En el artículo anterior hablábamos de los 3 factores claves implicados en la depresión: La inactividad, los pensamientos negativos y las emociones negativas; y de cómo cualquier persona es susceptible de perderse, sin apenas darse cuenta de cómo ha llegado hasta ahí, por el laberinto de la depresión en algún momento de su vida.
También hablábamos hace tiempo en otro artículo acerca de cómo la depresión se desarrolla por medio de un proceso de aprendizaje activo y sobre cómo podemos desarrollarla de manera voluntaria. Así que antes de seguir con la lectura te recomiendo que le eches un vistazo a estos dos artículos.
Los 3 factores clave del laberinto de la depresión.
¿Cómo desarrollar una depresión en 10 pasos?
La tristeza es una emoción natural y todos vamos a pasar momentos de nuestra vida en los que nos sintamos tristes, sin embargo lo que tenemos que evitar es que esa tristeza se convierta en un círculo vicioso del que no sabemos salir y del que incluso en ocasiones llegamos a pensar que no existe más salida que el suicidio. Si esto ocurre, habremos desarrollado una depresión. Pero tranquilo, aunque nos pongamos en el peor de los casos, existe solución.
¿Se puede superar la depresión?
Algunas de las personas llegan a consulta con la idea de que la depresión es algo crónico, y que aunque se puede mejorar y aprender a vivir con ella, nunca lograrán superarla del todo.
Gracias a Dios, excepto en un pequeñísimo porcentaje de los casos en los que hay daño cerebral, esta idea esta muy alejada de la realidad; aunque no es de extrañar, que aquellas personas que llevan muchos años perdidos por el laberinto de la depresión, lleguen a la conclusión de la salida no existe.
Antes de continuar quiero dejar claro que la depresión SI se puede superar, siempre y cuando se utilicen las estrategias adecuadas y se sea persistente. No digo que sea fácil, por supuesto que no lo es, muchas veces es realmente complicado y duro, pero con la ayuda adecuada se puede.
Las estrategias que te voy a presentar no son meros consejos, por el contrario son pautas que está demostrado que son efectivas en el tratamiento de la depresión y están sustentadas en bastantes investigaciones acerca del comportamiento humano.
Por supuesto, no todo vale para todo el mundo, ya que cada persona es un ser único y aunque dos personas tengan los mismos síntomas es posible que aquello que funciona muy bien en uno, no sea apropiado para el otro. Así que si estas estrategias no son tan efectivas como te gustaría en tu caso o no logras llevarlas a la práctica de manera adecuada, no dudes en solicitar ayuda de un profesional para que analice a fondo tu caso y te lleve de la mano en el proceso de recuperación.
3 estrategias para superar la depresión
Tal y como he dicho anteriormente, el circulo vicioso de la depresión consiste fundamentalmente en inactividad, pensamientos negativos y emociones negativas, así que nosotros utilizaremos esas mismas armas para conseguir recuperar la sonrisa. Hasta que no juguemos con las mismas armas que utiliza la depresión, no estaremos en igualdad de condiciones.
De la misma manera que podemos crear una depresión, podemos destruirla.
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¡Pasemos a ver las estrategias!
1. Activación conductual
Esta estrategia se basa en una premisa tan simple como cierta: Sin importar cómo se haya generado la depresión, una de sus características principales es la inactividad, que lleva a que los pensamientos negativos, y consecuentemente las emociones negativas que estos generan, invadan la vida de la persona dificultando de esta manera aún más la acción.
Así que la activación conductual se basa en que independientemente de su estado de ánimo, la persona sea capaz de mantener cierto nivel de actividad, cortando de esta manera el circulo vicioso depresivo. Para ello se utilizan los principios de aprendizaje que subyacen al aprendizaje del comportamiento humano para que progresivamente la persona deprimida comience a realizar actividades que le resulten placenteras y le proporcionen una sensación de control sobre su propia vida.
Depende de el nivel en el que se encuentre la persona podemos empezar desde niveles muy básicos, como por ejemplo, que en vez de pasar el día en la cama, vea media hora al día una serie que le guste (o que antes le gustaba) en el sofá, hasta niveles más avanzados cómo que buscar hobbies, plantearse objetivos, ampliar circulo social, etc…
Uno de los mejores antídotos para la depresión es la acción, cuando mantenemos cierto nivel de actividad nos sentimos útiles y adquirimos cierta sensación de control sobre nuestra vida. Por ello es de vital importancia que todos independientemente de nuestras circunstancias vitales reservemos cierto espacio a diario para hacer esas cosas de las que disfrutamos, con las que podemos desconectar del ritmo automático del día a día y estar un rato en paz con nosotros mismos.
Un problema que suele aparecer en las personas depresivas es que han perdido la capacidad de disfrutar, las cosas que antes les apasionaban ya no les importan lo mas mínimo, por lo cual, cuando les pides que te digan actividades de las que disfrutan no saben que contestarte.
En este caso hay que pensar en actividades de las que disfrutábamos antes de haber desarrollado la depresión y volver a llevarlas a la práctica independientemente de que no nos apetezca nada. De esta manera lo más probable es que tras realizaras unas cuantas veces (siempre y cuando nos centremos en la actividad y no en las razones por las cuales aquello que nos apasionaba ahora nos importa un carajo) volveremos a disfrutar de ellas.
Dicho esto si tuviera que dar una receta de un preventivo para la depresión sería la siguiente:
Ten hobbies y practicarlos todo lo que puedas.
Planteaté objetivos y lucha por conseguirlos, te hará sentir vivo.
Pase lo que pase no te olvides de reservar momentos para ti mismo y para hacer aquello que disfrutes.
No dejes que tu estado de ánimo determine tu nivel de actividad.
2. Debate de pensamientos irracionales
Cuando estamos deprimidos, pensamos en muchas ocasiones de una manera que no se corresponde la realidad.
En el ebook “10 pequeñas pautas para generar un gran cambio en tu vida” que te regalo al suscribirte al blog (Si aún no te has suscrito puedes hacerlo haciendo clic aquí), hablo de los distintos tipos de pensamientos irracionales que hay y de cómo puedes enfrentarte a ellos.
Me estoy refiriendo a pensamientos del tipo “Nadie me va a querer nunca” “Todo me sale mal” “Seguro que me lo voy a pasar mal” “Le caigo mal a la gente” “Esto no tiene salida” “Soy feo/a, inútil, tonto, torpe, etc..” En definitiva, formas de razonar sesgadas, que desencadenan un torrente de emociones negativas muy intensas, y que además en la mayoría de las ocasiones están bastante lejos de la realidad.
La manera en la que pensamos es un hábito que se desarrolla de la misma manera que cualquier otro y que por lo tanto se puede cambiar ¡Excelente noticia! Así que de la misma manera que has convertido en hábito pensar de una manera negativa, puedes sustituirlo por pensar de una manera más racional y que por lo tanto te haga sentir mejor.
¿Cómo puedes hacer esto?
Sometiendo a debate los pensamientos irracionales que detectes. A partir de ahora pon especial atención a tus pensamientos y cuando te sientas mal pregúntate a ti mismo ¿Qué es lo que estoy pensando? Una vez detectado el pensamiento pásalo por estos tres filtros:
Filtro de la evidencia: ¿Qué evidencias tengo acerca de que lo que estoy pensando es cierto? ¿Tengo alguna prueba de ello? ¿Estoy generalizando a partir de algunos hechos aislados? ¿Existen otras posibles alternativas? ¿Cuáles son? La mayoría de los pensamientos que sometas a debate no pasan el filtro de la evidencia, pero si lo pasan no te preocupes, tenemos otros dos más para amortiguar su carga negativa.
Filtro de la gravedad: Vale el pensamiento es cierto, pero… ¿Cómo de grave es? ¿Realmente es tan grave como pienso? ¿A cuantas áreas de mi vida afectarán las consecuencias? ¿Le ha ocurrido a otras personas? ¿Han sobrevivido? Seguramente tras analizarlo un poco llegues a la conclusión de que aquello que turba tu tranquilidad no es tan grave como pensabas, seguramente a otras personas (o incluso a ti mismo) les ha pasado anteriormente y han sobrevivido.
Filtro de la utilidad: Bien, el pensamiento es cierto y además tiene cierto nivel de gravedad (Ejm: tengo una enfermedad crónica, es posible que me despidan del trabajo) ¿De que te sirve pensarlo? ¿Pensar acerca de ello soluciona algo, o por el contrario lo único que consigues es sentirte mal? Si tienes algún problema real y además de cierta gravedad, haz todo lo que esté en tus manos para ponerle solución, pero pensar en ello de manera improductiva lo único que va a hacer es ayudarte a que te sientas peor.
Si un problema tiene solución, no es un problema y si no la tiene tampoco.
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3. Exposición a las emociones
Nos asustamos de nuestras propias emociones, nos da mucho miedo sentirnos mal y no somos conscientes de que las emociones, no son otra cosas que emociones, en la mayoría de los casos inofensivas, y de que además con un poco de práctica podemos adquirir cierto control sobre ellas.
A partir de ahora te propongo que dejes de tener miedo de tus propias emociones y te expongas a ellas; siéntelas, huélelas, fíjate en sus síntomas fisiológicos, ponles cara, color, textura, obsérvalas, pero nunca las alimentes con pensamientos negativos. Si simplemente las observas y las dejas fluir sin alimentarlas verás como pasan, y como la tempestad deja lugar a la calma.
Te dejo un fragmento de el libro “Martes con mi viejo profesor” (puedes descargar el libro haciendo clic aquí), libro el cual te recomiendo su lectura:
Morrie me habló de sus momentos más temibles, cuanto sentía el pecho bloqueado con ataques de tos o cuando no sabía si volvería a respirar. Eran momentos horribles, decía, y sus primeras emociones eran el terror, el miedo, la angustia. Pero cuando llegó a reconocer la sensación de esas emociones, su textura, su humedad, el esacalofrío por la espalda, el sofoco que te recorre el cerebro, entonces fue capaz de decirse: “Está bien. Esto es miedo. Apártate de él. Apártate”
Abre el grifo. Lávate con la emoción. No te hará daño. Sólo puede ayudarte. Si dejas entrar el miedo, si te lo pones como una camisa habitual, entonces podrás decirte a ti mismo: Bueno, no es más que miedo, no tengo que dejar que me controle. Lo veo por lo que es.
Lo mismo pasa con la soledad: te dejas llevar, dejas salir las lágrimas, la sientes por completo, pero al final eres capaz de decir: Bueno, éste ha sido mi momento en la soledad. No tengo miedo a sentirme solo, pero ahora voy a dejar de lado esas soledad
El problema está cuando en vez de observar las emociones, nos asustamos de ellas y las alimentos con pensamientos negativos, que a su vez generan más emociones negativas, manteniéndonos de esta manera en el circulo vicioso de la depresión.
Aunque hay muchas más estrategias estas son las 3 principales en el tratamiento y la prevención de la depresión, así que te animo a que a partir de el minuto próximo comiences a ponerlas en práctica: mantente activo, no temas a tus emociones y controla que tu mente y tu manera de pensar no estén arruinando tu vida. Y por supuesto, si lo consideras necesario, no dudes en solicitar ayuda profesional.
¡Ahora es tu turno!
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Aplicas estas tres estrategias de alguna manera en tu vida diaria? ¿Se te ocurre alguna estrategia más para salir del circulo depresivo? ¿Qué cosas te funcionan para aumentar tu estado de ánimo? ¿Tienes miedo de tus propias emociones?
¡Cuéntamelo en los comentarios!
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