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Ejercicios para aumentar los glúteos en casa o en el gimnasio

Existen muchos ejercicios para aumentar los glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio si lo que quieres es fortalecer tu trasero. Pero antes tienes que hacer un plan de entrenamiento y tener constancia, además de trabajar los 3 tipos de músculos que forman el glúteo:

Ejercicios Para Aumentar Los Glúteos En Casa O En El Gym


Glúteo mayor – es el mayor de los 3 músculos y el principal al momento de querer aumentarlos.

Glúteo medio – una parte se encuentra debajo del glúteo mayor.

Glúteo menor – se encuentra en la parte inferior del glúteo mayor.

Para lograr un buen resultado en corto tiempo debes practicar una rutina que trabaje los tres tipos de músculos.

Para aumentar los glúteos rápidamente, además de los ejercicios es fundamental el buen descanso y la dieta correspondiente.

Las rutinas: realizarlas 4 veces en la semana y la duración entre 20 a 45 minutos.

Los ejercicios para aumentar los glúteos deben realizarse con varias repeticiones, y un tiempo de descanso menor, en el caso de hacerlos con peso, hay que poner más peso para aumentar el volumen.

4 puntos a tener en cuenta para aumentar los glúteos rápidamente

Peso: si realizas trabajo con pesas, debes utilizar el peso suficiente para llegar a la última repetición al límite de tus fuerzas. Aunque a veces no logres llegar.

Técnica: es recomendable estar frente a un espejo para ver cómo hacemos los movimientos, ya que las últimas repeticiones descuidamos los movimientos y podemos hacerlos mal, es para evitar dañarnos.

Intensidad: toma en serio los tiempos de descanso y no te excedas, para no dejar demasiado tiempo de recuperación al músculo y no lograrás el resultado esperado.

Alimentación: debes llevar una dieta equilibrada con una buena base de proteínas, son necesarias para la reparación y creación de fibras musculares.

Ejercicios Para Aumentar Los Glúteos Recomendados Para Hacer En Casa

Sentadillas: son muy sencillas de hacer y dan muy buen resultado, puedes comenzar con 3 a 5 series sin peso, luego de 15 días puedes agregar algo de peso, con mancuernas en tus manos, de 3 a 5 kilos según tu entrenamiento.

Te convienen comenzar con series de 20.

El ejercicio se realiza de pie, las piernas separadas a la altura de los hombros, flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

Trata de mantener los talones pegados al suelo.

Peso muerto: es un buen ejercicio para aumentar los glúteos de forma rápida. Incentiva el desarrollo de la parte inferior de los glúteos y se recomienda hacer con barra.

De pie con las piernas ligeramente separadas, las rodillas estiradas, sujeta la barra colgando delante del cuerpo, flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme 90 grados, y tus manos bajen un poco de las rodillas. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento.

Puente de caderas: es otro ejercicio muy recomendable, acuéstate en una esterilla boca arriba, los pies apoyados en el piso y las piernas flexionadas, extiende bien los brazos en el piso y levanta la cadera haciendo la fuerza con los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite la serie, realiza 3 series de 20. 

Estocadas: fortalece los glúteos, los agranda y les da forma redondeada. Da un paso adelante, y baja con el torso derecho hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo. Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, porque de ese modo, la podrías dañar. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.



Algunos trucos:

Constancia: es importante, cuando quieres lograr un objetivo, mantener el entusiasmo. Realiza los ejercicios los días planeados, aunque al principio cueste trabajo y un poco de dolor, pero, al final todo tiene su recompensa.

Visualiza el objetivo: recuerda darle tiempo al cuerpo para ir notando las mejoras, nada sucede de la noche a la mañana, pero si visualizas tus glúteos espléndidos y realizas todos los pasos vas a notar los cambios.

Paciencia: a veces hay que esperar un poco para ver los resultados, todos los organismos no reaccionan igual, algunos demoran más que otros, pero, haciendo los pasos con dedicación, voluntad, energía positiva, entusiasmo, notarás los cambios esperados.

Recomiendo veas en el blog, las dietas, para que elijas la que corresponda. Una buena base de proteínas, es necesaria en la dieta para agrandar y dar volumen a tus glúteos, y estoy segura tendrás los mejores.

 

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