Con la vida agitada que mantienen muchos trabajadores, a veces resulta imposible tener una alimentación sana ya que se recurre a los negocios de comidas rápidas para poder satisfacer el apetito, esto también se observa en la población infantil lo que contribuye no sólo a la obesidad, sino también a trastornos metabólicos como la diabetes mellitus.
Por tal motivo, el día de hoy se describirán los factores y aspectos que deben tenerse en cuenta para lograr una dieta equilibrada pero antes de eso, es necesario tener en cuenta algunos conceptos básicos con respecto a la alimentación:
Alimentación:
Es el proceso por medio del cual se consumen alimentos que contienen sustancias y que forman parte de la dieta, obteniéndose nutrientes de ellas.
Los alimentos son todas aquellas sustancias que una vez consumidas aportan materiales nutritivos al organismo.
Nutrición:
Conjunto de procesos por los que el hombre consume, absorbe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos, las cuales cumplen los siguientes objetivos:
Reducción del riesgo de algunas enfermedades.
Suministración de energía al organismo para mantener sus funciones y actividades.
Aportar las sustancias necesarias para la regulación de la actividad metabólica.
Suministrar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales. Entonces, se entiende que los nutrientes son aquellas sustancias que aportan beneficios al organismo y que sólo pueden adquirirse mediante la dieta porque el organismo no los produce.
Dieta:
Es el conjunto y las cantidades de alimentos o la mezcla de ellos que se consumen habitualmente.
Algunas veces, el término también es usado para hacer referencia a los regímenes que siguen en algunas ocasiones personas sanas o enfermas.
¿Qué es una Dieta Equilibrada?
La dieta equilibrada también puede ser llamada saludable o prudente y no existe un concepto específico para definirla en vista de que puede lograrse da varias maneras pero si hay varios condicionantes para lograrla que serán descritos más adelante.
Importancia de mantener una Dieta Equilibrada:
La dieta es sin duda uno de los factores que puede predisponer al padecimiento de una enfermedad si no es adecuada o saludable.
Entre las patologías que pueden presentarse al tener una mala nutrición están: Osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes mellitus, entre otras.
A pesar de que hasta un tercio de las enfermedades cardiovasculares y oncológicas se deben a factores genéticos, la ventaja de esto es que es un factor de riesgo modificable a diferencia de la herencia, el sexo o la edad.
¿Cómo lograr una Dieta Equilibrada?
Para poder lograr una dieta saludable se deben aplicar los siguientes condicionantes:
1.- Nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas:
Sin duda, este condicionante es muy importante ya que en la dieta habitual deben estar presentes nutrientes esenciales. Los mismos deben estar en las cantidades adecuadas y suficientes para que puedan cubrirse las necesidades y evitar su carencia.
Entonces, básicamente se deben ingerir los nutrientes necesarios. Esto puede lograrse al elegir una dieta variada que incluya alimentos de distintos grupos: Carnes, cereales, azúcar, huevos, frutas, pescados, hortalizas y aceites.
Dichos alimentos deben ser consumidos balanceadamente, es decir, ningún alimento debe desplazar o sustituir a otro que también sea necesario. Preferiblemente, deben consumirse cantidades proporcionales de todos los alimentos.
Además, se debe tener moderación con las cantidades consumidas. Todos los alimentos deben ser consumidos en las cantidades adecuadas para mantener el peso ideal y evitar la obesidad. Ningún alimento debe ser consumido en cantidades excesivas. 2.- Palatable:
Si bien es cierto que la alimentación aporta múltiples beneficios para la salud, las personas no sólo comen por eso sino también por el placer de disfrutar de la comida.
A esto se refiere el término palatable, que apetezca comerla y que incluya alimentos que sean del agrado de la persona.
3.- Contribución a evitar las enfermedades crónicas:
Para que una dieta sea equilibrada, aparte de ser sana, palatable y rica en nutrientes, también debe ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Por lo tanto, la dieta debe aportar una mayor expectativa de vida al reducir la mortalidad.
Necesidades de nutrientes para tener una Dieta Equilibrada:
Las necesidades diarias de los nutrientes varían en función de cada nutriente y son cuantitativamente diferentes. Los macronutrientes deben ser consumidos en grandes cantidades y estos son: Hidratos de carbono y grasas, ya que ellos aportan energía y calorías. Mientras que los micronutrientes (minerales y vitaminas) se necesitan en cantidades mucho menores. A continuación se menciona cuál es el consumo recomendado de algunos alimentos para tener una dieta saludable:
Carnes y embutidos: El consumo de estos alimentos debe ser diario.
Pescados: De dos a tres veces por semana.
Lácteos: Deben ser consumidos al menos 600 mL diarios.
Pastas y arroces: Sólo de dos a tres veces a la semana.
Frutas no cítricas: Al menos consumir dos piezas diarias.
Pan: Deben consumirse aproximadamente 80 gramos diarios.
Frutas cítricas: Puede consumirse una o dos piezas al día.
Legumbres: Solo consumir de una a dos veces semanalmente.
Verduras cocinadas: Consumir una vez al día.
Hortalizas crudas: Se refiere a las ensaladas, las cuales deben consumirse diariamente.
Aspectos básicos de una Dieta Equilibrada:
Hay cinco aspectos básicos que debe cumplir una dieta saludable y serán descritos a continuación.
1.- Balance energético:
Es recomendable consumir la cantidad de alimentos necesaria para mantener un peso ideal. Esto se logra al equilibrar la ingesta con lo que se gasta a diario mediante el ejercicio físico.
La mejor forma de saber si se está consumiendo la cantidad de energía necesaria es controlar el peso. Por lo que si el peso se mantiene estable por al menos un mes, es indicativo de que la ingesta energética es la ideal.
La energía necesaria se obtiene de la oxidación de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Por tal motivo, el valor energético de un alimento es la cantidad de energía que se produce al ser metabolizado por completo para producir agua, dióxido de carbono y urea en el caso de las proteínas.
La oxidación de los alimentos en el cuerpo, tiene como valor medio de rendimiento: Los hidratos de carbono aportan 4 Kcal por cada gramo al igual que las proteínas, mientras que las grasas aportan un total de 9 Kcal por gramo.
Tanto las proteínas como los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes necesarios para mantener una dieta equilibrada.
El peso corporal está determinado por el balance entre la ingesta calórica y las necesidades de energía. Es por esto que ante un balance positivo (en donde la ingesta supera las necesidades) el exceso se almacenará en forma de grasa dando como resultado el sobrepeso o la obesidad. Por otro lado, cuando el balance es negativo (en donde la ingesta es menor a las necesidades) se usan las reservas proteicas y de grasa, llevando a disminución de peso y más tarde a malnutrición. 2.- Perfil calórico:
Es el aporte calórico de los macronutrientes y del alcohol (en el caso de que se consuma) a la energía total de la dieta. Este valor es expresado en porcentajes y se recomienda que:
Si la persona consume alcohol, el aporte clórico del mismo no debe superar el 10%.
Las proteínas deben aportar entre el 10-15% de las calorías totales.
Los hidratos de carbono aportar del 50-60%, siendo preferiblemente los de tipo complejo. Los mono y disacáridos no deben aportar más del 10%.
Por último, los lípidos deben aportar menos del 30-35%. 3.- Equilibrio ponderal de los alimentos:
Este aspecto de una dieta saludable se basa en el uso de la pirámide de la alimentación, en la que se toman las siguientes consideraciones:
Variedad de la dieta: La dieta debe ser variada, es decir, que incluya alimentos de todos los grupos. La frecuencia y las proporciones de cada alimento deben cumplirse con lo establecido en la pirámide. Además de esto, el consumo de los alimentos debe hacerse en base a la cantidad aconsejada para moderar dicho consumo.
Consumo de alimentos de origen vegetal: Para lograr una dieta saludable, los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad son los de origen vegetal. Mientras que los de origen animal deben ser consumidos con moderación.
La pirámide de la alimentación varía en función del sexo, la edad, el peso y la actividad física; por lo que es diferente para cada persona.
4.- Reparto adecuado de las comidas durante el día:
Se conviene repartir los alimentos en 4-5 comidas al día.
A pesar de que el número de comidas realizadas en el día depende de la costumbre y de las ocupaciones de las personas, lo aconsejable es que se hagan más de cuatro comidas al día.
La mayor parte de los alimentos debe consumirse durante el día, lo que se refiere a que los desayunos y almuerzos deben ser más cuantiosos y las cenas más ligera. 5.- Adaptación de la dieta a lo largo de la vida:
Este es el último aspecto que cumple una dieta equilibrada. Se refiere al hecho de que las necesidades nutricionales varían en función de la edad, el sexo, peso, tamaño corporal y actividad física por lo que la dieta debe ir adaptada a esto. A continuación se describen cuáles son los aspectos fundamentales en relación con los cambios en la edad:
Infancia:
Los niños representan una de las poblaciones en riesgo y depende de la fomentación de buenos hábitos alimenticios el prevenir enfermedades crónicas que cada vez son más prevalentes.
En la actualidad, con el incremento del consumo de comidas ricas en grasas en establecimientos de comidas rápidas, se favorecen las dislipidemias, además del sobrepeso y la obesidad que constituyen los principales factores de riesgo para varias enfermedades crónicas.
Algunas veces, por el contrario, se observa malnutrición producto del déficit de nutrientes en la dieta. Esto puede deberse a la falta de tiempo, al uso inadecuada del comedor e incluso a comer con la televisión encendida.
Las necesidades energéticas son altas en esta etapa debido al rápido crecimiento de los niños. Por esto, deben consumir alimentos con grandes cantidades de calorías, repartidos en comidas frecuentes y en pequeñas porciones.
A su vez, es importante aumentar la actividad física y evitar el exceso de horas frente al televisor.
Se debe cuidar el aporte de vitaminas A y D, proteína, hierro y calcio. Adolescencia:
Esta es una etapa en donde se produce un rápido crecimiento y desarrollo, por lo cual, las demandas energéticas son mayores.
Los del sexo masculino necesitan una mayor cantidad de proteínas que las del sexo femenino para poder hacer frente al acelerado crecimiento. Hay incremento no solo de la talla sino también del peso. Mientras que el porcentaje de grasa que en la infancia era de un 18% y ahora pasa a ser del 25% en las chicas y de un 15% en los chicos.
Aunque no deben hacerse restricciones dietéticas porque pueden contribuir a malnutrición, es importante consumir alimentos con moderación y evitar el sedentarismo.
Desde el momento de la menarquía, las niñas necesitarán un mayor aporte de hierro para reponer las pérdidas. Aproximadamente el 11% de las adolescentes presentarán anemia por tal motivo.
Es recomendable el consumo de cítricos porque ayudan a absorber mayores cantidades de hierro para mantener una dieta equilibrada.
El requerimiento de calcio es mayor por el incremento de la masa ósea sufrido en esta etapa.
La adolescencia es una etapa de muchos cambios y no sólo a nivel físico; la alimentación no escapa a dichos cambios. En la adolescencia, la alimentación se caracteriza por ser anticonformista, compulsiva y engreída; sin darle importancia a las horas ni las cantidades de consumo.
Con respecto al desayuno, la mayoría de los adolescentes no lo realizan, por lo que a lo largo del día tienen un menor rendimiento a nivel escolar.
Aunque gran parte de los adolescentes cumplen con la cena, esta suele ser a base de bollos o un sándwich, que no sería lo ideal.
El consumo de snacks es frecuente y debido a su alto contenido de calorías y poco nutrientes no son aconsejables. Se deben intentar cambiar por una fruta o un lácteo. Adultos:
A pesar de que en esta etapa no hay consideraciones especiales para la dieta excepto durante el embarazo, es importante tener en cuenta que con hábitos alimenticios saludables se reduce el riesgo de infartos, ECV y alteraciones metabólicas.
Ancianos:
En esta edad se necesitan menos calorías, sin embargo, las necesidades de micronutrientes son altas.
Se deben tener en cuenta los cambios fisiológicos que curren en esta etapa.
Es importante vigilar el consumo de agua y líquidos.
La dieta debe tener grandes cantidades de nutrientes y deben ser apetecibles.
Cuidar el aporte de calcio y vitamina D.
Beneficios de una Dieta Equilibrada:
Los beneficios de mantener una dieta saludable no solo se limitan a aportar los nutrientes necesarios para el organismo. Sino que también aporta otros beneficios no nutritivos, como son:
Protección frente al estrés oxidativo.
Protección frente a la carcinogénesis producto de varios alimentos, especialmente los de origen vegetal que contienen los fitoquímicos.
Es importante tener en cuenta que los alimentos no sólo están compuestos por nutrientes, sino que también poseen una parte no nutritiva constituida por: Componentes naturales y aditivos y contaminantes.
¿Cómo lograr una Dieta Equilibrad en casa?
Para cumplir con una dieta equilibrada en la comodidad de tu hogar solo debes seguir estos sencillos pasos:
Cada vez que vayas a comer emplea un tiempo no menor 40 minutos. Toma el tiempo necesario para masticar cada bocado, esto ayuda a digerir mejor los alimentos.
Cuando vayas al mercado para comprar alimentos, haz una lista y no olvides incluir alimentos de todos los grupos.
A la hora de comer nunca lo hagas hasta que te sientas completamente saciado y evita levantarse de la mesa de esa forma.
Cuando se planifiquen los menús, intenta hacerlo de forma variada e incluyendo alimentos de todos los grupos semanalmente.
La bebida recomendada para acompañar los alimentos es el agua. Pero si se trata de un adulto sano, puede acompañar las comidas de una copa de vino o una cerveza.
Para aderezar las ensaladas es preferible usar aceite de oliva o en su defecto, de girasol.
No abusar de alimentos que sean ricos en grasa animal.
Diariamente consumir lácteos, frutas y hortalizas en las cantidades recomendadas.
Es importante que elijas la forma de cocinado adecuada según cada alimento, evitando en los posible, los alimentos fritos. Te invito a ver el siguiente vídeo que orienta acerca de la dieta equilibrada:
¿Cómo lograr una Dieta Equilibrada fuera de casa?
En casa siempre será más sencillo seguir una dieta saludable que hacerlo fuera de ella. Es por eso que tantas personas recurren a la comodidad de comprar comidas preparadas por la rapidez ya que no siempre se tiene el tiempo necesario para preparar las comidas. Sin embargo, sigue siendo importante el mantener una dieta sana así sea fuera de casa, por eso te traigo algunos consejos que puedes seguir para lograrlo:
Dedica un tiempo a comer de al menos 40 minutos.
Escoge un menú variado, el cual contenga alimentos de todos los grupos.
Es más aconsejable acompañar las comidas con agua, especialmente si luego hay que trabajar o conducir.
Intenta que el lugar en donde vayas a comprar la comida ofrezca vegetales frescos.
Elige alimentos que sean cocinados a la plancha, a la parrilla o al vapor.
Si vas a tomar postre, preferiblemente escoge una fruta fresca y solo una vez a la semana, algún lácteo.
No debes abusar de alimentos empanizados, fritos, rebozados y de guisos con grasa.
Evita las raciones muy grandes y es preferible que dejes algo en el plato.
Dieta Equilibrada en diferentes situaciones:
Según las necesidades de cada persona o las situaciones en las que se encuentran, pueden hacer que las dietas varíen y se tomen en consideración otros aspectos. Por tal motivo, a continuación se describen cuáles serían las dietas ideales a seguir durante el embarazo, la infancia y la tercera edad.
En el embarazo:
Durante la gestación es normal que hayan ciertas molestias gastrointestinales durante el primer trimestre que impiden una alimentación adecuada. Es decir, las náuseas y vómitos matutinos que resultan muy molestos para la embarazada. En el caso de que dichos malestares sean continuos, se deben hacer 6 comidas al día en pocas cantidades y con alimentos que no resulten dañinos.
Las recomendaciones generales para lograr una dieta saludable durante el embarazo incluyen:
Evitar las gaseosas y bebidas azucaradas.
Es importante organizar una dieta adecuada a la edad y gustos de la madre, sin que la misma sea deficiente o caprichosa.
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Tomar los suplementos diarios de ácido fólico recomendados.
Evitar el consumo excesivo de dulces.
Evaluar la necesidad de usar suplementos de vitamina D.
Incrementar la ingesta de lácteos porque ayudan a mantener valores adecuados de calcio.
Evitar añadir sal en exceso a las comidas.
Tanto los lácteos como la leche deben ser consumidos higienizados, es decir, pasteurizados.
Incrementar el consumo de vegetales y hortalizas con el fin de favorecer el transito gastrointestinal.
No consumir alimentos preparados con huevos crudos.
No ingerir mariscos, pollo o carnes crudas o poco cocidas. En relación con esto, te puede interesar leer: Consejos para una adecuada nutrición durante el embarazo.
En la infancia:
Es sabido que los lactantes y pre-escolares atraviesan por una etapa en su proceso de alimentación que es difícil debido a que no quieren consumir algunos alimentos. Es importante que los padres insistan en implementar una dieta equilibrada para que los niños puedan adquirir los hábitos alimenticios ideales. Las medidas que pueden tomarse para esto son:
En los recreos de los colegios, se debe fomentar la realización de actividades físicas o juegos que incluyan movimientos.
Fomentar hábitos alimentarios saludables.
Explicar la importancia de acompañar las comidas exclusivamente con agua. Las bebidas gaseosas solo deben reservarse para ocasiones especiales y esporádicamente.
Fomentar la ingesta de verduras, lácteos y frutas enteras.
En el caso de que se vaya a comer fuera de casa, los padres deben orientar al niño para que escoja alimentos sanos.
También se deben ir introduciendo nuevos alimentos a la dieta.
Establecer un horario para realizar las cinco comidas que se cumpla a diario. Dichas comidas incluyen el desayuno, una merienda, el almuerzo, otra merienda y la cena.
La cena debe ser temprano y con alimentos ligeros para favorecer la digestión y el sueño.
Es aconsejable que el niño desayune en su casa y que a media mañana consuma alguna merienda, como una fruta o un yogurt. Evitar el consumo de chucherías como meriendas.
Las comidas en casa deben realizarse en la mesa, con el resto de la familia y con la televisión apagada.
Elaborar menús complementarios y variados que no provoquen aburrimiento del niño.
Utilizar juegos educativos con el fin de introducir nuevos alimentos a la dieta.
En el caso de que el niño coma en el comedor de la escuela, es necesario exigirles que ofrezcan un menú saludable y variado.
Si el niño tiene necesidades especiales, por ejemplo, si es diabético o tiene enfermedad celiaca, entonces seguir las recomendaciones dadas por el especialista. Te puede interesar leer: 8 causas principales de desnutrición crónica en niños.
En ancianos:
A la hora de escoger una dieta apropiada para los adultos mayores, se deben tomar en cuenta algunos cambios que ocurren en esta etapa de la vida, como son: Disminución de la sensación de sed, falta de piezas dentales, disminución de la salivación, pérdida de olfato, sequedad de la mucosa, entre otros. Todas esas alteraciones llevan a déficits nutricionales por una alimentación incorrecta. A continuación se describen algunos aspectos a tener en cuenta que ayudarán a mejorar la dieta en ancianos sanos:
Fomentar la actividad física adaptada a las condiciones de la persona. No es necesario realizar grandes actividades físicas, con caminar, reforzar los músculos o realizar ejercicios de equilibrio es suficiente.
Todos los días se deben consumir: Caldos de verduras; leche y/o sus derivados; agua (de 4 a 6 vasos); carnes, pescados o huevos; frutas enteras y hortalizas cocidas.
Es importante que el anciano coma acompañado.
La preparación de los alimentos debe ser adaptada a los cambios fisiológicos y de deglución que se presentan en esta etapa.
Evitar el aislamiento y la soledad.
No se debe abusar de los alimentos triturados, pero si van a consumirse, es preferible que sean preparados en casa.
El consumo de lácteos en esta edad es sumamente importante.
Las raciones de alimentos deben ser pequeñas y con la mayor cantidad de nutrientes posible.
Antes de acostarse, tomar un vaso de leche templada.
Se deben fometar cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).
Conclusiones:
Una dieta equilibrada es aquella que contiene alimentos de todos los grupos. Los cuales aportan nutrientes necesarios para cumplir con las funciones reguladoras en el organismo. Es importante mantener una dieta saludable no solo por el hecho de que mediante ella se obtienen nutrientes sino porque ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
Para lograr una dieta saludable se deben seguir los siguientes tres condicionantes: Que los alimentos contengan nutrientes y que los mismos estén en cantidades adecuadas; que la dieta sea palatable, es decir, apetecible para la persona y por último pero no menos importante, que dichos alimentos ayuden a prevenir enfermedades crónicas. Algo importante a tener en cuenta, es que los alimentos deben consumirse de forma balanceada y no excesivamente.
No dejes de leer: Características de la obesidad.
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