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Carga glucémica e índice glucémico: Cómo utilizarlos para rendir al máximo

comiendo
La alimentación diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo de los corredores y el índice glucémico puede ser una herramienta, que usada inteligentemente,  puede ayudarnos a maximizarlo.

El índice glucémico

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos consumidos se manifiestan como glucosa en la sangre, influyendo en la cantidad de insulina que el cuerpo libera.

El índice glucémico de un alimento será elevado cuando la glucosa en sangre aumente con rapidez y será de bajo cuando tarde mas en hacerlo.

La carga glucémica

Por otro, lado la carga glucémica es una forma diferente (y quizás mas efectiva) de evaluar el impacto de lo que comemos, ya que  incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de carbono que una porción del alimento en particular aporta.

Así,  la carga glucémica cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.

Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto mas lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (mas de 20) lo contrario.

La carga glucémica es un valor mas representativo que el índice glucémico ya que suele darse el caso de alimentos  con un índice glucémico elevado pero una carga glucémica baja.

Cómo utilizarlos para rendir al máximo

La manera de utilizar estos valores de forma inteligente para aumentar el rendimiento deportivo, será a través de la determinación de cuál es el mejor momento para consumir alimentos con alto o bajo índice glucémico/carga glucémica.

A continuación, te mostramos los diferentes escenarios en los que se maximizan los beneficios del consumo de alimentos con distintos niveles de carga glucémica (CG):

Alimentos con valores bajos

Es preferible la ingesta de alimentos con valores bajos de carga glucémica  antes de la actividad física, ya que de esa manera lograremos que esos alimentos vayan desprendiendo la glucosa de forma lenta hacia la sangre, pudiendo sostener los niveles de glucosa sanguínea.

De esta manera se prolongan los niveles energéticos del deportista durante la actividad física.

Alimentos con valores medios y altos

Durante el ejercicio prolongando (como un fondo) te recomendamos la ingesta de alimentos con una carga glucémica media o alta puesto que así los carbohidratos llegarán a la sangre de manera más rápida y ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Asimismo, después del ejercicio físico intenso o de larga  duración, consumir alimentos y fluidos con una carga glucémica media o alto es una excelente alternativa, ya que nos ayudará a promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.

Algunos ejemplos

Para ayudarte a aplicar estos consejos, te mostramos algunos ejemplos de alimentos con sus valores de índice glucémico y carga glucémica:

Alimento Índice Glucémico Porción Carga Glucémica
por porción
Coca Cola Regular 63 250
mL 16
Gatorade 78 250
mL 12
Avena 55 250 13
Avena instantanea 83 250 30
Quinoa 53 150 13
Arroz Blanco 89 150 43
Arroz Integral 50 150 16
Leche entera 41 250mL 5
Leche desnatada 32 250
mL 4
Manzana 39 120 6
Pomelo 25 120 3
Uvas 59 120 11
Naranja 40 120 4
Poroto negro 30 150 7
Lentejas 29 150 5
Zanahoria 35 80 2
Miel 61 25 12
Fuente: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Recuerda que es fundamental que entiendas la trascendencia de tu alimentación para los resultados deportivos, ya que para conseguir un rendimiento adecuado no sólo hay que entrenar correctamente sino saber también ser conocedores de los diferentes tipos de alimentos y cómo el cuerpo los metaboliza para obtener el máximo beneficio de su consumo.

Siempre habrá que llevar una dieta acorde con el programa de entrenamiento puesto que sin una dieta ajustada a las verdaderas necesidades del deportista, nunca se obtendrán los resultados esperados del entrenamiento.

LA AUTORA:

Anabel Ávila, es Entrenadora Personal, Instructora de Body Pump y CxWorx y Nutricionista Deportiva. Su gran pasión: ayudar a la gente a vivir una vida más sana y sin fórmulas raras; su mayor apuesta: un estilo de vida saludable.

 

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