De este tema tan llamativo, les hablaré a solicitud de Patricia, una seguidora de Nevada. Ella me comentaba, que durante aproximadamente un mes se privó de comer ciertos alimentos y realizó algunas rutinas de ejercicio. Sin embargo, esto no le brindó los resultados esperados, que le permitieran deshacerse de algunos kilogramos que acumuló desde otoño.
Por ello, decide contactarme para solicitarme información acerca de algunos alimentos, que le permitieran adelgazar eficientemente. Al igual que Patricia, muchas personas piensan que para adelgazar hace falta privarse de los alimentos. No obstante, muchas veces esto es contraproducente, pues por lo general se produce un efecto rebote con resultados negativos.
Por ello, a fin de apoyar su solicitud elaboré un listado de alimentos, que han sido empleados desde hace años por sus efectos sobre la quema de grasas.
Pienso que, siempre es importante contar con información como esta, sobre todo por su facilidad de implementar. Por ello comparto con mucho cariño esta información en mi página.
Alimentos que ayudarán a perder grasa
De acuerdo a la ciencia, la quema de grasas se produce cuando se queman más calorías de las consumidas. Muchos alimentos poseen la capacidad de actuar sobre los genes responsables de activar la grasa, acelerar el metabolismo o generar sensación de saciedad.
Dentro de estos alimentos destacan:
1. Aceite de coco
Se ha comprobado, que el aceite de coco reduce eficazmente la grasa abdominal gracias a que estimula su quema como energía. Según la Clínica Mayo este aceite contiene ácidos grasos de cadena media y larga, su efecto está relacionado con la presencia del ácido láurico.2. Aceite de oliva
El aceite de oliva posee niveles elevados de ácidos grasos monoinsaturados y triglicéridos de cadena media. Posee además compuestos bioactivos como el oleocanthal con formidable capacidad antiinflamatoria. Todos estos compuestos al interactuar en nuestro organismo generan importantes pérdidas de peso.3. Agua de limón
El agua de limón induce la saciedad, mejora la hidratación e incrementa el metabolismo, favoreciendo la pérdida de peso. Este efecto se debe al contenido de ácido cítrico, vitamina C y polifenoles en la pulpa y cáscara del limón. Uno de los polifenoles más abundantes en el limón es la eriocitrina, un potente compuesto quemador de grasa.4. Ajo
Según estudios de laboratorio y clínicos se ha determinado, que los compuestos azufrados del ajo favorecen la pérdida de peso. Dentro de dichos compuestos destaca la alicina, con capacidad comprobada de prevenir la obesidad y ciertos trastornos metabólicos. Su efecto se realiza principalmente sobre el tejido adiposo marrón (grasa parda)5. Almendras
Las almendras poseen la capacidad de reducir la grasa abdominal. Esto se explica en parte por sus elevados niveles de fibra, ácidos grasos insaturados y fitonutrientes. Según ciertos estudios, ingerir un cuarto de taza de almendras durante 6 meses reduce el IMC y el peso en 62%.6. Alubias
La fibra, proteínas y carbohidratos de digestión lenta que contienen las alubias contribuyen a la saciedad. Entre ellos destacan los almidones resistentes, que propician la producción de butirato. Este compuesto estimula la quema de grasa como combustible y reduce la inflamación.7. Batata
Al poseer carbohidratos de digestión lenta, proporciona saciedad y energía por un tiempo mayor. Sus elevados niveles antioxidantes permiten la estabilización de la glucosa en sangre. Esto favorece la reducción de la resistencia a la insulina, convirtiendo las calorías en energía, evitando así la formación de grasa.8. Bayas
Un estudio publicado en Journal of Nutrition and Metabolism demostró, que las bayas impiden desórdenes metabólicos ocasionados por dietas altas en grasas. Así se determinó que el arándano rojo, grosellas negras y frambuesas pueden prevenir la adiposidad. Incluso, impiden la acumulación de grasa en el hígado y controlan la hiperglucemia, hiperinsulinemia y dislipidemia.9. Canela
De acuerdo a diversos estudios la canela posee un potente polifenol denominado cinamaldehido. Este compuesto es capaz de estimular los genes que estimulan el metabolismo corporal, produciendo la quema de las grasas al emplearlas como fuente de energía.10. Café
Esta centenaria bebida contiene cafeína, que es considerada una sustancia capaz de estimular el metabolismo. Según un estudio realizado por científicos suizos, la ingesta de cafeína puede incrementar la quema de las grasas en un 44%.11. Calabaza de bellota
La calabaza de bellota básicamente se produce en temporada de invierno. Posee bajos niveles de calorías y elevados niveles de vitamina C, A, B1, B6 y folato. Posee además importantes cantidades de magnesio, manganeso y potasio, así como 9g de fibra por taza. Estos nutrientes y la fibra evitan, que comas en exceso y puedas quemar grasa.12. Carne de animales alimentados con pasto
La carne de vacuno alimentado con pasto contiene menos grasa total que la carne de vacuno alimentado con cereales. Pero, aporta mayor proporción de Omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA). Durante los últimos años se ha comprobado que, el CLA favorece la reducción del colesterol y compuestos grasos, efecto que conduce a la pérdida de peso.13. Cayena
Este producto es extraído de los pimientos picantes, y de acuerdo a un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, su efecto se debe a la capsaicina. El mismo puede acelerar la pérdida de grasa abdominal y actúa como un supresor natural del apetito.14. Celery o Apio
Es un vegetal rico en muchos nutrientes como el potasio, manganeso, ácido fólico, potasio, vitaminas A, C y K. Además de contener vitamina B2 (riboflavina), vitamina B5 (ácido pantoténico), calcio, magnesio y fósforo.El celery o apio contiene menos calorías que las que necesita el cuerpo, por lo que se le denomina alimento con calorías negativas. Puede ayudar a quemar grasa y a la vez perder peso.
15. Chiles
Un estudio realizado el 2019, reconoció el chile como quemagrasa. Esto se debe al compuesto denominado capsaicina, el cual posee la capacidad de activar la termogénesis, además de equilibrar los niveles de insulina. Un estudio canadiense demostró, que quienes ingerían aperitivos picantes consumían 200 calorías menos que quienes consumían aperitivos sin picante.16. Chocolate negro
La ingesta de chocolate negro puede disminuir el tejido adiposo visceral. Este efecto reduce el depósito de lípidos y la resistencia a la insulina, mitigando así la obesidad. Este proceso, es también apoyado por el estimulo de la producción de ácidos grasos de cadena corta a nivel intestinal.17. Ciruela
Un fruto promedio de ciruela contiene aproximadamente un gramo de fibra, además de altos niveles de flavonoides. Entre ellos destacan, las antocianinas, ácido clorogénico, quercetina y catequina. Estos compuestos pueden desactivar los genes que inducen la formación de grasa. También, sus altos contenidos de pectina limitan la absorción de grasa celular.18. Coliflor
La coliflor posee un fitonutriente denominado sulforafano, el mismo posee comprobados efectos sobre el cáncer. Posee además niveles importantes de folato y vitamina C, importantes para la pérdida de peso. Según ciertos estudios, se ha observado que las personas con niveles adecuados de vitamina C oxidan un 30% más de grasa durante sesiones de ejercicio moderado.19. Cúrcuma
La cúrcuma posee propiedades antiinflamatorias, uno de los factores que influencian la obesidad. Este efecto es mediado por la curcumina, un compuesto altamente antioxidante, capaz de suprimir la inflamación en las células grasas. Incluso, puede proteger además las células pancreáticas y musculares.De hecho, se sabe que la ingesta de cúrcuma incrementa la producción de bilis, favoreciendo el metabolismo de las grasas y la disminución de peso.
20. Espinacas
La espinaca posee elevados niveles de clorofila. De acuerdo a estudios recientes el consumo prolongado de este compuesto posee la capacidad de reducir el apetito en un 25%, favoreciendo junto con los elevados niveles de folato, hierro y vitamina A la quema de grasas.21. Guacamole
Este alimento es elaborado con la pulpa del aguacate. Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2019, el consumo de aguacate posee efectos importantes. Su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados evita la obesidad y disminuye los procesos oxidativos ocasionados por el colesterol malo (LDL).22. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, minerales, antioxidantes y vitaminas. Algunas investigaciones han logrado determinar, que la ingesta de huevos, incide sobre la grelina (hormona reguladora del apetito). Además de ello, aporta colina, importante nutriente para el transporte del colesterol desde el hígado.23. Lomo de cerdo
Según los expertos, la carne de cerdo posee 31,4 gramos de proteínas por ración de 4 onzas. Asimismo, presenta un adecuado equilibrio entre grasa saturada y grasa monoinsaturada. Esto permite,reducir el apetito, promover la pérdida de peso y potenciar un control de peso saludable.24. Mantequilla de cacahuete
Este alimento clásico de los emparedados posee altos niveles de grasas monoinsaturadas y proteínas. De acuerdo a una revisión se determinó, que contribuye con la sensación de saciedad. Dentro de las proteínas que contiene se menciona la fenilalanina, capaz de influenciar las hormonas que regulan el apetito.25. Ostras
La ostra es considerada uno de los alimentos con mayor contenido de nutrientes, además de un bajo nivel de calorías. Asimismo, contiene proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales. Igualmente, sus elevados contenidos de zinc producen un adecuado equilibrio de la leptina, la hormona reguladora del apetito.26. Patatas hervidas
La forma de preparar las patatas influye en sus efectos sobre la salud. Por ejemplo, enfriar las patatas después de cocinarlas puede triplicar su contenido de almidón resistente. De acuerdo a un estudio, este efecto propicia la quema de grasa y mantiene la saciedad por mayor tiempo.
27. Pescados grasos
Los pescados grasos (salmón, atún, sardinas, trucha y caballa) poseen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Estos compuestos poseen efectos comprobados sobre sobre la reducción de enfermedades coronarias. También promueven una relación cintura-cadera menor y bajos niveles de grasa a nivel abdominal. Puedes obtenerlos empleando MARINE OMEGA-328. Pimientos rojos
Los pimientos rojos contienen capsaicina, sustancia que puede reducir los niveles de grasa en la sangre, ya que ayuda en el proceso de termogénesis, en el cual el cuerpo puede convertir la grasa en calor, quemándola. Además, el pimiento tiene una de las mayores fuentes de vitamina C, recomendada para combatir la grasa abdominal.29. Pomelo
Un estudio publicado en Food & Nutrition Research mostró, que el consumo de pomelo se asocia con una mayor ingesta de vitamina C, fibra dietética, magnesio y potasio. Esto conlleva diversos efectos positivos, como disminución de peso, índice de masa corporal y perímetro de cintura.30. Quínoa
Este grano milenario suramericano posee un perfil nutricional muy rico en proteína, de hecho, contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto es muy importante para la construcción de masa muscular y la quema de grasa. Incluso, este efecto se ve reforzado por la presencia de betaína, presente en la quínoa en niveles muy elevados.31. Salmon Salvaje
El salmón es una proteina magra, rica en acidos grasos Omega-3, que contibuyen con la pérdida de grasa y pueden ayudar a perder peso. Es una de las fuentes más saludables por sus propiedades antioxidantes. Es una fuente de proteína de alta calidad, además de vitaminas como la B-12 y minerales esenciales como el potasio y el selenio.32. Sandía
La sandía posee altos contenidos de agua, fibra y licopeno, siendo este capaz de incrementar los niveles de arginina, un aminoácido que incrementa la capacidad del cuerpo para la quema de grasas. De acuerdo a los expertos solo una taza al día es suficiente.33. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos insaturados. Además de ello, contiene altos niveles de zinc, fósforo, cobre, hierro, manganeso y magnesio, así como carotenoides y vitamina E. La interacción de estos compuestos favorece la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.34. Semillas de chía
Esta prodigiosa semilla es un alimento con altos niveles de fibra. Se ha establecido, que dos cucharadas de semillas de chía aportan cerca de 10 gramos de fibra (40% de lDR). De acuerdo a un estudio realizado el 2017 se determinó, que la poca cantidad de carbohidratos y los altos niveles de fibra mantiene la saciedad por más tiempo.35. Té blanco
De acuerdo a los estudios, el extracto de té blanco es una fuente natural que inhibe eficazmente la formación de grasa y estimula la actividad de la lipólisis (quema de grasa). Este efecto esta mediado por compuestos bioactivos como el galato de epigalocatequina (EGCG), epigalocatequina, epicatequina, metilxantinas, teobromina y cafeína.36.Tomate deshidratado
De acuerdo a la ciencia el tomate posee elevados niveles de vitamina A, C y K y biotina. También contiene diversos compuestos bioactivos como tomatina, betacaroteno, licopeno y naringenina. Posee además ácido grasos con capacidad de activar los genes para quemar la grasa.37. Vinagre de sidra de manzana orgánico
El vinagre de sidra de manzana contiene principalmente ácido acético. Se ha demostrado, que el mismo retrasa el vaciado gástrico y disminuye la liberación de glucosa sanguínea. Además, posee una serie de bacterias saludables que pueden favorecer el funcionamiento eficaz del sistema inmunitario y el control de peso.Concluyendo
Es importante destacar, que no resulta sencillo equilibrar nuestro peso si no hacemos esfuerzos conscientes. Como siempre os digo, los alimentos pueden ayudarnos en este proyecto saludable, sin embargo, se requiere que realicemos cambios importantes. Es decir, debemos mejorar nuestro estilo de vida e incluir al menos treinta minutos diarios de ejercicio.Una vez que se toma la decisión de realizar ajustes importantes en la forma de alimentarnos es posible emplear algunos alimentos que han demostrado efectos favorables en la quema de grasa. A manera de ejemplo mencionamos: calabaza de bellota, sandía, café, alubias, chocolate negro, aceite de oliva y mantequilla de cacahuete.
A patricia el material recibido, el cual comparto en el post, le llenó de satisfacción. Ella me comentó, que se logró pasear por la mayoría de alimentos propuestos. Sin embargo, sus preferencias giraron en torno a los pescados grasos, guacamole, café, yogur griego y aceite de oliva.
Esto para ella fue algo maravilloso, pues logró alimentarse adecuadamente manteniendo un peso idóneo. Asimismo, decidió tomar en serio la realización de ejercicios a diario.
“El yogur griego no sólo es bueno y delicioso. También está demostrado científicamente que ayuda a quemar grasa corporal. Además de ello, los probióticos que se encuentran de forma natural en el yogur favorecen las bacterias intestinales buenas, que son la clave de cualquier programa de pérdida de peso”
Suzie Sawyer, Nutricionista Clínica
Reino Unido
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414451/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7373821/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462326/
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