Hoy vamos hablar de la dieta cetogénica, de que significa cetogénica y en qué consiste esta dieta cetogénica paso a paso. Explicaremos bien como elaborar un menú de dieta cetogénica y como seguir una dieta cetogénica 30 días seguidos.
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica consiste en llevar al cuerpo a un estado de cetosis, con el cual le obligamos al cuerpo a utilizar como fuente de energía principal las grasas acumuladas.
Este estado de cetosis lo conseguimos con la reducción de la ingesta de hidratos de carbono, habría que consumir entorno a 15 o 30gr al día de hidratos de carbono para entrar en cetosis, por lo tanto aumentamos la ingesta de proteínas y grasas (grasas saludables por supuesto). Con esto y realizando ayunos intermitentes de los que hablaremos más adelante es como se consigue ese estado de cetosis.
Como en esta dieta para adelgazar restringimos el consumo de los hidratos de carbono, que es uno de los macronutrientes de los que se componen los alimentos (proteínas, hidratos y grasas), esta dieta cetogénica sólo podemos seguirla durante varios días, en ningún caso es recomendable como método de vida saludable. Por eso aquí vamos hablar de dieta cetogénica 30 días, tomarla como rutina sería un error. Si queremos aprender qué comer, cómo y cuándo hacerlo, podemos seguir esta Guía completa: Dieta para bajar de peso de manera saludable. Las recomendaciones de esta guía son las que podemos incluir en nuestra rutina para comer sano de manera habitual y conseguir unos hábitos de alimentación saludables.
¿Qué significa dieta cetogénica?
Que sea una dieta cetogénica significa como ya hemos dicho, que reducimos el consumo de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son: Frutas, verduras, pasta, harinas, galletas, tubérculos… etc.
Cuando reducimos el consumo de estos, conseguimos que el hígado forme cuerpos cetogénicos y entramos en un estado de cetosis. Una vez que conseguimos este estado, empezamos a tirar de los depósitos de grasa para obtener la energía que necesitamos para el ejercicio diario y para nuestro día a día y así empezamos a perder toda esa grasa que nos sobra.
La gente se pregunta que significa cetogénica, pero para entenderlo bien debemos tener claro un concepto básico que es uno de los mitos más importantes que se han implantado en nuestra sociedad actual: la glucosa no es la fuente de energía de nuestro cuerpo.
Si alimentamos al cuerpo a base de hidratos de carbono (normalmente ingerimos un alto exceso de cereal, harinas refinadas y pastas), el cuerpo utiliza como energía esta glucosa y no le damos la oportunidad de tirar de los depósitos de grasa. Por lo tanto a la respuesta que significa cetogénica, podríamos decir que es dar al cuerpo flexibilidad metabólica, enseñarle a utilizar las grasas como fuente de energía y mejorar la resistencia a la insulina debido a la mejora en la gestión de los hidratos de carbono (esto es fundamental en patologías como la diabetes).
¿Qué son las dietas cetogénicas y por que adelgazan?
Por tanto, para tener una idea clara de que son las dietas cetogénicas, es tan fácil como saber que se trata básicamente de la reducción de los hidratos de carbono y los ayunos estratégicos.
Seguir esta dieta cetogénica 30 días significa que cambiamos nuestra base nutricional de cereales y con ello nuestro gran recurso de glucosa como energía principal del cuerpo.
En cuanto a los ayunos estratégicos, erróneamente hoy en día se recomienda comer 5 veces al día. Con esto lo que se consigue es que haya hambre constantemente y un descontrol hormonal, también por supuesto con estas 5 comidas se consigue que se genere más consumismo y gastemos más. Tenemos que comer con hambre real, si conseguimos compensar bien las comidas no tendremos la necesidad de picar entre horas.
Dieta cetogénica paso a paso
Para conseguir entrar en cetosis y así conseguir adelgazar y quemar grasa, vamos explicar la dieta cetogénica paso a paso. Los porcentajes de consumo que se utilizan en la dieta cetogénica son los siguientes:
Muy bajos los Hidratos de Carbono: 5%
Moderado las proteínas: no más del 20%
Alto en grasas: un 75%
Cuando vemos estos porcentajes de grasas hay gente que puede asustarse por ver en una misma frase la palabra “alto” y “grasa”. Hay que aclarar que hablamos de grasas SALUDABLES, como es la grasa que podemos encontrar en los aguacates, el coco o los frutos secos.
Es importante seguir la dieta cetogénica paso a paso porque si salimos de este estado nuestro cuerpo dejará de consumir como energía la grasa.
Dieta cetogénica alimentos permitidos
En la dieta cetogénica, alimentos permitidos tenemos muchos, lo que nos permite disfrutar de una dieta variada. Estos son los alimentos que podemos tomar en esta dieta para adelgazar para conseguir la cetosis.
Aceitunas
Aguacate
Aceite de Coco
Aceite de oliva
Aceite de Macadamia
Aceite de Palma Rojo
Mantequilla
Nueces de Macadamia
Pescado
Mariscos
Huevos
Cerdo
Carne
Aves de corral
Ajo
Acelga
Apio
Brócoli
Brotes de bambú
Brotes de alfalfa
Castañas de agua
Cebollas (no mucho , ya que tienen más azúcar )
Cebollino
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Cualquier verdura de hoja verde
Espárragos
Espinacas
Guisantes
Lechugas y verduras para ensalada
Nabos
Pepinos
Puerros
Rábanos
Raíz de apio
Remolacha Verdes
Repollo
Nueces
Almendras
Macadamias
En esta dieta cetogénica alimentos permitidos encontramos muchos, pero también hay alimentos prohibidos, que son basicamente:
Cereales
Legumbres
Alcohol
Frutas de alto índice glucémico
Algunas verduras.
Con la dieta cetogénica RESULTADOS INMEDIATOS
Como ya hemos dicho, ¡la dieta cetogénica 30 días como máximo! ya que no es una dieta para seguir de manera rutinaria porque se eliminan y reducen alimentos tan importantes como la fruta y la verdura. Alimentos básicos para una alimentación sana. Pero para adelgazar, es una de las dietas más efectivas.
Obtenemos con esta dieta cetogénica resultados inmediatos, veremos como perdemos grasas y mantenemos el músculo intacto desde la primera semana. Esta dieta cetogénica es una buena opción para definir y conseguir ganar músculo limpio.
Esta dieta cetogénica podemos hacerla de vez en cuando, dos o tres veces al año o dependiendo de nuestros objetivos y entrenamientos porque conseguir una flexibilidad metabólica es muy importante ya que usamos como combustible la grasa que es mucho más eficaz que utilizar la glucosa. Por lo tanto no solo quemamos la grasa acumulada gracias al estado de cetosis, si no que esa grasa es mucho más efectiva a la hora de aportarnos energía.
Dieta cetogénica menú y etapas
Para elaborar en la dieta cetogénica menús fáciles, podemos seguir la lista de dieta cetogénica de alimentos permitidos que hemos dado anteriormente para conseguir nuestras propias recetas.
A continuación os dejamos un pequeño ejemplo para una semana, para que a partir de ahí puedas crear tu propio menú para una dieta cetogénica 30 días, en la que podrás incluir días con mayor o menor carga de hidratos de carbono.
Menú dieta cetogénica de ejemplo
Desayuno:
Té verde
Un huevo duro o huevos revueltos
Una rodaja de jamón
Comida:
Carne al horno, asada o a la plancha
Verduras (de las que estan en la lista de alimentos permitidos)
Cena:
Ensalada de lechuga y espinacas
Pescado a la plancha
Dieta cetogénica PDF
Aquí dejamos la dieta cetogénica PDF por petición de muchos de los usuarios que nos han pedido las dieta cetogénica en PDF para poder descargarla y tener en casa esa lista de alimentos permitidos en este régimen para adelgazar y los alimentos prohibidos que no podemos meter en nuestro menú de la dieta.
Dieta cetogénica PDF
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