Cálculo de proteínas en la Dieta Lowcarb
El cuerpo no tiene almacén de proteínas como tiene para los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de grasas.Cálculo de proteínas en función del peso corporal
En líneas generales debes consumir entre 1-1,5 g por Kg de peso corporal. Si tienes más de 60 años, eres deportista o necesitas aumentar masa muscular, es recomendable que te acerques al límite superior.Según este método una mujer que pesa 60 Kg debería consumir como máximo (60*1,5= 90 g proteínas/día).
Un hombre que pese 90 Kg debería consumir como máximo (90*1,5= 135 g proteínas/día).
Si tu báscula utiliza el sistema de libras, debes multiplicar tu peso por 0,7 en lugar de 1,5.
Cálculo de proteínas en función de la masa magra
La cantidad de proteínas que debes consumir dependen de tu porcentaje de masa magra corporal.De este modo conseguirás mejorar el control hormonal, de la glucosa en sangre, del apetito, activar la quema de los depósitos de grasa, mantener la masa muscular y estimular tu estado de ánimo.
En nuestra calculadora nutricional puedes ver tu porcentaje de masa grasa. Es tan fácil como restar 100-%grasa y multiplicar el resultado por tu peso. A continuación multiplica por 1,5 si realizas deporte de forma moderada y por 2 si practicas deporte de forma intensa.
Ejemplo 1: para el mismo ejemplo de antes, una mujer que pese 60 kg y que en la calculadora obtenga un porcentaje de grasa del 32,8%. Su masa magra se obtiene de la siguiente forma:
Porcentaje de masa magra:100-32,8=67,2 %.
Kg de masa magra: (67,2*60)/100= 40,32 Kg (de sus 60 kg, 40,32 Kg corresponden a masa magra, formada por los órganos internos, los músculos, los huesos y el agua).
Necesidades de proteína: 40,32*2=80,64 g proteínas
Ejemplo 2: para el hombre que pese 90 kg y que en la calculadora obtenga un porcentaje de grasa del 31,9%. Su masa magra se obtiene de la siguiente forma:
Porcentaje de masa magra:100-31,9=68,1 %.
Kg de masa magra: (68,1*90)/100= 61,29 Kg (de sus 90 kg, 61,29 Kg corresponden a masa magra, formada por los órganos internos, los músculos, los huesos y el agua).
Necesidades de proteína: 61,29*2=122,58 g proteínas
Cálculo aproximado de proteínas
En el caso de una mujer, cada comida debe aportar entre 20-25 g de proteínas y en el caso de los hombres entre 25-28 g para garantizar que circulan suficientes aminoácidos en sangre a lo largo del día.Este cálculo se queda corto, pero es un buen comienzo para ajustar las proteínas de tu dieta.
Ejemplo 1: (20*3) + (7*2) = 74 g proteínas. Aplicando el límite superior sería (25*3) + (7*2) =89 g proteínas.
Ejemplo 2: (25*3) + (14*2) = 103 g proteínas. (28*3) + (14*2) = 112 g proteínas.
Un tentempié equilibrado debe incluir alrededor de 7 g proteína en el caso de las mujeres y entre 7-14 gramos de proteína para un hombre.
Contenido en proteínas de ciertos alimentos
Los siguientes alimentos aportan entre 20-25 g de proteína
La siguiente tabla recoge el contenido en proteínas de raciones frecuentes de alimentos:
150 g de carne: 33-39 g
150 g de pescado: 22-25 g
2 huevos:12 g
300 ml de leche: 9 g
50 g de queso: 14 g
80 g de legumbres: 16 g
100 g de pan: 9 g
100 g de pasta: 12 g
100 g de arroz: 7 g
30 g de frutos secos: 2-6 g
En la siguiente imagen puedes comparar cuánta proteína aporta 100 g de alimento listo para consumir
En la siguiente lista se amplía la infografía anterior sobre proteínas en la Dieta Lowcarb:
Semillas cáñamo: 31
Pechuga de pollo: 28
Ternera, cerdo magros: 26
Pescado azul: 25
Cacahuetes, crema cacahuete: 25
Crema almendras: 23
Pescado blanco: 22
Pollo, cordero: 22
Almendras: 21
Carne roja: 20
Tempeh, natto: 18,5
Tahine: 16
Tofu, edamame, altramuces: 12,5
Lentejas: 9
Frijoles negros: 8
Soja negra: 8
Garbanzos: 7
Guisantes: 4,5
Ejemplos de dieta moderada en proteínas
Te proponemos varios ejemplos ilustrativos para que veas lo fácil que es cumplir el objetivo de consumo de proteínas en la Dieta Lowcarb.Ejemplo de dieta ajustada a 75 g de proteína/día
• Desayuno: tortilla francesa de 2 huevos con 30 g queso (19 g)• Tentempié: 30 g pavo, una fruta de temporada y 1 nuez (7 g)
• Comida: 120 g salmón con ensalada (21 g)
• Tentempié: 30 g jamón ibérico, una fruta de temporada y 1 nuez (7 g)
• Cena: 100 g pollo con espinacas (21 g)
Ejemplo de dieta ajustada a 85 g de proteína/día
• Desayuno: tortilla francesa de 2 huevos con 30 g queso (19 g)• Tentempié: 30 g pavo, una fruta de temporada y 1 nuez (7 g)
• Comida: 150 g de salmón con ensalada (25 g)
• Tentempié: 30 g jamón ibérico, una fruta de temporada y 1 nuez (7 g)
• Cena: 120 g de pollo con espinacas (26,4 g)
Ejemplo de dieta ajustada a 115 g de proteína/día
• Desayuno: tortilla francesa de 3 huevos con 30 g queso (25 g)• Tentempié: 60 g pavo, una fruta de temporada y 1 nuez (14 g)
• Comida: 170 g de salmón con ensalada (28,3 g)
• Tentempié: 60 g jamón ibérico, una fruta de temporada y 1 nuez (14 g)
• Cena: 150 g de pollo con espinacas (33 g). Si fuese pechuga serían 42 g.
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Dieta lowcarb moderada en proteínas
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