Varios estudios avalan que las dietas lowcarb moderadas en proteínas son la clave para regular la insulina, que garantiza el control del apetito, del peso y del porcentaje de grasa corporal.
En una dieta lowcarb no hay alimentos prohibidos, pero sí preparaciones culinarias preferentes como plancha, horno, vapor, cocido, etc. En líneas generales, debes consumir alimentos frescos y de temporada. Si es posible procedentes de mercados locales y que ya los comiesen tus abuelos.
Alimentos recomendados en una dieta lowcarb
Es conveniente que los alimentos sean lo más naturales y sin procesar posibles. Desconfía de largas listas de ingredientes.Los alimentos que debes consumir con más frecuencia son:
• Carne magra: de ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero, etc. Si es posible, escoge carnes bio o de ganado alimentado con pasto.
• Pescado y marisco. Es especialmente recomendable el pescado azul como el salmón, la caballa, las sardinas o los boquerones, por su contenido en ácidos grasos omega-3.
• Huevos: preferiblemente orgánicos y cocinados a la plancha o fritos en aceite de oliva, escurriendo el exceso de grasa sobre papel absorbente.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Verduras de superficie: berenjena, brócoli, calabacín, cebolla, coles, coliflor, espárragos, espinacas, lechuga, pepino, pimientos, tomates
• Frutas lowcarb: aceitunas, aguacate, arándanos, fresas, frambuesas
• Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, nueces pecanas, macadamia, de Brasil
• Lácteos fermentados enteros o semi para garantizar la ingesta de vitamina D: yogures y quesos mejor que leche.
• Legumbres: puedes consumir judías un día y otro tipo de legumbre otro día cada semana.
• Café y té sólos o con una nube de leche o bebida vegetal.
• Chocolate de máxima pureza. Puedes darte un capricho de forma ocasional.
• Agua.
Alimentos a consumir con moderación
• Almidones: patata, batata, arroz, quinoa, etc.• Las legumbres y los tubérculos contienen una cantidad mayor de hidratos, por lo que debes consumirlas de forma moderada.
• Cuando leas el etiquetado, fíjate en los hidratos de carbono, a veces se utiliza la terminología engañosa de hidratos netos, resultante de restarle la fibra.
• Mantequilla, por su contenido en grasa saturada.
• Nata, por su contenido en grasa saturada.
• Leche, por su contenido en lactosa.
Enemigos de tu dieta lowcarb
• Productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.• Evita salsas precocinadas porque suelen aportar mucho azúcar, grasas trans y almidones.
• Evita las versiones bajas en HC de alimentos altos eh hidratos como bollería, helado, pues suelen contener almidón, polialcoholes y otros edulcorantes.
• Azúcar y edulcorantes.
• Refrescos y bebidas carbonatadas.
• Bebidas deportivas si no realizas un ejercicio físico intenso.
• Bollería, cereales de desayuno, muesli, helados, postres.
• Harinas refinadas: pan, pasta, galletas.
• Margarina, por su aporte de ácidos grasos trans y omega-6 proinflamatorios.
• Una copa de vino tinto puedes tomarla en ocasiones especiales.
• La cerveza es un zumo de cebada, por lo que se puede decir que es “pan líquido”.
Cantidades de macros lowcarb
Nuestra dieta lowcarb está ajustada entorno a 50 g de hidratos de carbono por día, por lo que no se considera keto (<20g/día).La cantidad de proteínas se calcula en función de los siguientes métodos. Como norma tus comidas y cenas deben contener entre 25-35 g de proteína.
Si eres vegano, debes consumir alimentos bajos en hidratos y con suficiente proteína vegetal como: tofu, tempeh, edamame, legumbre de soja en conserva, lentejas, frijoles negros, guisantes, proteína de guisante o soja en polvo, semillas, tahine, crema de cacahuete, crema de almendras, levadura nutricional, etc.
Falsos mitos sobre comer lowcarb
Demasiada proteína
FALSO. Nuestra dieta lowcarb es moderada en proteínas, por lo que no afecta a la salud de tus riñones ni de tu planeta.Dentro de nuestros retos de Alimentación Sostenible, en Dieta Coherente recomendamos el consumo de carne de granjas biodinámicas. Un tipo de carne orgánica o ecológica, criada localmente a base de pasto.
Minimiza el uso de fitoquímicos y pesticidas, no agota los nutrientes del suelo y permite que se almacene más dióxido de carbono en el suelo.
Deficiencias de nutrientes
FALSO. Esto es muy difícil pues los alimentos que se proponen son altamente nutritivos.Los huevos en tus desayunos aportan proteínas de alto valor biológico. Al comer y cenar carne o pescado con guarnición vegetal, se garantizan proteínas de calidad, vitaminas y minerales.
Una dieta muy abundante en cereales refinados, tiene una acción antinutriente que reduce la biodisponibilidad de micronutrientes. Un ejemplo es el ácido fítico.
Pese a que parezca que al consumir menos fruta, puedan darse carencias de vitaminas, diversos estudios han puesto de manifiesto que ingiriendo vegetales y hortalizas frescas de temporada, garantizan el aporte necesario de micronutrientes.
Para optimizar la asimilación de vitaminas, te recomendamos la fruta ecológica.
Lowcarb sube el colesterol
FALSO. Una dieta lowcarb contribuye a reducir el colesterol y los triglicéridos. Con respecto al colesterol, se sabe que favorece el aumento del colesterol bueno (HDL) y la reducción del colesterol malo (LDL).Estos cambios favorecen el control de la insulina y la reducción de peso y del porcdentaje de grasa corporal.
Reduce la concentración
FALSO. Tu cerebro se puede alimentar de glucosa y de grasa. Una dieta baja en hidratos favorece la formación de cetonas en el hígado y alimenta tu cerebro al tiempo que pierdes grasa corporal.Además, en caso necesario, tu cuerpo puede fabricar más glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis, donde convierte otros nutrientes a glucosa, aunque no comas hidratos.
Favorece el estreñimiento
FALSO. Al reducir los hidratos de carbono, algunas personas pueden notar menos regularidad intestinal. Para prevenirlo es conveniente consumir suficientes vegetales frescos y de temporada, fruta de bajo índice glucémico y agua e infusiones.Cómo aumentar la fibra en una dieta lowcarb
Puedes comer abundantes verduras de superficie ricas en fibra, casi tantas como quieras. También se permiten las bayas ricas en fibra como las frambuesas, moras y arándanos, al igual que muchos frutos secos.Si tienes alguna duda sobre este post, puedes dejar un comentario aquí o a través de nuestras RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram o nuestro Canal de Youtube.
Dieta lowcarb moderada en proteínas
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