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¿Cómo prevenir los dolores lumbares?

Casi todas las personas han sufrido un dolor de espalda, estas molestias pueden variar dependiendo de su intensidad. También puede depender de si es a corto o a largo plazo. No es posible evitar no padecerlo nunca, pero sí te enseñaremos cómo prevenir los dolores lumbares.

Posturas para evitar el dolor de espalda

prevenir los dolores lumbares
Imagen proporcionada por: pexels.com

Uno de los conflictos más habituales actualmente son los dolores lumbares. Su aparición es tan frecuente que se ha convertido en una de las primordiales consecuencias de la disminución laboral. Es tanto así, que estudios realizados concuerdan que más del 80 % de los individuos padecerá afecciones de espalda en algún momento de su vida.
También debes ser consciente que al no prevenir los dolores lumbares, jamás evitarás padecer de ellos. Entre las causas más habituales de padecer dolores de espalda tenemos, las malas posturas, los problemas de columna y el estrés.
A continuación te mencionaremos algunas posturas que debes asumir para prevenir los dolores lumbares:

Dormir de lado o boca arriba: las personas suelen pasar desde 6 a 8 horas diarias del día acostados, en ese tiempo la columna descansa del peso del cuerpo. Por lo cual, es importante cuidar la postura que usamos para dormir. Según los expertos afirman que la postura ideal para descansar el cuerpo, seria en posición fetal o boca arriba.

Realizar ejercicios: practicar alguna actividad física es la mejor forma para evitar los dolores musculares. Las habilidades más recomendadas son el yoga, el Pilates, la natación, entre otros. También es muy importante el caminar, por lo menos 30 minutos diarios, pero no olvides usar el calzado adecuado.

Comodidad para dormir: la almohada y el colchón son factores claves para cuidar la salud de tu espalda. Para ello debes usar uno cómodo que permita un buen acoplamiento a las curvas que por naturaleza tiene la columna. Por este motivo, debes tener un colchón anatómico y flexible que se adapte mejor a tu cuerpo.
Prevención de lumbalgias en el trabajo

Para prevenir los dolores lumbares en su área laboral, deberá tener ciertos cuidados. Aunque existen algunas lumbalgias que son causadas por demasiadas horas de trabajo o por estrés laboral. Cuando esté en su trabajo es de suma importancia que tome por lo menos una pausa de 5 minutos cada hora. De esa manera, aumentará más años de vida saludable a su cuerpo.
Algunas recomendaciones para prevenir los dolores lumbares en el trabajo, son las siguientes:

No encorvar la columna, mantener las piernas en posición recta. Debes flexionar las rodillas, de manera que soporten el peso de tu cuerpo.

Para prevenir los dolores lumbares, evita levantar objetos pesados por encima de los hombros. Preferiblemente utiliza escaleras, plataformas o taburetes.

Trata de no mover objetos con una mano, o doblar el tronco demasiado hacia un lado. Recuerda que si ya tuviste un ataque de lumbago, es muy probable que vuelva a repetir.

La inactividad también puede ser un motivo para que se genere un dolor de espalda. Suele suceder en personas que trabajan fijos en un escritorio durante todo el día sin moverse. Aún más si la silla que tiene no es la adecuada y su respaldo es inadecuado.

Cuando debas estar mucho tiempo parado, es recomendable que utilices un soporte para que mantengas un pie más elevado que el otro.

Aunque no lo creas el estrés también afecta tu higiene postural. Esto debido a que cuando sientes mucha carga de trabajo, tensionas tu cuerpo y descuidas la postura. Es decir, favoreces las contracturas de algunos músculos y la dislocación en otros.

Para prevenir los dolores lumbares se recomienda el uso de calzados cómodos.

Cuando sea necesario busca la ayuda de un terapeuta que te indique un plan de ejercicios rehabilitadores.
Medidas de prevención para el dolor de espalda

Seguramente, no quieres sufrir de esos molestos dolores de espalda y quisieras conocer algunas medidas de prevención que te sirvan para cuidarte un poco más. A continuación te detallamos los pasos que debes seguir para lograrlo:

Mantén siempre una postura adecuada, Las posturas inadecuadas pueden causarte tensión en el sistema muscular u óseo.

Evita usar prendas de vestir muy ajustada y tacones muy altos, el uso de ellos al mismo tiempo, te causan malas posturas. Aprovecha en épocas de vacaciones o cuando no tengas eventos sociales para andar ligero, tanto de vestuario como de calzado.

El estar apurado y agarrar a tu niño rápidamente para no llegar tarde a la escuela, es algo que debes evitar. Así como también el ir al supermercado y cargar bolsas muy grandes y pesadas.

Cuando notes que tienes unos kilos de más debes corregirlo. El sobrepeso ocasiona que los músculos y los huesos que se localizan en la espalda se tensionen causando el dolor.

Para prevenir los dolores lumbares, realiza ejercicios de estiramiento, aprovecha tus horas de descanso para ello.
Cómo evitar el dolor de espalda baja

Bien sea por lesión, enfermedad o vejez, el dolor de espalda baja puede ser aplacado con un buen cuidado. Cuando el malestar que presentas es demasiado fuerte o se prolonga por más de una semana, debes visitar a tu médico de confianza inmediatamente. A continuación, algunas medidas para prevenir los dolores lumbares en la parte baja.

Diagnostica el problema: debes investigar qué te está ocasionando el dolor, estas molestias casi siempre desaparecen en pocos días. Usualmente esta dolencia no es de columna vertebral, más bien puede ser artritis, hernia, escoliosis, fracturas, envejecimiento, entre otros.

Descansa: aunque tus músculos de la espalda pueden ser muy fuertes, requieren que descanses. Algunas veces los dolores de espalda logran disminuir, cuando le das suficiente descanso a tu musculatura. Asegúrate que tu lugar de dormir sea ergonómico. Recuerda que pasamos 6 u 8 horas diarias en la cama, por lo cual, necesitamos comodidad.

Trabajo: debes mejorar tu lugar de trabajo, de tal manera que corrijas todo lo que pueda afectar tu espalda. Es decir, mejora la postura en tu área de trabajo, para que alivies o evites un dolor de espalda baja. Dependiendo de qué tan alta sea tu silla de escritorio, trata de mantener tus pies de manera recta en el piso.

Postura: no mantengas siempre la misma postura, estar todo el tiempo en la misma posición no es bueno para la salud. Así que rótalo y trata de estar sentado de forma erguida la mayoría de las veces.
Busca tiempo para pararte, por ejemplo cada 60 minutos, toma descanso de por lo menos 10 minutos. Sería ideal que caminaras al jardín, a charla con algún compañero, bien sea en tu casa o en el trabajo.
Cómo evitar el dolor de espalda al dormir

Cuando te perturba un dolor de espalda, es muy difícil obtener un sueño reparador. Es posible que al acostarte, el dolor comience aumentar, sin lograr conseguir una posición que te relaje durante toda la noche. En este sentido, el dolor de espalda y la dificultad para dormir se juntan, y el día siguiente se convierte en una pesadilla.
Por esto, te recomendamos algunos consejos, para saber cómo prevenir los dolores lumbares en la espalda:

El colchón es algo importante a la hora de dormir, aunque no cura tus malestares de espalda, evita que empeoren. La rigidez del mismo no es tan significativo, pero si lo debería ser que tengan buenos soportes. De esta manera, mantendrá nuestra curvatura sana.

La edad es otro factor importante en nuestro colchón, ya que mientras este más viejo, tendrá menos firmeza. En ese caso se recomienda sustituirlo lo antes posible. Otra recomendación es cambiarlo cada seis meses de posición, de esta manera, alargarás un poco su vida útil.

En cuanto a la almohada, si prefieres dormir bocabajo es recomendable que la misma sea fina. Una almohada demasiado alta te ocasionará una fuerte tensión en el cuello.

Si por el contrario duermes bocarriba, lo ideal es que la almohada sea plana. De esta forma, añadirás presión innecesaria al cuello. Existen almohadas especiales de este tipo, en donde la zona del cuello es más alta y tiene un área más hundida para apoyar la cabeza.

Resumiendo un poco, si quieres dormir bien, evitando un dolor de espalda, debes amoldar tu postura y evitar el sedentarismo. Para ello, deberás trabajar para mejorar cualquier situación que te esté causando ese problema.
Prevención del dolor de espalda

Existen muchas formas con las cuales podemos prevenir los dolores lumbares. Por este motivo, te comentamos alguna de ellas:

Aprende a estar relajado, para ello puedes buscar técnicas que te ayuden a lograrlo. De esta manera, evitarás las tensiones que te produce el estrés y que hacen que tus músculos se contraigan.

Presta atención a tu forma de caminar, puede que no estés consciente de ello, pero al caminar nos encorvamos. Ya que llevamos nuestro peso a los hombros, lo que nos produce que nos doblemos hacia delante.

En las mujeres, traten de no abusar del uso de tacones altos, o de bolsos muy pesados. Aún más, si es para nuestros trabajos, en donde estaremos en constante ajetreo y por más de 8 horas diarias.

Cuida tu postura cuando estés frente a tu computador. Para ello, trata de que la pantalla este a la altura de tus ojos, esto evitará que inclines el cuello. La espalda debe estar soportada al respaldo de la silla y los pies tocando el suelo.

Si tienes que levantar un objeto pesado, lo ideal es que dobles las rodillas para cargarlo, jamás inclines la espalda. Cuando nuestro trabajo requiera que constantemente levantemos peso, lo recomendable es que uses una faja de protección.

Realiza ejercicios de estiramiento de cuello todos los días y trata de que sean de manera lenta y suave. Lo puedes hacer de arriba abajo, de oreja a oreja y de lado a lado. También puedes usar una almohada cervical para cuidar la salud de tu cuello.

Mientras duermes también puedes cuidar tu espalda, así que nuestro colchón y almohada debe de estar a la altura. Para ello, el mismo no debe ser ni muy rígido, ni muy blando. Aunque no lo creas la mitad de nuestro tiempo estamos en nuestra cama.
Consejos y advertencias para los dolores lumbares

prevenir los dolores lumbares
Imagen proporcionada por: pixabay.com

El dolor de espalda no necesariamente puede ser causado por una enfermedad específica. Algunas veces suelen ocurrir por problemas digestivos o estreñimiento. Si sufres constantemente de dolores y no notas mejoras, debes consultar inmediatamente a tu médico de confianza.
Usa cualquier medio para informarte de todo lo concerniente con tu afección. Así como también, investiga los ejercicios que puedes realizar en tu hogar, para fortalecer músculos, articulaciones, entre otros.
Si aún no estás seguro de qué es lo que puede estar causándote esas molestias, es mejor que te coloques en manos de un experto.
Cuando el dolor de espalda es prolongado, aún cuando estés en tratamiento y no notas mejoría, no dudes en buscar otras opiniones y alternativas inmediatamente.

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