Tener una espalda fuerte nos garantiza salud y una baja probabilidad de sufrir lesiones y dolores en esta u otras zonas del cuerpo, como la delicada columna vertebral, por lo que realizar actividades y ejercicios para fortalecerla debe ser, a partir de hoy, una prioridad.
Sacrificarnos tiene siempre una recompensa, y en el caso de la actividad física, la recompensa es enorme. Con el paso de los años es muy común que empecemos a sentirnos más cansados con más facilidad, y que empecemos a sufrir dolores en ciertas partes del cuerpo, destacando las articulaciones, las piernas o la espalda. Ésta última es la que más sufre si no la tenemos fuerte, ya que llevamos toda la vida forzándola con malas posturas y grandes esfuerzos, siendo muy frecuente que de vez en cuando nos avise de ello en forma de lesiones, dolores musculares o problemas de columna.
Mantener fortalecida nuestra espalda puede ahorrarnos multitud de problemas y dolores, y además es muy sencillo si sabemos cómo hacerlo. Hoy vamos aprender varios ejercicios que nos ayudarán a conseguir una espalda fuerte de forma fácil y desde la comodidad de casa, aunque antes de comenzar con ellos debes consultar con un médico o especialista que revise tu espalda y te dé el visto bueno. Si todo está correcto, es hora de empezar:
Ejercicios para fortalecer la espalda
Elevación de rodillas
Tumbados sobre la colchoneta, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, elevamos una rodilla hasta nuestro pecho, mantenemos durante diez segundos ayudándonos de las manos y volvemos a bajarla lentamente. Hacemos lo mismo con la otra pierna y alternamos durante dos minutos. Después hacemos lo mismo con las dos piernas a la vez.
Pierna y brazo alternos
Nos colocamos a cuatro patas sobre una colchoneta, palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Extendemos un brazo hacia delante y la pierna alterna hacia atrás. Mantenemos la posición cinco segundos y cambiamos. De diez a veinte repeticiones.
Empujar el suelo
Nos tumbamos boca abajo sobre una colchoneta; palmas de la mano, antebrazos y dedos de los pies apoyados en el suelo. Empujamos como si quisiéramos hundir el suelo elevando los antebrazos y manteniendo siempre la espalda recta. Mantenemos la posición unos tres segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio durante dos o cuatro minutos.
Zona lumbar
Acostados boca abajo sobre la colchoneta, brazos a ambos lados del cuerpo y manteniendo las piernas en el suelo, levantamos el tronco elevando el pecho y mantenemos la posición durante dos segundos. Volvemos a la posición de inicio y repetimos entre diez y veinte veces.
El gato
Nos colocamos en el suelo a cuatro patas, rodillas flexionadas y brazos estirados. Empujamos lumbares y abdomen hacia el suelo, elevando a su vez cabeza y hombros. Después hacemos lo contrario, elevamos lumbares y abdomen, arqueando la espalda como un gato, y bajamos cabeza y hombros.
Dorsales
Sentados sobre una silla sin respaldo, espalda recta, tratamos de unir los hombros por atrás, uniendo los omóplatos o escápulas. Mantenemos la posición unos segundos y repetimos al menos diez veces más.
Natación
La natación es uno de los deportes más completos que existen y el ideal para nuestra espalda. Divertido, saludable y al practicarse en agua, poco duro o perjudicial para nuestros músculos, ideal para personas de cualquier edad. Practícalo en piscinas o en la playa, donde prefieras, pero no dejes de hacerlo. Notarás la diferencia.
Sencillos ejercicios que fortalecerán nuestra espalda y nos ayudarán a evitar problemas relacionados. Fáciles y efectivos. ¿Los compartimos?
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