¡Hola amigos NutriLectores ¿quien de ustedes en más de una ocasión han tenido dificultad o han pasado días sin poder evacuar (hacer del dos, como regularmente decimos)? Pues si has sufrido de este padecimiento déjame informarte que has sido una victima más del estreñimiento y es mas común de lo que crees, ¿pero te digo un secreto? No eres el único que lo ha sufrido. No te sientas mal por ello, tiene solución.
1. Recomendaciones sencillas para evitar el estreñimiento
Para evitarte más sufrimiento aquí escribiré unas sencillas y prácticas recomendaciones para evitar estar con este problema tan molesto, ojalá que les agraden y las pongan en práctica:
- Consumir 25g a 30 g de fibra al día.
- Consumir de 2.5 a 3 L de agua al día.
- Realizar ejercicio mínimo 30 minutos al día.
- Colocarse en posición de cuclillas para que se reduzca el tiempo necesario para el vaciado del intestino como mejorar la sensación satisfactoria y el grado de esfuerzo.
2. Causas del estreñimiento
Las causas de la constipación crónica o estreñimiento puede ser multifactorial; suele clasificarse en primaria o idiopática (funcional) y secundaria a diferentes patologías orgánicas, al uso de medicamentos o situaciones fisiológicas como el embarazo.
La constipación puede ser secundaria a enfermedades intestinales o extraintestinales. Éstas incluyen enfermedades primarias del colon (estenosis, cáncer, fisura anal, proctitis, rectocele enterocele), trastornos metabólicos (hipercalcemia, hipotiroidismo, diabetes), y trastornos neurológicos (Parkinson, lesiones de la médula espinal, injuria cerebral o trastornos cognos), etc.
3. Bebidas y snacks ricos en fibra que te ayudaran a prevenir el estreñimiento
Les recomendaré seis bebidas y diez snacks super ricos, altos en fibra y lo mejor son muy prácticos, a mis pacientes les ha encantado y sobretodo funcionado, mejorando su motilidad intestinal. Consume estas bebidas de preferencia frías y en ayunas
1. Licuado de manzana con avena y chía y un toque de canela.
2. Licuado de papaya con ciruela pasa.
3. Licuado de leche de almendras con avena, chía, amaranto e inulina de agave.
4. Licuado de leche de almendras con avena, salvado de trigo y ajonjolí.
5. Jugo verde: espinacas, perejil, linaza, 2cm de jengibre.
6. Jugo verde: nopal, apio, espinacas, piña.
Diez Snacks saludables con un alto contenido de fibra
1. Leche de almendras con una cucharadita de chía (refrigerar por unas horas) y acompañarlo con fresas o manzana.
2. Galletitas de amaranto con chía.
3. Galletitas integrales de avena con coco.
4. Barritas de amaranto con semillas.
5. Barritas de granola con frutos secos.
6. Yogurt natural con chía y amaranto.
7. Avena hidratada con leche de almendras con manzana y pasitas.
8. Atole de avena acompañado con galletas de salvado de trigo.
9. Granola casera (amaranto, chia, quinoa, avena, salvado de trigo y nueces) acompañado de yogurt griego bajo en grasa.
10. Quinoa hidratada con leche de almendras y un toque de canela.
Aquellos que no responden a la ingesta natural de fibra deben ser evaluados por un nutricionista para conocer la ingesta real y adecuar la ingesta diaria y en caso de intolerancia, se debe seleccionar aquellas fibras menos fermentables.
Si deseas más recomendaciones y un plan de alimentación personalizado contactame para olvidarte del estreñimiento y mejorar la salud de tu colon.
Prueba estos consejos y deja tus comentarios. Comparte si te gusto o si a un amigo le puede servir. ¿Tienes alguna pregunta? No dudes en hacerla.
Referencia:
Lade Beatriz. Manejo del paciente con constipación. Arch Med Interna 2012; 34(3): 67-78
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