Esto es lo más increíble del entrenamiento HIIT. En un periodo de tiempo relativamente corto quemamos un montón de calorías y no sólo eso, sino que después de hacer la actividad física seguimos quemándolas debido a su enorme impacto en el organismo. Nos acelera el metabolismo ¡A TOPE!
¿Qué es ejercicio HIIT?
El HIIT son las siglas que vienen de High Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo, Entrenamiento Interválico de Alta Intesidad. Es una metodología de entrenamiento la cual ha adquirido gran popularidad en los últimos años debido sobretodo a la gran cantidad de estudios científicos favorables que han surgido.
Consiste en alternar periodos de alta demanda energética (80% ≤ ritmo cardiaco máx) con periodos de intesidad media-baja (≤ 40-50% ritmo cardiaco máx). Al ser un ejercicio tan exigente para nuestro sistema nervioso central no conviene hacer muchas sesiones semanales. Más de 3 sesiones semanales no es recomendable para la población activa en general. Siendo lo ideal 2 sesiones a la semana.
Cabe destacar que no todas las personas son aptas para este entrenamiento por intervalos. No es recomendable para personas que no tengas un nivel de entrenamiento base (3-5 sesiones de entreno semanales de más de 20 minutos).
En el caso de que una persona haga este tipo de rutinas y no tenga el nivel antes citado puede ser más contraproducente que beneficioso.
A continuación vamos a dar un repaso a los beneficios y desventajas más destacas del entrenamiento HIIT
Beneficios HIIT
Acelera el metabolismo
Aumenta la capacidad cardiaca
Mayor quema de calorías en menor tiempo
Mejora la sensibilidad a la insulina
Ayuda a mantener la masa muscular mientras elimina la grasa
Descenso presión arterial
Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo
Gran impacto metabolico
Quema de grasas post ejercicio
Puede practicarse de diferentes maneras (sprint, bici, natación..)
Resultados “rápidos”
Para potenciar aún más los resultados del HIIT mira este artículo donde te enseño como aumentar tu testosterona de manera natural
Desventajas HIIT
No es recomendado para principiantes
Entrenamiento de muy alta intesidad (no apto para vagos )
Mas lesivo que el LISS (baja intensidad) o MISS (media intensidad)
No es aconsejable en personas con patologías cardiacas o problemas cardiobasculares
Más demandante enérgicamente que otras modalidades
HIIT vs Tabata
Hay mucha similitud entre estos dos métodos de entrenamiento pero no son exactamente iguales. La diferencia principal entre ellos son las siguientes:
TABATA HIIT
Intervalos 2:1 Variable, siendo el más común 1:1
Descanso Total, es decir, una serie de trabajo y otra sin. Activo, es decir, recuperamos disminuyendo el ritmo.
Duración intervalo 20 segundos alta intensidad y 10 segundos descanso Suele ser de igual duración o durar más tiempo el descanso activo
Duración entreno 4 min Entre 10-40 minutos
Metabolismo energético
Anaeróbico Anaeróbico y aeróbico
Quiero hacer un pequeño apunte, y es que como veis el método Tabata tiene una duración de sólo ¡4 minutos! Eso si, prepárate para los 4 minutos más agotadores de tu vida. Al ser intervalos de 20 y 10 segundos respectivamente hay que repetir el ciclo 8 veces para llegar a los 240 segundos (4 min).
Cómo hacer entrenamiento interválico de alta intensidad
Hay muchas maneras de hacer HIIT pero las más comunes son: corriendo, nadando, en bicicleta, máquina de remo y saltando a la comba. También puede hacerse con pesas al igual que el método tabata pero es menos habitual.
Ejemplos de rutinas
Sprints
Una manera muy común de hacer hiit es mediante sprints. Una secuencia que podría ser óptima para quemar grasa es la siguiente:
15 segundos sprint seguido de 60 segundos de caminata rápida. En total para completar el entrenamiento debemos hacer al menos 10 series y 16 o más si estás más entrenado. La secuencia es 1:4
Comba
Otra manera muy común y efectiva de hacer entrenamiento hiit es saltando a la cuerda o comba. Es un ejercicio muy exigente y a la vez quema muchísimas calorías.
Una secuencia óptima podría ser 1 a 3:
1o segundos de saltos rápidos por 30 segundos de saltos relajados.
Precauciones Finales
Recuerda que el hiit no es adecuado para todas las personas. Los sujetos que están entrenados son los que más beneficios pueden sacar de esta modalidad, de hecho para personas desentrenadas o con un nivel fuera del adecuado tiene más desventajas que ventajas.
Espero que te haya sido útil este artículo, si tienes cualquier duda estaré encantado de responderte en la caja de comentarios.
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