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Creatina: ¿qué es, cómo y cuándo se usa?

La creatina es posiblemente el suplemento más usado en el ámbito deportivo por los siguientes motivos:

- Aumenta la fuerza

- Ayuda a ganar masa muscular

- Tus músculos se recuperan antes del ejercicio

Hay más beneficios ligados al consumo de creatina, pero estos serían los principales por los que yo uso creatina y por lo que lo usa el 99% de las personas que la toman.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y gracias a ello sabemos qué tipo de creatina tomar, cómo debemos tomarla y cuando para obtener todos los beneficios que tiene.

Vamos a dividir este artículo en 6 apartados: Cada uno de ellos claro, conciso y sin rodeos para que sea fácil de entender y aplicar. Y al final del mismo podrís ver un vídeo sobre la creatina que subí a mi canal de YouTube.

Todos son igual de importantes así que prestad atención a todos. Además, el 6to apartado el sobre preguntas comunes sobre la creatina que seguro que os resolverá muchas dudas de las que tengáis.

Un último apunte es que a lo largo de todo el vídeo vamos a hablar de la creatina monohidrato que es el tipo de creatina más estudiada y que sabemos que funciona al 100%.

¿Qué es la creatina?

creatina monohidrato en polvo (micronizada)

creatina monohidrato

Para la gente que busca en Google que es la creatina y están preocupados por si es un anabolizante o algo dañino, NO lo es, es un complemento alimenticio que no presenta riesgos y que es totalmente seguro su uso.

Es una sustancia que se encuentra en nuestro organismo de manera natural, principalmente en los músculos y cerebro, y que se forma a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

¿Ahora bien? Puede que te preguntes, si ya la fabrica nuestro cuerpo porque hay que tomar creatina en forma de suplementación

Pues porque para obtener los beneficios de la creatina, esta se necesita en mayores dosis (1gr producimos natualmente), y aunque también se pueda obtener creatina de alimentos como pescados o huevos, tampoco sería suficiente para lograr los beneficios de esta ya que se encuentra en muy poca cantidad en los alimentos.

¿Qué función tiene la creatina?

creatina y potencia sprinters

La creatina es eficaz en corredores de 100 metros lisos

La función de la creatina es energética. Se almacena como fosfocreatina en los músculos y nos ayuda en todas aquellas actividades que sean intensas y de corta duración. Es decir, actúa como un combustible de energía rápida.

Por lo que, si tu deporte es de resistencia y no se realizan acciones explosivas donde el umbral anaeróbico entre en juego, puede que no sea el mejor suplemento para ti. Puedes prescindir de él.

Por ejemplo, si eres nadador de fondo o ciclista de larga distancia, no es un suplemento prioritario para ti puesto que en estos deportes no se realizan habitualmente esfuerzos muy intensos ni breves. Son deportes aeróbicos.

Beneficios de la creatina

- Mejora la fuerza en algunos casos hasta un 12 al 20%

- Mejoras en potencia hasta niveles del 12 al 26%

- Ayuda a ganar masa muscular

- Aumento de la capacidad anaeróbica

- Reduce la fatiga muscular

- Reduce el daño muscular

- Mejora la resistencia muscular

- Parece ser que puede aumentar los niveles de testosterona

….

Y algún beneficio más, pero estos son los más destacables.

¿Cómo tomar la creatina?

Lo primero es que hay muchas formas de creatina, pero la que yo recomiendo y la que más respaldo científico tiene es la creatina mono hidrato o monohidratada, que es un tipo de creatina y además la forma más económica.

Si veis que en el bote de creatina pone micronizada significa que aún se ha dividido en partículas más pequeñas y en más fácil su absorción y digestión.

Hay 2 maneras de tomar creatina:

1º manera: Sin fase de carga

La que yo aconsejo sería tomar 0.1 gr x kg de peso magro al día (0.7 x kg peso si no estas obeso) , en mi caso sería alrededor de 7 gramos diarios. Y tomar esta cantidad durante el tiempo que quieras. No es necesario que la dejes de tomar un tiempo, aunque yo personalmente cada 12 semanas me gusta hacer un parón de al menos 2 semanas.

Los días de descanso, en los que no se entrena, me gusta bajar la dosis y tomo entre 3 a 5gr. Pero esto es una manía mía, yo os la comento por curiosidad, pero podéis seguir tomando la misma dosis que los días de entrenamiento, no pasa absolutamente nada.

Eso sí, los vegetarianos y veganos, deben tomar la misma dosis todos los días ya que ellos no comen pescado ni carne que son fuentes naturales de creatina.

2º manera: Con fase de carga

La segunda manera de tomar la creatina, es la manera más clásica. Consiste en hacer un periodo de carga de creatina que consiste en tomar durante 5 a 7 días 20gr distribuidos en 4 tomas espaciadas.

Y lo de distribuidos es importante, porque sino te van a sentar mal y vas a ir al baño a echar toda la creatina, te lo digo porque ha mucha gente le ha pasado, a mi entre ellos .

Y después de estos 5 días seguir con una fase de mantenimiento que consiste en lo formulita que os he dicho antes: 0.1gr creatina x kg de peso magro.

No hay un tiempo especifico para esta fase de mantenimiento, pero personalmente cada 12 semanas haría un periodo de descanso de al menos 2 semanas. Aún así esta es lo que yo haría y no hay evidencia de que alargar más la fase de carga tenga ningún problema.

La diferencia entre estos 2 protocolos es que con la fase de carga obtendremos los beneficios de la creatina antes. Pero los dos son igual de eficaces.

Otra gran duda de como tomar la creatina es si se debe de tomar con hidratos de carbono o no, para mejorar su asimilación.

Hay algún estudio al respecto donde se ve que tomar agua con la creatina es suficiente para tener una muy buena absorción (se absorbe más del 90%), así que no hace falta que mezcles la creatina con hidratos de carbono para tomarla.

Pero puedes mezclarlas con hidratos, si lo haces un buen momento me parece en el post entrenamiento ya que el cuerpo esta más receptivo a los nutrientes o en ayunas.

Yo tomo la creatina desde hace mucho tiempo con agua y me ha ido perfectamente. También la he tomado con hidratos de carbono y no he notado ninguna diferencia.

¿Cuándo tomar la creatina?

hombre tomando creatina con un batido

Tomar creatina con el batido posentreno es una práctica habitual

Lo más importante antes de preguntarse cuando tomarla, es tomarla. Es decir constancia vence a la perfección, cuando esta no es constante.

Ahora bien, yo te aconsejaría tomarla en 3 momentos del día: O por la mañana en ayunas, en tu comida antes del entrenamiento o en tu comida después del entreno.

En la fase de carga, la tomas antes de las comidas.

En mi caso personal, los días que no entreno la tomo en ayunas generalmente y los días que entreno divido la dosis en 2 y tomo la mitad antes de entrenar (1h antes) y la otra mitad después del entreno (30-1h después).

No hay ningún momento mágico donde va a ser más efectiva, como digo lo más importante es que la tomes.

FAQS

Algunas preguntas comunes sobre la creatina y de mi Instagram

¿La creatina retiene líquido?

Si, pero no de la manera que estas pensando, es decir, no te va a dar un aspecto de blando, retiene líquido dentro del músculo porque necesita de agua para almacenarse, por lo que te dará una sensación de verte algo hinchado.

¿Efectos secundarios?

Por supuesto, si retienes liquido en los músculos, vas a pesar más, así que un efecto secundario es que subirás de peso, pero como te acabo de decir, es agua, por lo que no te preocupes

Como he comentado anteriormente, si te pasas con la dosis o no la distribuyes bien, diarreas y malestar estomacal.

¿La creatina causa calvicie?

No se ha demostrado que cause calvicie. Si que activa la DHT que esta relacionada con la calvicie pero no hay nada claro. Así que yo te diría que son problema. Si se te va a caer el pelo se te va a caer igual aunque tomes o no.

¿Afecta a los riñones?

En personas sanas, no hay ningún estudio que diga lo contrario, así que en las dosis que he recomendado en este vídeo, este suplemento es totalmente seguro.

¿Soy adolescente, puedo usar creatina?

Por poder puedes sí. Otra cosa es que lo aconseje, desde mi punto de vista te quedan muchos años para usar creatina, así que no lo haría hasta que se me pasase la pubertad.

¿Todo el mundo es respondedor a la creatina?

Traduciendo esto, respondedor quiere decir que efectivamente tienes los efectos que la creatina te da.

Lo primero que hay que decir es que hay un 25% de la gente que no responde a este suplemento, no se sabe muy bien porque, pero dicen que por el tipo de fibra muscular que la gente no respondedora suele tener bajo % de fibras tipo II y otro motivo es porque ya comen o producen suficiente creatina de manera endógena y mediante la dieta. Aún, así como digo no se sabe con claridad.

La única manera de saberlo es tomando creatina y a ver que pasa.

¿Lo segundo es, a ver que te esperas de la creatina? No es mágico

Espero que el vídeo os haya sido de gran ayuda, que hayais resuelto vuestras dudas, sino me las dejais abajo y las responderé encantado. Y lo único que te voy a pedir es que apoyes el vídeo con un like y lo compartas en la red social que quieras, whatssap, compártelo hay que llegar a mucha gente para que esten informados y crezca este canal.

Gracias por ver el vídeo, un saludo y a por todas.

Ahora si, si quereís ver el vídeo os lo dejo a continuación. ¡Un saludo y a por todas!
 


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