Actualmente hay multitud de estudios que demuestran que en la lucha contra la obesidad, la bestia negra no son las grasas, sino los azúcares de absorción rápida, que por desgracia aparecen en multitud de alimentos y sobre todo, en los procesados y muy refinados.
Y nos preguntamos: ¿cómo pueden ser los azúcares si realmente lo que engorda es la grasa? Pues la respuesta la tenemos en el índice glucémico de los alimentos, que es una medida que nos indica con qué rapidez los carbohidratos consumidos aparecen como glucosa en sangre.
A la glucosa pura se le ha asignado un índice glucémico de 100, lo que quiere decir que aparece inmediatamente en sangre después de su ingestión, y a partir de este dato se calculan los índices glucémicos del resto de alimentos.
Cuando ingerimos cualquier carbohidrato, éste es separado y digerido transformándose en glucosa, que pasa a la sangre. Este paso de la glucosa a la sangre dispara la producción de insulina, que es la encargada de metabolizarla. Cuando hay un exceso de glucosa las células no pueden quemarla tan rápido y se activa el metabolismo de las grasas transformando esa glucosa en grasas, que se almacenan en el tejido adiposo.
Debido a la gran liberación de insulina que se ha producido, en un par de horas toda la glucosa ingerida ha sido eliminada de la sangre y almacenada en los tejidos en forma de grasa. Al caer por debajo de los niveles normales en sangre, volvemos a tener hambre y se crea un círculo vicioso en el que la ingesta de carbohidratos rápidos nos lleva a querer consumirlos de nuevo a las pocas horas.
Ello es debido a que nuestro código genético está programado para poder sobrevivir en épocas en que escasean los alimentos, para tener reservas en forma de grasa en el organismo. En la actualidad, y en la zona en la que vivimos, esa escasez de alimentos no se da, por lo tanto ese exceso de azúcares es uno de los principales (si no el mayor) causante de la obesidad.
Es por ello que lo más saludable es ingerir alimentos de bajo índice glucémico puesto que no se producirán picos de insulina en sangre, la glucosa será quemada lentamente por las células, no se activará el metabolismo de las grasas y los azúcares se usarán para lo que realmente valen, para proporcionarnos energía sin acumular grasas en los tejidos debido a la glucosa sobrante.
Únicamente cuando necesitemos un aporte rápido de energía sí será conveniente ingerir alimentos con índice glucémico alto, y es el caso de los deportistas durante y después del esfuerzo, ya que serán esos azúcares los que nos aporten la energía que se necesita en el ejercicio, y al terminar, para reponer las reservas de glucógeno.
¿Y cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico?
Pues en general, todos los que están menos procesados y son ricos en fibra tienen un índice glucémico más bajo que los que están muy refinados. Incluso hay variaciones en el índice glucémico del mismo alimento según la forma en la que se haya cocinado. Por ejemplo, los alimentos crudos tienen un menor índice glucémico que los que están cocinados, la pasta al dente también presenta un menor IG que la que está pasada, el puré de patata tiene un IG mucho mayor que una patata asada con piel….
También hay diferencias cuando ingerimos el mismo alimento en versión integral o refinada, por ejemplo el arroz blanco tiene un IG de 72, mientras que el integral tiene un IG de 66. Es por ello que siempre conviene tomar los cereales integrales y sin refinar, ya que no se trata tanto de las calorías que contiene un determinado alimento, sino la forma en que nuestro organismo lo metaboliza para obtener la energía. Además, en el caso de la fibra también está estudiado y demostrado que disminuye el riesgo de cáncer ya que es capaz de arrastrar toxinas en el intestino, regula el ritmo intestinal, crea sensación de saciedad y disminuye los niveles elevados de colesterol.
Así que como recomendaciones de alimentos de bajo índice glucémico os diré que consumáis preferiblemente frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales, evitando el arroz blanco, el puré de patata, la zanahoria cocida (cruda tiene un índice glucémico muy bajo, pero cocida es elevadísimo), todos los azúcares refinados, el pan blanco o la miel. Y por supuesto, el azúcar blanco, que podéis sustituir por el azúcar de coco, que tiene un índice glucémico de 35 y que además tiene un sabor infinitamente mejor.
Estas fotos son recetas, como ya es habitual, de Consuelo (Honey and Figs). Pinchando en la foto podéis entrar en su blog y os recuerdo que ha publicado un libro con más de 30 recetas veganas y vegetarianas, sanas y saludables y que podéis comprar en el siguiente enlace:
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