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Cómo preparar una ensalada saludable y baja en calorías

La ensalada es el plato estrella de cualquier dieta, saludable y baja en calorías, pero esto no siempre es así si no la preparamos haciendo una buena elección de sus ingredientes. Esta elección es fundamental si no queremos acabar comiendo una ensalada que acabe teniendo el mismo aporte calórico que una hamburguesa de McDonald’s o que no sea tan saludable como nos pensamos.
Consumir habitualmente una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas, eso sí, siempre de una forma equilibrada, ordenada, sin abusos resulta beneficioso tanto para aquellas personas que deseen perder peso, cómo para las que desean ganarlo. Todo depende de qué comes, cómo lo comes y cuando lo comes.
ensalada-de-pollo-saludable

Aquellas personas que piensan que por comer sólo ensaladas van adelgazar cometen un error. Ante cualquier plan de dieta debemos tener siempre presente las necesidades de nuestro organismo, unas necesidades que no son las mismas en cada persona, por lo que debemos procurar aportar mediante nuestra alimentación, los nutrientes que nuestro organismo necesita.
Un abuso de ensaladas, concretamente aquellas que están elaboradas con lechuga y tomate, puede acabar provocando retención de líquidos y malestares digestivos. Por ello, si vamos a hacer una dieta, debemos intentar variar los ingredientes de nuestras ensaladas. Un día podemos comer lechuga, otro hacerla de rúcula, otro de canónigos… y así.
Otra opción que nos será muy beneficiosa es elaborarlas con legumbres que tienen un índice calórico bajo y nos aportarán esos hidratos de carbono, proteínas, fibra y grasas tan necesarios para nuestro organismo. ¿Qué tal una rica ensalada de lentejas?
Las ensaladas de arroz, en el caso de que queramos perder peso, siempre mejor que sean de arroz integral ya que éste nuestro organismo lo digiere mejor, posee más fibra y menos calorías.
ensalada-legumbres

¿Y que pasa con las ensaladas de pasta? Las ensaladas de pasta son para comer durante el día. No se aconsejan por la noche ya que nuestro organismo se ralentiza y lo que tendría que acabar siendo un aporte de energía acabaría siendo un aporte de grasas. Este tipo de ensaladas son ideales para deportistas para obtener más energía e incluso si la práctica de ejercicio se lleva a cabo a primera hora de la mañana pueden incluirse en la cena de vez en cuando pero si este no es el caso, deberemos evitar el consumo de hidratos de carbono por la noche.
ensalada-pasta

Otros ingredientes complementarios muy comunes en las ensaladas son el atún y el pollo. Dos alimentos bajos en calorías y con un buen aporte de proteínas pero podemos optar por ir cambiando por otros como la caballa, la ventresca, las gambas, el salmón, el bacalao, brotes de soja, espárragos, pepinillos… incluso pueden ser en conserva. Otro alimento común es el huevo hervido, que conviene tenerlo en cuenta y no prescindir tampoco de él ya que es un alimento muy rico en proteínas.
Otros dos alimentos complementarios habituales son las aceitunas y e maíz pero si lo que se quiere es perder peso, conviene tener en cuenta que ambos aumentan considerablemente las calorías de nuestra ensalada.
Con las proteínas hay que procurar tomar la dosis justa. Si hacemos una ensalada con un aporte de proteína demasiado alto podemos encontrarnos que en lugar de mantener o perder peso, lo ganamos, ya que nuestro organismo tomará la proteína que necesita, el sobrante se acumulará como grasa.
Para que nuestras ensaladas sean un manantial de nutrientes y beneficios para nuestra salud podemos incluir otros alimentos como el aguacate, queso fresco o frutos secos como las nueces. Tres alimentos con unos beneficios para nuestro organismo sorprendentes.
¿Y que pasa con las salsas, embutidos y las carnes grasas como el bacon? Prohibido! Incluir este tipo de alimentos ya equivale a que nos estemos comiendo esa hamburguesa de McDonald’s que mencionaba al principio del artículo. Fuera salsas que donde haya un buen aceite de oliva no hay salsa que le haga sombra. Si queremos variar, podemos substituir el aceite de oliva por alguna vinagreta.

Las ensaladas son platos que se pueden combinar de mil maneras diferentes, no han de ser siempre iguales y aburridas. Además todas ellas saludables si tenemos en cuenta estas pautas.

Archivado en: Nutrición, SALUD Tagged: alimentación saludable, calorías, dieta, ensaladas, hidratos carbono, nutrientes, proteínas
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