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Ejercicios para fortalecer la espalda baja y evitar el dolor lumbar

Muchas mujeres no sólo sufren de dolor de espalda, escoliosis, etc., también se quejan de una espalda débil. Y para estas dolencias existen los ejercicios para el dolor lumbar que van a ayudarte a disminuir el dolor, así como a fortalecer tu espalda superior e inferior.



Ejercicios Para El Dolor Lumbar Y La Espalda Débil De La Mujer

Cuando hayas hecho tus abdominales, debes hacer ejercicios para fortalecer lumbares y la musculatura de la espalda en general también para mantener una completa fuerza de la base. Esos problemas lumbares que tienes son probablemente debido a que usas tu espalda baja como un estabilizador (tal vez estás dependiendo demasiado de ella) y no tensas los músculos abdominales cuando se necesita hacerlo por lo que requieres trabajar la espalda baja también.

La espalda baja o bien zona lumbar es una zona sensible del cuerpo
que se puede ver perjudicada por los daños en los isquiotibiales, la debilidad de los músculos abdominales, las lesiones y las hernias de disco. Aunque una buena postura y la práctica regular de ejercicio pueden contribuir a robustecerla, bastantes personas se desatienden y desarrollan enfermedades que afectan su calidad de vida.

La mayoría de las veces se tensiona a raíz de un sobreesfuerzo físico, un movimiento mal efectuado o bien por continuar demasiado tiempo sentados frente al computador. Debido a esto es principal eludir el sedentarismo, más asimismo moderar el ejercicio físico y los trabajos pesados a lo largo de la jornada.

Por fortuna, también se pueden poner en práctica alguna tabla de ejercicios y estiramientos de espalda y lumbares para aumentar la resistencia de estos músculos. A continuación te compartimos algunos ejercicios para fortalecer la espalda baja en casa, en el gym o al aire libre.



Ejercicios para el dolor lumbarAumento dorsal

Este es un tipo de ejercicios de estiramiento y se realiza mediante la colocación de una estera en el suelo. Tienes que estar acostada boca abajo y coloca tus manos en el suelo. Debes relajar tus hombros, respira profundamente, y levanta tu estómago y el pecho del suelo. Sostente durante 2-3 segundos antes de exhalar a medida que bajas el pecho hacia el suelo. Debes centrarte en contraer los músculos de tu espalda baja como lo haces en los entrenamientos.

 

Ejercicios para el dolor lumbar-Extensiones de espalda con estabilidad en la bola

Ubicar la pelvis en un balón de estabilidad con los pies en el suelo. Coloca tus dedos en la cabeza y los codos en línea con sus hombros. Manteniendo tus brazos ensanchados, levantate hasta que tu cuerpo produce una posición inclinada (imagen ). Debes sentir este ejercicio en tu espalda baja y evita contener la respiración.

Ejercicios para el dolor lumbar-Extensiones de espalda


Ejercicios para el dolor lumbar-Remo sentado con bandas elásticas

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Agarra tus bandas y cruza las bandas una sobre la otra, girando tus palmas para que se enfrentan entre sí. Tira de las bandas hacia el interior para que sienta como está tirando de los omóplatos (imagen ). Manténte en esa posición durante varios segundos y luego extiende los brazos a la posición inicial. Exhale a medida que tira de las bandas hacia ti.
Ejercicios para el dolor lumbar-Remo sentado con bandas elasticas


Ejercicios para el dolor lumbar-Posicion nadadora

Acuéstate boca abajo con la cara hacia abajo, coloque tus brazos hacia fuera delante de ti y levanta las piernas haciendo un movimiento como si estuvieras nadando en la piscina para que sientas la tensión en tu espalda baja y alta (imagen ). También debes sentir esto en tus dorsales o la mitad de la espalda.

Repite cada uno de estos ejercicios para el dolor lumbar y la espalda 12-15 veces y trata de completar 3 repeticiones de cada rutina.
Ejercicios para el dolor lumbar-Posicion nadadora


 

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