Los ácidos grasos omega 3 y 6 no son la panacea ni el suplemento mágico que todo el mundo debería tomar. Son preciosos, sí, pero peligrosos. De hecho, pueden contribuir a aumentar la inflamación, reducir el metabolismo y empeorar la resistencia a la insulina.
Yo no los llamaría precisamente los “aceites saludables” como hacen algunos por ahí.
¿Sorprendido? No es la primera vez que hay confusión en el mundo de la salud. Hace 20 años las grasas saturadas eran prácticamente veneno y ahora parece que si no tienes aceite de coco en tu casa no te enteras de qué va la película.
Lo bueno del método científico es que, con el tiempo, suele ir aclarando las cosas. Pero mientras eso ocurre hay gran confusión y muchos fabricantes que se aprovechan de las verdades a medias y las tendencias en salud (en el año 2014 las ventas de aceite de pescado omega 3 llegaron a los 1800 millones 1).
Money, money, money…
Yo también tomaba estos suplementos ya que dicen que son buenos para todo, desde prevenir los problemas cardíacos y la inflamación hasta los granos, el síndrome postvacacional y los celos. Pero había algo que no me encajaba y que más abajo te voy a explicar.
El presente artículo (con sus dos partes) es el fruto de muchos meses de investigar, hacer referencias cruzadas y rascarme la perilla. Es más largo que la mayoría de entradas del blog, pero la ocasión y el esfuerzo merecían la pena. Por eso, espero que aprendas aquí algo importante: a cómo pensar sobre tu salud.
Voy a lanzarte bastante artillería científica, así que abróchate el cinturón y no te olvides la gorra con ventilador, ¿vale? En este artículo vas a aprender:
Por qué la estructura química de los ácidos grasos omega 3 y 6 es el quid de la cuestión
El motivo real que llevó a crear los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados
Por qué los osos comen semillas en el otoño y los peces se mueren si la temperatura del agua sube unos pocos grados
Lo que dice la ciencia sobre los aceites poliinsaturados (que muchos ignoran)
6 mitos sobre los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) omega 3 y 6
Para empezar, hazte esta pregunta ¿de dónde vienen los aceites poliinsaturados como los omega 3 y 6? ¿Dónde los puedes encontrar? Mmmhhh…Piénsalo bien porque en la respuesta (que te doy más abajo) se encuentra la clave de todo esto.
Estructura química de los ácidos grasos omega 3 y 6
(el quid de la cuestión)
Las grasas y aceites son básicamente lo mismo (triglicéridos, un tipo de lípidos). Se suele llamar grasas a aquellos triglicéridos que tienden a solidificarse a temperatura ambiente (unos 23°, como la manteca de cerdo) y aceites a aquellos que son de origen vegetal y se mantienen líquidos a temperatura ambiente.
Si recuerdas de la clase de química orgánica el carbono siempre tiene cuatro enlaces para combinarse con otros elementos como hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre…etc.
Si los carbonos que hay en los ácidos grasos de estos triglicéridos tienen los cuatro enlaces ocupados por otros elementos, entonces se dice que ese triglicérido está saturado (ya no cabe más). Esto hace que sea más estable, igual que lo sería una mesa con cuatro patas y, por ello, aguanta mejor el calor (la temperatura de algo no es más que la medida del movimiento de sus átomos; más temperatura significa más movimiento).
Una mesa de cuatro patas (saturada) siempre aguanta mejor los terremotos (el movimiento, la temperatura). Ejemplos de grasas saturadas (son la mantequilla, el ghee, las grasas animales, el aceite de coco…etc.).
Si los ácidos grasos tienen un carbono con un enlace libre (formándose entonces lo que se llama enlace doble con el carbono adyacente) en su estructura, entonces se le llama aceite monoinsaturado (ejemplo: el aceite de oliva o el aguacate). Siguiendo con nuestra metáfora de la mesa, tener un doble enlace sería como tener una mesa de tres patas (la cuarta pata está suelta y no apoya bien). Estas mesas son algo inestables.
Finalmente, los ácidos grasos que tienen más de un carbono con enlaces dobles se les llama poliinsaturados (ejemplo son los aceites de pescado omega 3 y los de semillas omega 6, como el ácido linoleico o araquidónico ). El equivalente sería tener una mesa con dos patas estables (las otras dos sueltas). No te recomiendo poner tu preciado jarrón de la dinastía Ming en una mesa de este tipo, es algo muy inestable.
En pocas palabras, cuanto más insaturado es un triglicérido más inestable es con la temperatura.
Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados: los aceites Frankestein
Cuando la industria de aceites vegetales poliinsaturados se dio cuenta de que estos aceites se ponían rancios (se oxidaban) con mucha rapidez durante su almacenamiento y transporte, desarrollaron una manera de aumentar su estabilidad química añadiendo hidrógeno a los enlaces dobles. Al hidrogenar conseguimos “saturar” los aceites haciéndolos más estables, pero lo hacemos de una forma artificial.
¡Eureka! Habían nacido los aceites Frankestein: aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados. Algo así como crear mesas con patas de diferentes tipos que no encajan bien y son un poco feas. Ahora estas empresas tenían un producto no sólo barato, sino también estable, que aguantaba sin problemas el estar durante meses en los supermercados.
Se lanzaron potentes campañas de marketing para convencer al público de los peligros de las grasas saturadas que se había consumido siempre (como la mantequilla), y lo saludable de usar en cambio aceites vegetales. Aparecieron las freidoras y la margarina en los bocadillos de los niños…¿Recuerdas los anuncios de Tulipán?
Si has entendido hasta aquí, lo demás te va encajar mucho mejor.
Aceites y grasas en la naturaleza
Lo natural sabe mejor.
Cada ser vivo está perfectamente adaptado a SU entorno. Los peces de aguas frías (hasta -2° C) como el salmón o el bacalao tienen un alto contenido de ácidos poliinsaturados omega 3 porque si tuvieran grasas saturadas morirían al solidificarse con el frío. Los peces son poiquilotermos (su temperatura corporal no es constante y depende de su entorno, igual que los reptiles).
Los peces tropicales, en cambio, donde el agua es mucho más cálida, tienen un contenido mucho menor de aceites omega 3 porque a esas temperaturas (las aguas superficiales pueden alcanzar hasta 25°) esos aceites se oxidarían y los peces también morirían.
Las semillas, por su parte, pasan gran parte del otoño, invierno y primavera en los suelos. Te invito a que salgas una mañana de invierno al campo y te tumbes sin camiseta en el suelo…¿Fresquito? Las semillas necesitan tener un perfil de aceites adecuado para esas frías temperaturas, y por eso su contenido de aceites poliinsaturados (aceites de frío) es alto. Las nueces, que también son semillas, presentan un contenido en ácidos grasos omega 6 parecido.
En el otoño, los osos comen más semillas para preparar su época de letargo (torpor o hibernación en algunos casos) durante la cual su metabolismo se reduce mucho. La ciencia es clara en esto, los aceites poliinsaturados reducen el metabolismo basal.
Llegamos a nuestras queridas aceitunas. Estos frutos crecen en la cuenca mediterránea, una zona de clima intermedio, y por lo tanto sus aceites son mayoritariamente monoinsaturados. Los cocos, en cambio, al ser de zonas tropicales son ricos en aceites saturados.
Como ya sabes, cuanto más saturado es un ácido graso mejor aguanta la temperatura sin oxidarse; cuanto más poliinsaturado más facilidad para permanecer fluido en temperaturas frías.
Ahora, piensa esto, a diferencia de los peces y las semillas los humanos mantenemos nuestra temperatura corporal constante con independencia del medio ambiente (homeotermos) que es idealmente de 37°.
¿Lo pillas?
Cuando me di cuenta de esto me sentí como Newton debajo del árbol: en la naturaleza, el perfil de aceite/grasa de cada ser vivo refleja la temperatura del entorno (si es poiquilotermo) o su temperatura interna (si es homeotermo como nosotros). Por eso una vaca tiene grasa saturada y un bacalao no.
Los humanos debemos tener en cuenta nuestra temperatura corporal al incorporar aceites y grasas del entorno si no queremos crear problemas metabólicos o de oxidación a largo plazo.
¿Son los ácidos grasos omega 3 (realmente) esenciales?
Parece ser que sí. Los experimentos de Burrs (2) a principios del siglo XX demostraron que necesitamos ingerir estos aceites omega 3 y 6 con nuestra dieta porque no los podemos sintetizar de novo en el cuerpo. Pero la cantidad que necesitamos es pequeña y una dieta adecuada (de alimentos naturales, estacionales y locales) cubre de sobra estos requerimientos sin necesidad de suplementar.
Esto es así porque los aceites omega 3 y 6 (poliinsaturados) están en casi todo. Por ejemplo:
Todas las leches de mamíferos tienen aceites omega 3s. La leche de vaca por ejemplo tiene un 60% de grasa saturada, un 30% de monoinsaturada y un 10% de poliinsaturada. No me extraña que los bebés puedan vivir solamente de leche durante sus primeros meses, tiene un perfil de grasas ideal.
Un huevo tiene 5 gr de grasas, de los cuales 3 gr son principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas y el resto de grasas saturadas.
La manteca de cerdo, tiene un 40 % saturado, 48% monoinsaturado y 12% poliinsaturado.
No te voy a aburrir con más ejemplos, tranquil@. Lo que te quiero decir es que es imposible tener una dieta deficiente en aceites omega 3 y 6 si no quitas estos elementos a propósito (cómo se hizo en los estudios de Burrs antes mencionados).
¿Deberíamos suplementar con ácidos grasos omega 3s?
En mi humilde opinión pienso que no, la única excepción sería si una persona tiene un ratio de omega 6/3 muy descompensado. Lo ideal es un ratio entre uno y cuatro (según los investigadores) y suplementar a corto plazo puede ser necesario.
Pero, ¿por qué motivo tendría una persona un ratio superior al normal? La respuesta está en todas las etiquetas de supermercados. Si te fijas, la mayoría de alimentos procesados tienen algún tipo de aceite de semilla (alto en omega 6) porque son baratos. Es decir, una dieta que incluya alimentos procesados y/o demasiadas nueces y semillas altera el ratio omega 6/3.
Nuestros ancestros ni tomaban alimentos procesados, ni tenían prensas para extraer el aceite de semillas, ni tomaban nueces, granos o cereales sin ponerlos al menos en remojo para mejorar su digestión (debido a los antinutrientes). Curiosamente cuando pones semillas y nueces en remojo, se reduce el contenido de aceites poliinsaturados (3).
En pocas palabras, comer aceites de semillas vegetales o concentrados de aceites de pescado omega 3 es un experimento moderno, no algo natural, paleo-approved, ni deseable en la mayoría de los casos. Y si tu ratio de omega 6/3 está muy descompensado es posible que necesites suplementación a corto plazo, pero pienso que hay una forma alternativa (y más segura) de equilibrarlo y evitar así el exceso de inflamación/oxidación que produce (más detalles la semana que viene).
Imagino que los argumentos biológicos y de coherencia evolutiva que te acabo de dar no son suficientes para convencerte del “timo de los ácidos grasos omega 3 y 6. Así que voy a compartir contigo información científica para que empieces a plantearte este tema en serio…(continuará).
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(no te pierdas la segunda parte que estará disponible la semana que viene. Si tienes preguntas o comentarios las espero abajo. Un salud-o!).
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