5 ejercicios para relajar la espalda y estirar el pecho

Mantener una postura correcta genera en tu cuerpo menor cantidad de dolencias y molestias, esto gracias a que no existen tensiones musculares que pueda desencadenarlos. La zona de la espalda es uno de los segmentos corporales que mayores dolencias aquejan, y los malos hábitos posturales son parte de las causas de los dolores de espalda, es por ello que entender la importancia de la ergonomía durante la realización de cualquiera de las actividades diarias es necesario y fundamental.

 

 

¿Cuál es la importancia de una correcta postura?

El tener una correcta postura va más allá de verse recto y erguido, con el pasar de los años la postura hace parte de nuestra salud y bienestar corporal, es por ello que el mantener una postura adecuada nos ayuda a evitar y prevenir dolencias musculares, lesiones en el sistema musculoesquelético, entre otras afecciones que pueden también estar asociadas a una postura inadecuada.

"El tener una correcta postura va más allá de verse recto y erguido, con el pasar de los años la postura hace parte de nuestra salud y bienestar corporal."

Desarrollar una buena postura durante la realización de las actividades de la vida diaria es el primer punto a tomar en cuenta , y esto incluye el ámbito tanto laboral como en el hogar y deportivo. Es por ello que debes asegurarte y ser consciente de que estás adoptando las posturas adecuadas durante la ejecución de cualquier actividad o movimiento.

 

Principales molestias por posturas inadecuadas

Al adoptar posturas inadecuadas o incorrectas puedes ayudar a desencadenar diversas afecciones, dolencias y molestias en el sistema musculoesquelético, algunas de ellas son:

Dolores de cabeza

Dolor de cuello

Dolor de hombros

Dolores de espalda alta

Dolores lumbares

Dolor de rodillas

Dolor en las piernas

Causas y factores de riesgo de tener malas posturas

Existen diversas causas y factores determinantes que pueden hacer más vulnerables a las personas de adoptar malas posturas algunas de estas son:

El sedentarismo: La falta de ejercicio físico es una factor muy frecuente que altera la postura corporal, la debilidad muscular, un tono muscular disminuido y posibles desequilibrios óseos pueden aumentar la aparición de deformidades como la hipercifosis, hiperlordosis y escoliosis. Es por ello que la práctica de actividad física es esencial para mantener el equilibrio en todas las estructuras corporales.

Factores emocionales: Este factor es sumamente importante y tiene una amplia relación con la postura aunque en ocasiones pasa desapercibida. El estado de ánimo y las emociones que sentimos se proyectan en la postura, por lo que sí existe una alteración en ellas la postura se verá alterada y modificada.

El estrés: El estrés es un factor que juega un papel relevante ante las alteraciones posturales, si vives en una tensión constante, preocupación y situaciones frustrantes se pueden desencadenar alteraciones o disfunciones viscerales que se ven reflejadas en el sistema musculoesquelético.

La mala alimentación: Una incorrecta alimentación también genera disfunciones viscerales y del metabolismo que a su vez pueden manifestarse en dolores o molestias musculoesqueléticas y con ello derivar a una alteración postural.

¿Cuáles son los beneficios de mejorar la postura?

Al mejorar tus hábitos posturales y ser consciente de ello lograrás que tu cuerpo se mantenga saludable y lleno de bienestar, además una buena postura te ayudará a gastar menos energía ya que todas las estructuras corporales se mantienen en completa armonía con el desarrollo de tus actividades de la vida diaria. Por otra parte otros de los beneficios de mejorar la postura son:

Mejora la función respiratoria al aumentar la capacidad pulmonar por lo que también es beneficiosa para la circulación

Ayuda a prevenir la sensación de cansancio y fatiga

Previene la aparición de molestias y dolores, así como las lesiones musculoesqueléticas

Genera sensación de bienestar

Logra proyectar un estado de ánimo agradable y ameno

Ejercicios para relajar la espalda y estirar el pecho

En ocasiones el trabajar todo el día en una posición inadecuada o de por si tener una postura incorrecta puede generar dolores o molestias en la espalda, cuello y hombros, esta rutina de ejercicios te será de gran ayuda para lograr activar de forma correcta y fortalecer la parte posterior de tu espalda pero también a estirar y abrir tu pecho: 

 

Ejercicio de estiramiento para zona del pecho en silla

Básicamente este ejercicio consiste en desperezarse, para ello debes estar sentado o sentada en una silla y desde allí apoyándote en el respaldo de esta de forma muy cómoda, llevarás las manos hacia atrás relajadas al igual que los hombros , tratando de proyectar el pecho hacia el techo. Es importante que mantengas la cabeza mirando hacia adelante y no hacia arriba.

 

Ejercicio de estiramiento para los brazos en cadena cruzada

Manteniendo la misma posición del ejercicio anterior deberás estirar uno de tus brazos llevando la palma de la mano hacia arriba haciendo una pequeña rotación del tronco mientras que el lado contrario quede el brazo totalmente relajado en dirección al piso.

 

Ejercicio de apertura de pecho con codos en flexión

Desde la posición de pie y ubicando dos dedos o tus manos un poco mas arriba de tus glúteos, específicamente a la altura del sacro, deberás tratar de acercar tus codos en esta posición hasta donde logres hacerlo de forma cómoda y sin forzar esta postura y sin que sea doloroso.

 

Ejercicio de estiramiento lateral con codo contrario flexionado

Para realizar este ejercicio mantendrás la misma posición del ejercicio anterior, con la diferencia que en esta oportunidad la flexión del codo o la ubicación de tu mano será solo de un lado, mientras que el lado contrario se estira llevando el brazo hacia arriba como si quisieras tocar el techo.

 

Ejercicio con manos cruzadas

Entrelazando tus manos hacia atrás debes estirar tu codos y abrir el pecho, para este ejercicio tu cabeza puede mirar hacia delante o puede estirarse un poco mirando hacia arriba . Si logras hacerlo sin dificultad o presencia de dolor puedes tratar de separar en esta posición las manos de tus glúteos.
 

Adriana Hernández
22/09/2022