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Mejores ejercicios para trabajar abdominales (especial mujeres)

Si realmente desea obtener sus abdominales más fuertes y firmes, debe elegir los ejercicios dirigidos a todos los músculos del núcleo, incluido el recto abdominal (o “six pack”), oblicuos , transverso del abdomen y la parte inferior de la espalda .

Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise  encargó un estudio  para descubrir los mejores y peores ejercicios abdominales.

Los Mejores Ejercicios Abdominales Para Mujeres Que Puedes Hacer


Los Mejores Ejercicios Abdominales Que Realmente Funcionan Para Quemar Grasa Abdominal

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que surgieron en la parte superior para encender la mayoría de las fibras musculares en sus abdominales. Haga este ejercicio dos o tres veces a la semana para su mejor abs.

Ejercicio de bicicleta

Ejercicio de bicicleta




Ahora comienza con el movimiento de la bicicleta:

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza, apoyándola ligeramente con los dedos.

Coloque las rodillas en el pecho y levante los omóplatos del piso sin jalar el cuello.

Gire hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la otra pierna.

Cambia de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Continúa alternando los lados en un movimiento de pedaleo durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Elevación de las piernas en la silla

Elevación de las piernas en la silla


Párese en la silla y agarre las agarraderas para estabilizar la parte superior de su cuerpo.

Presione la espalda contra la almohadilla y mantenga los hombros relajados.

Dobla las rodillas y contrae los abdominales para levantar las rodillas al nivel de la cadera.

Trate de no arquear la espalda o mover las piernas hacia arriba.

Lentamente baje la espalda y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

La elevación de la pata de la silla del capitán, que suele estar disponible en la mayoría de los gimnasios, funciona tanto en el recto abdominal como en los oblicuos.

Si no tiene acceso al soporte de la silla de un capitán, puede intentar agarrarse a una barra de tiro o correas ab.

Ejercicio Ball Crunch

Ejercicio Ball Crunch





Acuéstese sobre la pelota, colocándola debajo de la espalda baja.

Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de tu cabeza.

Contrae tus abdominales para levantar tu torso de la pelota, tirando de la parte inferior de tu caja torácica hacia las caderas.

A medida que se enrosca, mantenga la bola estable (es decir, la bola no debe rodar).

Baje la espalda, estire los abdominales y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Una pelota de ejercicios es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales. Es mucho más efectivo que los abdominales porque las piernas tienden a estar más involucradas cuando estás en el suelo. Cuando estás en la pelota, los abdominales hacen más trabajo.

Crujido vertical de la pierna

Crujido vertical de la pierna





Acuéstese en el suelo y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.

Coloque sus manos detrás de la cabeza para apoyo, pero evite tirar del cuello.

Contraiga los abdominales para levantar los omóplatos del piso, como si alcanzara su pecho hacia sus pies.

Mantenga las piernas en una posición fija e imagine que lleva su ombligo hacia su columna vertebral en la parte superior del movimiento.

Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido vertical de la pierna es otro movimiento efectivo para el recto abdominal y los oblicuos. Es similar a un crujido regular, pero tus piernas están estiradas, lo que te obliga a usar tus abdominales para hacer todo el trabajo y le agrega intensidad al ejercicio.

Pista del torso

Sujete las asas del Torso Track y tire de los abdominales sin aguantar la respiración (como si los apoyara).

Exhale y deslícese hacia delante todo lo que pueda cómodamente.

Si colapsas en el medio y lo sientes en tu espalda, has ido demasiado lejos. Acorte su rango de movimiento según sea necesario para proteger su espalda.

Contrae los abdominales para tirar de tu cuerpo hacia atrás.

Añadir tensión mediante el uso de más cuerdas de tensión.

Si no tienes una Pista de Torso, puedes sustituirla probando el lanzamiento de la pelota en la bola.

El Torso Track aparece como el número 5 para los ejercicios ab efectivos, pero este es uno de mis ejercicios menos favoritos porque puede causar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si se extiende demasiado lejos.

De hecho, en el estudio ACE, los investigadores encontraron que un número significativo de sujetos reportaron dolor en la parte inferior de la espalda, por lo que es posible que desee omitir el gasto y la incomodidad de este y elegir otros ejercicios que puedan dirigirse a los abdominales con la misma efectividad.

Crunch largo del brazo

Crunch largo del brazo





Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos rectos detrás de la cabeza con las manos juntas, manteniendo los brazos al lado de las orejas.

Contraiga los abdominales y levante los omóplatos del piso.

Mantenga los brazos rectos y evite estirar el cuello. Si siente dolor en el cuello, tome una mano detrás de la cabeza mientras mantiene el otro brazo extendido.

Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Puede agregar intensidad sosteniendo una mancuerna liviana si necesita más desafío.

La contracción del brazo largo se ubica en el sexto ejercicio ab más efectivo, cambiando la contracción del piso tradicional enderezando los brazos detrás de usted. Esto agrega una palanca más larga al movimiento, agregando un poco más de desafío y dificultad.

Este movimiento también enfatiza la parte superior del abdomen, aunque es importante recordar que su recto abdominal es en realidad un músculo largo que viaja desde la parte inferior del tórax hasta la pelvis. Si bien puedes enfatizar una parte, cualquier ejercicio que hagas trabajará todo el músculo.

Crujido inverso

Crujido inverso



Acuéstese en el suelo y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.

Lleve las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.

Contrae los abdominales para doblar las caderas del suelo, levantando las piernas hacia el techo.

Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Es un movimiento muy pequeño, así que trate de usar sus abdominales para levantar sus caderas en lugar de balancear sus piernas y crear impulso.

La contracción inversa viene en el séptimo lugar para realizar ejercicios abdominales efectivos, con un enfoque en el recto abdominal. Con este movimiento, estás doblando las caderas del piso, por lo que sentirás esto en la parte inferior de los abdominales.

La clave de este movimiento es evitar mover las piernas para levantar las caderas. Este es un movimiento pequeño y sutil, por lo que solo necesita levantar sus caderas a unas pocas pulgadas del piso.

Crunch Con Talón Push

Brunch con talonera.



Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos acunando suavemente la cabeza.

Flexiona tus pies y mantenlos flexionados mientras contraes los abdominales, levantando los omóplatos del piso.

Trate de no jalar el cuello con las manos, pero apoye ligeramente la cabeza.

En la parte superior de la contracción, presione los talones contra el piso mientras presiona la espalda contra la colchoneta y levanta ligeramente los glúteos del piso.

Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido con un empuje en el talón parece un crujido tradicional, pero en esta versión, usted empuja sus talones hacia el piso, lo que compromete los músculos del recto abdominal más que los crujidos regulares.

Ab Roller

Ab Roller


Siéntate en el rodillo Ab y agarra las barras de cada mano.

Contraiga los abdominales y mueva hacia adelante, originando el movimiento desde los abdominales en lugar de usar el impulso.

Suelte y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Ir lentamente para reducir el impulso. Trate de concentrarse en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

El Ab Roller es el número 9 para atacar el recto abdominal, y probablemente lo haya visto en el gimnasio (o debajo de su cama) durante los últimos años.

Lo bueno de esto es que proporciona soporte para el cuello y el brazo, algo que podría ser útil para las personas que sienten tensión en el cuello al hacer abdominales regulares. Si no tiene un rodillo Ab, todavía puede hacer un gran ejercicio con una variedad de ejercicios básicos .

Tablón en codos y dedos de los pies

Tablón en codos y dedos de los pies



Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta apoyada en los antebrazos, con las palmas apoyadas en el suelo.

Empuje para levantarse del piso, levantarse sobre los dedos de los pies y apoyarse en los codos.

Mantenga su espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Incline la pelvis y contraiga los abdominales para evitar que la parte trasera se pegue en el aire o se hunda en el medio.

Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos, baje y repita para 3-5 repeticiones.

El ejercicio de tabla clasificó como el número 10 en el estudio ACE y es una excelente manera de aumentar la resistencia tanto en el abdomen como en la espalda, así como en los músculos estabilizadores. Este movimiento también es ideal para desarrollar fuerza para las flexiones, un ejercicio que requiere bastante fuerza central.

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