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10 superalimentos naturales – La lista que debes conocer para una dieta saludable

Para encontrar superalimentos no necesitas irte a China o a Japón a comprar semillas o bayas.

Muy cerca de tu casa tienes alimentos que ves a diario en el supermercado y que posiblemente no consumas (muchos de ellos seguro que no).

En este artículo te voy a ayudar a seleccionar 10 alimentos que debes introducir en dieta habitual si quieres llevar una vida saludable.

Sigue leyendo para encontrar la respuesta (me recuerda los libros de “la historia continúa en la página 84”) . ¡Qué tiempos aquellos!

Al lío, que me disperso.

¿Qué son los superalimentos?

Los superalimentos o superfoods se pueden definir como “una clase de alimentos que son muy beneficiosos para nuestra salud debido a la alta cantidad de nutrientes y beneficios que estos contienen” (una definición que me he inventado para que lo entienda todo el mundo).

Seguro que ya has oído hablar muchas veces de ellos y de lo beneficiosos que son para nuestra salud, ya que se han puesto muy de moda estos últimos años.

Muchos de ellos provienen de zonas vírgenes y remotas de nuestro planeta (semillas, bayas…), pero otros, son alimentos que consumes (o deberías consumir) a diario, ya que están presentes en nuestra gastronomía.

Para ello, he creado una lista con los superalimentos que considero a día de hoy más importantes en términos nutricionales y que consumo habitualmente en mi alimentación (sin contar los que utilizo en mis smoothies, que eso ya será en otro post).

1. Ajo

Ajos


El ajo es un alimento que posee un alto valor nutritivo, pero además es muy bajo en calorías. Es rico en manganeso, vitamina B6 y vitamina C.

Se utilizaba en la Antigua Grecia para tratar múltiples enfermedades y se sigue utilizando a día de hoy. Se ha demostrado que es muy útil para prevenir enfermedades comunes como la gripe o el resfriado y otro tipo de enfermedades como el Alzheimer, la hipertensión e incluso el cáncer de estómago (estudio).

También, se ha demostrado que mejora la salud ósea, los niveles de colesterol y posee propiedades antibacterianas.

La mayor parte de los beneficios atribuidos al ajo se debe a un compuesto llamado alicina, que es liberado en el momento en el que se corta o se machaca. Este compuesto es también el responsable del olor tan característico que tiene el ajo.

2. Huevos

huevos


Además de ser un alimento muy versátil, posee un alto nivel nutricional y múltiples propiedades para nuestro organismo (la mayor parte proceden de la yema).

El huevo es un alimento lleno de proteínas, es rico en vitaminas y minerales (hierro, fósforo, potasio), bajo en calorías (tan solo 70 calorías) y posee una rica fuente de omega-3.

La luteína y zeaxantina son dos compuestos antioxidantes presentes en la yema del huevo que ayudan a mejorar la vista.

Posee colina, un nutriente que es fundamental para el cerebro y que es muy beneficioso para las embarazadas ya que ayuda a prevenir posibles malformaciones en el feto y le beneficia en el desarrollo del sistema nervioso.

Antiguamente se decía que sólo podías consumir 2 ó 3 huevos por semana, pero múltiples estudios han comprobado que eso no es así (aquí tienes uno).

Mi recomendación (y petición) es que consumas huevos ecológicos, ya que te aseguras que las gallinas están en libertad y no hacinadas en jaulas. Además, los huevos ecológicos poseen una menor concentración de sustancias toxicas para nuestro organismo, como demuestra este estudio.

3. Vegetales de hoja verde

vegetales hoja verde


Los vegetales de hoja verde son alimentos muy nutritivos y con las concentraciones más altas de nutrientes que existen en nuestro planeta.

Se digieren fácilmente, están compuestos por vitaminas y minerales y son muy utilizados en batidos quemagrasas.

Contienen una gran cantidad de sustancias beneficiosas para nuestra salud, como aminoácidos, fotoquímicos, mejoran el funcionamiento de nuestro aparato digestivo y nos protegen de enfermedades e infecciones.

Lo que te recomiendo es que consumas los vegetales de temporada, ya que es cuando su contenido en nutrientes es superior. Cuanto más verde sea el vegetal, más alto será su valor nutricional.

Durante la primavera y verano sería aconsejable consumir: espinacas, lechugas, canónigos, rúcula.

Y durante el otoño e invierno: kale y todo tipo de coles, acelgas, brócoli, espinacas, endibia, hojas de remolacha.

Como ves las posibilidades y combinaciones son enormes.

4. Cacao

cacao


Sí, me refiero al cacao y no al chocolate, que no es lo mismo. Sigue leyendo.

Aunque es cierto que la materia prima del cacao y del chocolate es la misma, su elaboración hace ambos alimentos diferentes.

El chocolate se fabrica con cacao puro pero se le añaden azúcares refinados y manteca (entre muchos otros ingredientes). Esto hace que sea un alimento lleno de grasa y con muchísimas calorías, por lo que no deberías consumirlo, ya que su abuso (además de provocar adicción) sería muy dañino para tu salud.

Es posible que el chocolate tenga un sabor más agradable que el cacao, pero a la larga no compensa.

Sin embargo, el cacao es diferente. Te recomiendo comprar el cacao crudo en polvo o en granos. También puedes comprarlo en el supermercado en forma de tableta, pero debería de contener al menos un 80% de cacao.

El cacao es uno de los alimentos con una de las mayores concentraciones de antioxidantes. Para que te hagas una idea, contiene su contenido en antioxidantes es 20 veces más que el té verde. Es un superalimento de los buenos.

Otros beneficios para nuestra salud que nos brinda el cacao son:

Alimento rico en magnesio y en vitaminas B y vitamina E y K.

Una ración de 30 gramos nos aporta el 300% de la cantidad recomendada de hierro.

Protege de una exposición al sol prolongada (estudio).

Alto contenido en calcio, que nos ayuda a fortalecer huesos y dientes.

Contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina. Esto produce ayuda a combatir la irritabilidad, ansiedad, etc. ¡Consúmelo con moderación!

Aunque el cacao es un superfood muy recomendado, no se debe abusar de él. Su contenido en calorías es alto. Para que te hagas una idea, unos 30 gramos de cacao en polvo, serían unas 80 calorías.

No es muy aconsejable si estás realizando una dieta de adelgazamiento, aunque por un poquito tampoco te va a pasar nada.

5. Aguacate

aguacate


El aguacate es una fruta que siempre ha sido injustamente tratada. Debido a su contenido en “grasas” siempre se ha dicho que es un alimento que no se debe comer, sobre todo si estás realizando cualquier tipo de dieta de adelgazamiento.

Y digo “grasas” (entre comillas) porque las grasas que contiene el aguacate son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega-3 y omega-6). Para que me entiendas, grasas buenas para nuestra salud.

Además de lo anterior, el aguacate es rico en potasio (incluso más que el plátano), fibra soluble, vitaminas A, C, D, E y K. Es un alimento rico en ácido fólico, por lo que es aconsejable para embarazadas, ya que ayuda a prevenir malformaciones en el feto.

Normalmente se aprovecha la carne, pero el hueso del aguacate contiene la mayor cantidad de fitonutrientes.

Se utilizaba en el antiguedad por los indios americanos para erradicar la diarrea y problemas intestinales.

Yo te recomiendo es que no tieres el hueso, ya que puedes rallarlo y echar una cucharadita en un smoothie o por encima de una ensalada.  

  Esto te interesará leerlo:

Batidos con aguacate para no picar entre horas

  6. Frutos secos

frutos secos


Con los frutos secos ocurre lo mismo que con el aguacate. Son alimentos que poseen una alta cantidad de “grasas buenas”, que ayudarán a reducir el colesterol LDL (“el malo”) y con ello a minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los que suelo consumir más a menudo debido a sus propiedades nutricionales son: nueces, almendras, pistachos y avellanas.

Los beneficios que tienen en común (en mayor o menor medida) estos superalimentos son:

Gran fuente de antioxidantes (sobre todo las nueces).

Alto contenido en carbohidratos, que te dará un buen chute de energía.

Reducen los problemas cardiovasculares.

Previenen la aparición de diabetes.

Mejoran la concentración.

Alto contenido en fósforo, vitamina A (pistachos), vitaminas del grupo B (almendras), fibra, hierro y calcio. Normalmente los frutos secos los suelo comer solos o en ensalada. También utilizo muy a menudo las almendras, sobre todo para preparar leche de almendras.

7. Jengibre

Jengibre


El jengibre lo he incluido en esta lista debido a todas las propiedades terapéuticas que tiene. Para mi es un superalimento natural en toda regla, ya que los beneficios para la salud y sus usos son enormes.

El jengribre contiene una buena fuente de minerales (potasio, calcio, fósforo y hiero) y vitaminas (vitamina A, C, B1, B2 y B6). Además, contiene gingerol, que es lo que le da el sabor fuerte y picante y las propiedades antiinflamatorias.

Se utiliza como remedio casero para el dolor de garganta, resfriafos, gripe y para la tos. También suele recibir el nombre de “Biodramina natural”, porque es capaz de reducir náuseas y mareos.

Es una raíz que, al estimular el páncreas, aumentan las encimas digestivas, por lo que ayuda a realizar una mejor digestión y evita pesadez, barriga hinchada, flatulencias, etc.

Yo lo utilizo habitualmente en infusiones, en batidos verdes y para elaborar postres. Es aconsejable que utilices solo un trocito pequeño (como 2 cm), ya que su sabor es fuerte (sobre todo si no lo consumes habitualmente).

8. Quinoa (superfood para celiacos)

semillas de quinoa


Hace poco tiempo que la quinoa es conocida por la mayoría de los mortales, pero es que es un superalimento en toda regla. Y no es para menos, ya que la FAO nombró a la quinoa como el alimento internacional de 2013.

La quinoa es una semilla, que se le ha puesto el nombre de pseudocereal debido a que tiene las mismas propiedades que el arroz o el maíz.

Nutricionalmente hablando (como ves en la tabla de abajo), la quinoa destaca por ser un alimento con una buena fuente de fibra, de energía, grasas poliinsaturadas e hidratos.

Si comparamos la quinoa con la mayoría de los cereales, ésta contiene más “grasas buenas” (destacando el omega-3 y el omega-6) y proteínas. En cuanto a calorías, aporta aproximadamente la misma cantidad que el resto de cereales.

La quinoa es un alimento ideal para celiacos, ya que no contiene gluten. Al poder emplearse como un cereal, las posibilidades de acompañamiento de estas semillas con otros alimentos son enormes. Así que si eres celiaco o tienes intolerancia al gluten, ya sabes.

Otro de los aspectos en los que destaca la quinoa es su bajo indice glucémico, por lo que es un ingrediente muy aconsejable para personas con diabetes y también si estás intentando bajar de peso y quieres hacerlo de manera saludable.

9. Arándanos (superalimento para deportistas)

Arándanos


Los arándanos es uno de los frutos con más propiedades antioxidantes y con un contenido en azúcar realmente bajo. Numerosos estudios le otorgan el puesto número 1 en antioxidantes, frente a otras frutas y vegetales.

Contienen por taza unos 15 mg de vitamina C y casi 1 mg de vitamina E.

El color azul o morado del arándano es debido a la antocianina, un flavonoide con múltiples beneficios para nuestra salud:

Reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón.

Produce efectos antitumorales y antiinflamatorios.

Mejora la agudeza visual.

Ayuda a la eliminación de los radicales libres. Uno de los mayores beneficios de los arándanos (como demuestran numerosos estudios) son sus propiedades antibacterianas, por lo que es muy aconsejable para prevenir infecciones tracto urinario, como la cistitis o las infecciones de orina.

El arándano es un fruto aconsejable para deportistas, sobre todo para el post-entrenamiento, debido a que es capaz de acelerar la recuperación muscular.

Puedes añadir un puñado de arándanos a tu batido para después de entrenar.

10. Aceite de Oliva Virgen Extra

aceite de oliva virgen extra


Y para finalizar, uno de los aceites con mayores beneficios para la salud y que no todo el mundo consume (su precio es su principal motivo).

Si realmente quieres tener una alimentación saludable, el aceite de oliva virgen extra es un must.

Obviamente hay otros aceites que me encantan y son muy saludables (como el de coco por ejemplo), pero el propósito de este post es encontrar los más accesibles para todo el mundo.

Entre sus beneficios, destaca:  

Niveles altos de ácidos grasos monoinsaturados (el ácido oleico), que regulan el colesterol en sangre y actúan disminuyendo el “colesterol malo”, reduciendo el riesgo de enfermedades coronarias.

Combate los radicales libres y previene el envejecimiento prematuro.

Su contenido en oleocantal (un compuesto orgánico del aceite de oliva), reduce los dolores de músculos y articulaciones.

Favorece la disminución de glucemia, por lo que es muy beneficioso para personas con diabetes. Además, un estudio realizado por la revista “Diabetes Care” reveló que el aceite de oliva puede reducir la aparición de diabetes tipo 2.

Una cucharada en ayunas favorece el funcionamiento del sistema digestivo.

Otros usos medicinales son: laxante, cicatrizante de heridas y alivia el dolor de oídos y encías.
  Este tema va a constar de dos partes:

En esta primera parte he hecho mención a superalimentos “de cercanía” (por llamarlos de alguna forma).

En la segunda parte te contaré cuáles son los superalimentos que suelo utilizar en mis batidos y que no son tan accesibles. Normalmente, los encontrarás en herbolarios o por internet. Espero que te haya gustado la selección de alimentos que he hecho para que lleves una dieta más saludable y más nutritiva.

Todos estos superalimentos deberían ser un must para todo el mundo. Y yo te pregunto, ¿cuántos de estos alimentos consumes a menudo? ¿echas en falta algún otro?

Para cualquier consulta o duda me tienes disponible en los comentarios, así que no te cortes y pregúntame lo que quieras.

¡Hasta la próxima!

La entrada es original de Mis Smoothies

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