRITIVO DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS
• Aportan un 90% de agua.
• Sales minerales alcalinizantes como potasio, con efecto diurético e hipotensor; calcio, presente en las coles, que se absorbe muy bien por el intestino; o hierro, contenido en las espinacas, los canónigos, las habas, los guisantes y la remolacha.
• Vitaminas: especialmente la provitamina A, que se encuentra en las hortalizas de color anaranjado o rojo, y las vitaminas B y C. El ácido fólico y los folatos son muy abundantes en todas las verduras de hoja, fundamentalmente en las espinacas.
• Fibra, que provoca saciedad así como evita el estreñimiento.
• Las proteínas presentes en las hortalizas y verduras contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Su proporción de metionina es insuficiente para cubrir las necesidades orgánicas., sin embargo contienen abundante lisina. Las proteínas de la patata son las más completas de todas las hortalizas.
• Hidratos de carbono abundantes en los tubérculos.
• Clorofila, que es el pigmento verde de todos los vegetales y es favorecedor de la producción de glóbulos rojos. Los elementos fotoquímicos son auténticos alimentos antioxidantes que nos protegen contra el cáncer y las cardiopatías. Las hortalizas más ricas en elementos fotoquímicos son las liliáceas (cebolla, ajo y puerro) y las crucíferas (coles, coliflor, brécol, nabo y berro).
EFECTOS TERAPÉUTICOS DE LAS VERDURAS
• Acción antioxidante y anti cancerígena: muy apropiadas en la alimentación de los ancianos.
• Laxantes: su contenido en fibra incrementa el volumen de las heces y facilita el paso por el intestino. Se deben comer ralladas o cocinadas.
• Ideales en caso de obesidad: su aporte calórico es bajo y contienen pocas grasas.
• Mineralizantes: las hojas del nabo y las coles son una buena fuente de calcio que protegen contra la osteoporosis y descalcificación en los ancianos.
• Diuréticas e hipotensoras: por su contenido en potasio favorecen la diuresis y disminuyen la tensión arterial elevada.
• Antianémica: su alto contenido en hierro y su absorción se potencia por la presencia simultánea de vitamina C. La remolacha, las habas, las espinacas, los berros y los canónigos fomentan la producción de hematíes.
• Anticancerígena: las hortalizas crucíferas y las liliáceas como coles, nabo y rábanos contienen sustancias antioxidantes para neutralizar la acción de las sustancias cancerígenas que degeneran sus células a cancerosas y evitan la producción de metástasis.
MANERAS DE CONSUMIR VERDURAS Y HORTALIZAS
• Crudas, se deben comer una vez al día con varias verduras como espinacas, lechugas o endibias, tomates, pepinos, pimientos, aguacates, coliflor, brécol, alcachofa, espárragos, apio, zanahoria, cebolla y ajo. Se pueden añadir frutos secos, legumbres hervidas o cereales. Se aliña con aceite de oliva virgen, sal marina y zumo de limón. Al cocinarlas se pierden vitaminas y sales minerales. Las vitaminas se degradan con la luz y el calor. Las sales minerales se disuelven en agua y son arrastradas con el líquido de la cocción.
• Cocción de verduras: se deben cocinar con la menor cantidad de agua posible. Se añaden las verduras y hortalizas al agua hirviendo. Es preferible dejar las verduras poco cocinadas. No dejar las verduras en el agua después de cocinadas para evitar la pérdida de sales minerales.
• Asado: se pierden el 25% de las vitaminas.
• Fritura: es el método que mayores pérdidas de nutrientes tiene.
Las mejores verduras son:
1- Tomate. Es un alimento necesario para la buena conservación de la salud . Es una verdura rica en carbohidratos, fibra y vitamina A,C, B3 y E y sus sales minerales más importantes son el magnesio, el fósforo y pequeñas cantidades de sales minerales.
Contiene licopeno que es un potente antioxidante que evita la acción degenerativa de los radicales libres en nuestro cuerpo. Previene las cardiopatías y las enfermedades neurodegenerativas.
Es anticanceroso, previene el cáncer de mama, pulmón, próstata, estómago, vejiga y cuello.
Disminuye los niveles de colesterol totales y LDL y reduce la hipertensión arterial por su riqueza en potasio y aminoácidos ganmabutíricos gaba.
Combate la diabetes.
Mejora la visión porque evita la ceguera nocturna y la degeneración macular.
Combate infecciones y mejora las defensas.
2- Espinacas.
Es una verdura rica en carbohidratos, fibra, agua, sales minerales y vitaminas. A, C. E y B9.
Se recomienda su consumo frecuente tanto cruda en ensalada como cocida con carnes y pescados.
Son una fuente importante de provitamina A que ayudan a mantener la piel, las mucosas y los ojos en perfecto estado. Tienen acciones beneficiosas para las personas con problemas oculares debido a su contenido en provitamina A, luteína y zeaxantina de las espinacas.
Poseen alta cantidad de fibra que le confiere propiedades laxantes y estabilizadoras de los niveles plasmáticos de glucosa y colesterol.
Diurético debido a su alto contenido en potasio y bajo en sodio.
Antioxidantes que neutralizan la acción perjudicial de los radicales libres sobre nuestras células evitando la aparición de enfermedades crónico-degenerativas.
Brócoli. Es una verdura del grupo de las coles junto la coliflor, coles de bruselas y repollo. Es muy rico en vitaminas A y C, fósforo, potasio, folato e hierro.
Es un potente anticancerígeno y es eficaz para prevenir el cáncer de ovarios, mama, pulmón, ovario, vagina y próstata. Es la verdura con mayores propiedades anticancerígenas debido a la acción de los indoles que son diversas sustancias que actúan protegiendo al organismo contra cánceres , glucosinolatos que son enzimas anticancerosas que impiden el crecimiento de células tumorales responsables de los canceres digestivos y de pulmón.
Evita la formación de coágulos y trombos responsables de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Previene la anemia ferropénica por su riqueza en hierro y vitamina C.
Desintoxicante porque purifica las toxinas de la sangre.
Beneficia a nuestra piel, uñas y cabello.
Antiinfecciosa porque alivia infecciones respiratorias y digestivas.
Acción antiarritmica regularizando los latidos cardíacos y mejora el funcionamiento de los nervios.
Antiinflamatorio indicado en la artritis.
4- Apio. Es una verdura equilibrante y muy sana , rica en agua, hidratos de carbono, fibra y vitaminas A,C y B9 y contiene sales minerales como potasio, calcio y magnesio y en menor cantidad fósforo, sodio, hierro y zinc. Se aconseja consumirlo con frecuencia.
El apio es la verdura más depurativa que existe y es necesario tomar caldo de verduras depurativos con apio y cebolla con bastante frecuencia.
Disminuye la cifra de colesterol sanguíneo, con solo 2 tallos al día podemos bajar hasta 7 puntos la cifra de colesterol.
Es hipotensor gracias a la acción de un compuesto llamado ftalida que ayuda a relajar los músculos alrededor de las arterias , dilatando los vasos y facilitando el flujo sanguíneo.
Es diurético y estimula la producción de orina hasta eliminar los líquidos sobrantes.
Es laxante natural y está indicado en los casos de estreñimiento gracias a la fibra que favorece la motilidad intestinal.
5- Zanahoria. Es una verdura rica en agua, carbohidratos, fibras, vitaminas A, C, B3 ,B9 y sales minerales.
Sus beneficios terapéuticos son:
Potente antioxidante evitando la acción dañina de los radicales libres sobre nuestras células evitando la denegeración celular y las enfermedades crónico-degenerativas.
Cardiosaludable evitando la cardiopatía coronaria y enfermedades cardiacas.
Anticancerígena que nos protege contra los cánceres sobre todo de pulmón y boca.
Protege contra la úlcera de estómago y las gastroenteritis infecciosas y ulcerosas.
Protege el ojo de retinopatías, degeneración macular y cataratas y mejora la vista.
Protege la piel evitando la sequedad excesiva y las dermatitis, úlceras y afecciones dérmicas.
Buenas acciones en las afecciones bucales como gingivitis, piorrea, caries y destrucciones dentales.
Ayuda a superar las gastroenteritis alimentarias y combate el estreñimiento y la diarrea.
Acciones regenerativas sobre la mucosa respiratoria y gastrointestinal.
6- Pimiento rojo. Es un alimento rico en vitaminas C, A, B2, B6, agua, fibra, hidratos de carbono,potasio, fósforo, magnesio y calcio. Es el alimento que mayor porcentaje de vitamina C tiene.
Mejora las defensas ayudando a la formación de linfocitos y anticuerpos en el sistema inmunológico.
Indicado como terapia relajante en situaciones de estrés y ansiedad.
Previene el cáncer debido a la capsaicina.
Controla los niveles de colesterol y glucosa.
Protege contra la aterosclerosis beneficiando al corazón y al cerebro y evitando los infartos cerebrales.
Analgésico que alivia el dolor en neuralgias, artritis y postoperatorios.
Expectorante y broncodilatador en casos de bronquitis.
Protege la piel, el cabello y las mucosas, contiene vitamina A.
Acción antinflamatoria y estimulante de jugos gástricos. Evita la aparición de úlceras.
7- Ajos. Son un alimento rico en nutrientes, contienen vitaminas A, B1, B2 y B3 y sales minerales como el silicio, potasio, azufre y yodo.
El ajo tiene propiedades antisépticas, fungicidas y bactericidas ideales para combatir infecciones. La propiedad antinfecciosa se la confiere una sustancia del ajo llamada aliina que incrementa las defensas del organismo.
Es antihipertensivo por excelencia y reduce el colesterol sanguíneo y evita también la aparición de coágulos y trombos por sus propiedades anticoagulantes.
Es uno de los mejores alimentos anticancerígenos y su consumo previene el cáncer.
Es bueno para los huesos y músculos por su riqueza en calcio, fósforo y magnesio.
Se deben consumir 2 dientes de ajo crudos al día o como aderezo en ensaladas, platos de verdura, carne o pescado .
En general todas las verduras son muy beneficiosas para nuestra salud, aquí he descrito las que considero las mejores verduras.
Bibliografía
Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.
Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.
Botanical on line.com. www.botanical-online.com/
Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/
Innatia. http://www.innatia.com/
Puleva salud. www.pulevasalud.com/
Alimentación sana. Rosalia Autlet y Rutilia Calderón. http://www.alimentacionsana.net/
Mejor con salud. http://mejorconsalud.com/
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Fuente: este post proviene de Libro Estilo de Vida Saludable , donde puedes consultar el contenido original.
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