Como resultado, su entrenamiento se vuelve más eficiente. También puedes levantar pesas más pesadas, lo que te permite construir realmente fuerza, cuando usas varios músculos grandes y fuertes.
Debido a esto, “se consideran un movimiento realmente importante para ganar fuerza”. Tus glúteos, tus piernas y tus isquiotibiales están involucrados, pero también tu espalda e incluso tus hombros y tríceps. Está muy cerca de un movimiento de fuerza total del cuerpo, por lo que realmente estás desafiando tu fuerza a través de toda la cadena posterior”.
La cadena posterior es el grupo de músculos que recorren la parte posterior de su cuerpo, incluyendo las pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
6 Variaciones De Peso Muerto Para Fortalecer Tus Glúteos
Los ejercicios de peso muerto o Deadlifts también te dan un gran entrenamiento de la base. “Cuando sacas algo del suelo, tienes que crear esa tensión en tu núcleo para poder hacerlo y también para proteger tu espalda. Así que es genial para eso”. Con el tiempo, los levantamientos de peso muerto pueden ayudar a mejorar la estabilidad y la resistencia del núcleo, sin necesidad de hacer crujidos o tablas.
Si su objetivo es cambiar la forma de su trasero, los pesos muertos también pueden ayudar con eso. Los objetivos de cada persona son diferentes, y no todos trabajan por razones estéticas, y eso está totalmente bien. Pero si ese es un objetivo tuyo, el peso muerto funciona porque se dirige a todo tu trasero, incluidos los isquiotibiales y los glúteos.
Al igual que con cada tipo de entrenamiento, encontrar formas de cambiar y ajustar los movimientos te ayudará a desafiar constantemente a tu cuerpo. Cuando estás haciendo algo nuevo, incluso si es solo una pequeña variación en un movimiento básico, tu cuerpo tiene que seguir reaprendiendo ciertas cosas y adaptándose, lo cual es clave para crear cambios a lo largo del tiempo.
Aquí, te compartimos un ejercicio básico de peso muerto, más cinco variaciones que agregan un pequeño desafío adicional. Aquí se usa una mezcla de pesas rusas y pesas, pero puedes usar lo que tengas, o incluso las barras. Cuando elija sus pesas, probablemente encontrarás que puedes cargar mucho peso en estos ejercicios. Si tiene problemas para mantener la forma con cualquiera de los movimientos de una sola pierna, baja un poco el peso.
1 Peso muerto básico de pierna rígida
Antes de volverte elegante, domina un peso muerto básico como este. La forma adecuada aquí hará que las versiones más sofisticadas sean más fáciles de atrapar y te permitirán obtener los beneficios del desarrollo muscular sin lastimarte accidentalmente.
Párese con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y un peso por cada pie.
Gire las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo.
Agarra cada peso con los brazos rectos.
Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.
Manteniendo el centro apretado, empuje sus talones para pararse derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.
Haga una pausa en la parte superior y apriete el trasero, luego baje lentamente el peso a lo largo de las espinillas.
2 Peso Muerto de una sola pierna
Trabajar unilateralmente (de un lado a la vez) te da la oportunidad de trabajar en desequilibrios. “Todos tienen un lado más fuerte o problemas diferentes en cada lado del cuerpo. El trabajo con una sola pierna le brinda la oportunidad de enfocarse en mejorar eso”. Aquí está cómo hacerlo:
Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en su mano derecha frente a su muslo derecho.
Cambie su peso a la pierna izquierda y, mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla izquierda, levante la pierna derecha directamente detrás de su cuerpo, gire las caderas para que su torso quede paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.
Mantenga su espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna derecha deben estar casi paralelos al piso, con el peso a unos centímetros del suelo.
Manteniendo el centro apretado, empuje a través del talón izquierdo para pararse derecho. Mientras lo hace, mantenga la pierna derecha recta y llévela hacia el inicio, golpeando el pie con el pie y deslice el peso hacia atrás para comenzar.
Piense en ello como mover su cuerpo en un movimiento de balancín.
Haga una pausa en la parte superior y apriete el trasero, luego baje lentamente el peso hasta el piso.
3 Posicionamiento escalonado
Este peso muerto te tiene parado con los pies tambaleándose un poco. ¿Por qué? Esto le permite levantar más peso que un peso muerto de una sola pierna, porque es más estable, mientras que aún desafía a un lado a la vez y le da la oportunidad de mejorar cualquier desequilibrio que tenga.
Párese con los pies separados a la altura de la cadera con un peso por cada pie.
Coloque un pie de un pie de longitud frente al otro para que su postura sea escalonada.
Gire las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo.
Agarra cada peso con los brazos rectos.
Empuje el trasero hacia atrás y mantenga la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.
Manteniendo el centro apretado, empuje sus talones para pararse derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira hacia arriba.
Haga una pausa en la parte superior y apriete el trasero, luego baje lentamente el peso hasta el piso.
4 Desplazamiento de carga de peso muerto
Para este peso muerto, tiene dos opciones de peso: mantenga un peso en una mano y no peso en la otra, o use un peso más liviano en una mano y uno más pesado en la otra. El punto es tener una cantidad diferente de peso en ambos lados de su cuerpo. “Esto desafía tu estabilidad, porque tienes que esforzarte más para mantener las caderas rectas y mantener tu espalda bien y plana”. Desafiar su estabilidad significa desafiar su núcleo: esos músculos tienen que comprometerse y trabajar para evitar que su torso gire.
Párese con los pies separados a la altura de la cadera con el peso (o pesos) de sus pies.
Gire las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo.
Agarra el peso (o cada uno) con los brazos rectos.
Empuje el trasero hacia atrás y mantenga la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.
Manteniendo el centro apretado, empuje sus talones para pararse derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.
Haga una pausa en la parte superior y apriete el trasero, luego baje lentamente el peso hasta el piso.
5 Deadlift deslizante
Al agregar un planeador debajo de un pie, estás desafiando tu estabilidad y haciendo que tu cuerpo se mueva de una manera que probablemente no está acostumbrado. Esta es una forma sencilla de mantener la adivinación de su cuerpo y, por lo tanto, ayudar a que sus músculos se adapten y cambien a medida que aprenden a hacer el movimiento correctamente. ¿No tienes un planeador? También funcionará un plato de papel o una toalla.
Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en su mano izquierda frente a su muslo izquierdo.
Coloque su pie derecho en un planeador (o plato de papel o toalla).
Mientras mantiene una ligera flexión en ambas rodillas, deslice la pierna derecha hacia atrás detrás de su cuerpo, gire las caderas para que su torso quede paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.
Mantenga su espalda plana. En la parte inferior del movimiento, su torso debe estar casi paralelo al piso, con el peso a unas pocas pulgadas del piso.
Manteniendo el centro apretado, empuje a través del talón izquierdo para pararse derecho. Mientras lo hace, deslice la pierna derecha hacia atrás, hacia el talón izquierdo, y deslice el peso hacia atrás para comenzar.
Haga una pausa en la parte superior y apriete el trasero, luego baje lentamente el peso hasta el piso.
6 Sumo Stance Deadlift
“Estar de pie más ancha que el ancho normal de la cadera ayuda a quitar la carga de la espalda baja, por lo que si es algo con lo que luchas, esta es una buena opción”. La razón es porque puedes acercarte más al suelo usando tus piernas, por lo que evitas cubrir tu espalda al bajar. “Debido a que todo el mundo está construido de manera tan diferente, algunas variaciones pueden ser más fáciles para usted en función de su estatura, de la longitud de los brazos” u otros factores.
Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies en ángulo. (Cuanto más gire las piernas, más trabajará este movimiento en sus muslos internos). Un peso debe estar justo en el centro de sus piernas.
Gire las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo.
Agarra el peso con los brazos rectos.
Empuje el trasero hacia atrás y mantenga la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.
Manteniendo el centro apretado, empuje sus talones para pararse derecho. Mantenga el peso directamente debajo de su cuerpo mientras tira.
Haga una pausa en la parte superior y apriete el trasero, luego baje lentamente el peso hasta el piso.
Recuerda que el peso muerto es un ejercicio recomendado para ganar fuerza y tonificar músculos. No sólo trabajas glúteos sino tambien todo tu cuerpo.
Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
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