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Entrena como si tu vida dependiera de ello

Y no me refiero a un caso hipotético en el que te persiga un tigre o un asesino en serie, como en este anuncio de una conocida marca comercial y tengas que marcarte un sprint de récord olímpico para salvar tu vida:



Aunque no estaría mal que te preparases, porque déjame decirte que Estados Unidos tiene un plan de acción en caso de que ocurra un apocalipsis zombi.

Pero NO.

Hoy quería hablarte de algo más cotidiano, más habitual hoy día y que sí que debería darte mucho miedo. Porque según la OMS causa 3,2 millones de muertes al año y es ya la cuarta causa de mortalidad en el mundo:

La inactividad física

Hablemos de (epi)genética

Durante generaciones, tus ancestros se ocuparon de sobrevivir a depredadores y enfermedades para traerte los mejores genes: los de aquellos cazadores-recolectores de los que tanto se habla en la dieta paleolítica llegase hasta nuestros días.

No creas que lo qué eres está definido únicamente por tu código genético, si no que también nos afecta nuestro entorno (dieta, edad, tabaco…), hasta tal punto que  pueden producir alteraciones en estructura de nuestro genes sin modificar la secuencia de ADN.

Estas modificaciones son conocidas como cambios epigenéticos, y pueden alterar el funcionamiento correcto de nuestras células.

metilación deporte


Existen varios mecanismos de cambio, pero uno de los más frecuentes es conocido como metilación. Por sí misma no tiene por qué ser algo malo, ya que como explica Steven E. Jacobsen: 

La activación del gen equivocado en el momento equivocado puede causar estragos en la célula. Para evitar que esto suceda, los organismos dependen de la metilación de ADN para mantener desactivados a los genes que no necesitan.

El problema: que en algunos casos puede llegar a silenciar que se active (se exprese) un gen bueno para nosotros.

Cómo nos afecta el sedentarismo

El sedentarismo es un hábito relativamente nuevo en nuestra historia. De hecho llevamos muy pocas generaciones ganándonos el sustento en una oficina.

¿Cómo va a estar nuestro organismo adaptado a este cambio tan brusco de hábitos si el homo sapiens lleva millones de años adaptado a sobrevivir en la naturaleza y en condiciones adversas?

El 95% de nuestra genética está diseñada para desempeñar tareas de caza-recolección como nuestros antepasados del paleolítico, cuya constitución física presentaba gran masa muscular y un corazón hipertrofiado, necesario para recorrer largas distancias y para levantar pesadas cargas que transportar.

sedentarismo


Pero claro, si no los necesitamos para sobrevivir, ¿para qué molestarse en “activar” determinados genes? De hecho, algunos requieren de actividad física para expresarse.

En este sentido, Booth, que acuñó en 2002, el término “Muerte Sedentaria”, afirma que la falta de actividad física altera la expresión normal de un gen bueno y necesario para nuestra salud, impidiendo que realice su función normal abriendo la puerta a enfermedades crónicas.

Porque, ¿qué crees que ocurrirá si no se expresan los genes que  hacen que tus músculos y tu corazón trabajen de forma eficente para permitirte correr o levantar cargas pesadas?

Pérdida degenerativa de masa muscular (sarcopenia) y fuerza.

Pérdida de capacidad para oxidar (usar como combustible) carbohidratos y ácidos grasos.

Deterioro de la función endotelial del corazón, factor clave en la conservación de la salud vascular, pudiendo provocar accidentes cerebro vasculares.

Mayor resistencia a la insulina, pudiendo desarrollar diabetes, hígado graso no alcohólico…
Además de otras enfermedades tanto físicas como psicológicas derivadas de este estado de salud penoso, como depresiones, artritis, trastornos hormonales, tendinopatías,  etc, etc.

¿Tiene solución?

Aunque se centra en las células de grasa, un estudio de la Universidad de Lund (Suecia), describe los cambios epigenéticos que sufren las células después de comenzar una actividad física.

Estudiaron durante 6 meses a 23 hombres adultos en torno a los 35 años, con sobrepeso y que presentaban una alteración epigenética (grupos metilo) en sus células grasas.  Durante este tiempo, asistieron dos días en semana a clases de aerobic y spinning.

Pasado este tiempo, los sujetos habían eliminado grasa y centímetros alrededor de la cintura, aumentado su resistencia y mejorado su presión arterial y colesterol.

Además de esto, que es algo obvio cuando haces deporte, los científicos pudieron comprobar que aproximadamente 7000 genes (el ser humano posee 20000-25000 genes), se habían visto afectados tras los 6 meses de ejercicio, disminuyendo en algunos casos  la presencia de grupos metilo.

Deberíamos ser capaces de salvar nuestra propia vida

El culturista Liederman definió las condiciones mínimas de una persona para considerar que está en forma, y que desde mi punto de vista no me parecen nada descabelladas:

Hay 5 pruebas que toda persona debería ser capaz de superar para considerar que está en forma:

?Todo hombre debería ser capaz de salvar su propia vida. Debería ser capaz de nadar lo suficientemente lejos, correr lo bastante rápido y lejos para salvar su vida en caso de emergencia y necesidad. También debería ser capaz de hacer dominadas un número razonable de veces, y fondos un número de veces, y ser capaz de saltar a una altura y distancia razonables.?

Actualmente, no conozco a muchas personas de mi entorno que sean capaces de superar las pruebas que propone Liederman.

No esperes al lunes para empezar

Si a la falta de actividad física, le sumamos una alimentación desastrosa, siento decirte que Booth, Cordain, Wolf, Pérez y todos los autores que investigan sobre paleo, junto con la virgen de Lourdes que te auguran una enfermedad crónica.

Y recordemos que los cambios epigéneticos pueden ser hereditarios. Así que con un poco de suerte, además se lo dejarás de regalito a tu progenie.

Y después de saber esto, ¿crees que podrías sacar al menos media hora al día para entrenar ?

Bibliografía y conferencias

Enfermedades de la civilización: Una epidemia con solución. @París Fernández #Summit Paleo.

Paleotrining. @Nestor Sánchez #Summit Paleo.

Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity.

A Six Months Exercise Intervention Influences the Genome-wide DNA Methylation Pattern in Human Adipose Tissue

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