Aumentar su ritmo metabólico puede ayudarle a perder grasa corporal.
Sin embargo, la mayoría de los suplementos "quemadores de grasa" en el mercado son inseguros, ineficaces o ambos. Afortunadamente, se ha demostrado que varios alimentos y bebidas naturales aumentan su metabolismo y promueven la pérdida de grasa.
Aquí hay 12 alimentos saludables que le ayudan a quemar grasa.
Pescado Azul o Graso
El pescado graso es delicioso e increíblemente bueno. El salmón, arenque, la sardina, caballa, atún, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, anchoa o boquerón, palometa, anguila, carpa, jurel y otros pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudarle a perder grasa corporal. En un estudio controlado de seis semanas en 44 adultos, aquellos que tomaron suplementos de aceite de pescado perdieron un promedio de 1.1 libras (0.5 kilogramos) de grasa y experimentaron una caída en el cortisol, una hormona del estrés que está asociada con el almacenamiento de grasa.
Además, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La digestión de proteínas conduce a una mayor sensación de saciedad y aumenta la tasa metabólica significativamente más que la digestión de grasas o carbohidratos.
Para aumentar la pérdida de grasa y proteger la salud del corazón, incluya un mínimo de 3.5 onzas (100 gramos) de pescado graso en su dieta al menos dos veces por semana.
El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que pueden promover la pérdida de grasa es rico en proteínas, lo que le ayuda a sentirse lleno y aumenta el ritmo metabólico durante la digestión.
Aceite MCT
El aceite de MCT se obtiene extrayendo MCT del aceite de coco o de palma. Está disponible en línea y en tiendas de comestibles naturales. El MCT significa triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa que se metaboliza de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la mayoría de los alimentos.Debido a su menor longitud, los MCT son rápidamente absorbidos por el cuerpo y van directamente al hígado, donde pueden ser utilizados inmediatamente para obtener energía o convertidos en cetonas para su uso como fuente alternativa de combustible.
Los triglicéridos de cadena media han demostrado aumentar la tasa metabólica en varios estudios. Un estudio en ocho hombres sanos encontró que agregar 1-2 cucharadas (15-30 gramos) de MCT por día a las dietas habituales de los hombres aumentó su tasa metabólica en un 5% durante un período de 24 horas, lo que significa que quemaron un promedio de 120 calorías adicionales por día.
Además, los MCT pueden reducir el hambre y promover una mejor retención de la masa muscular durante la pérdida de peso. Reemplazar parte de la grasa en su dieta con 2 cucharadas de aceite de MCT por día puede optimizar la quema de grasa.
Sin embargo, es mejor comenzar con una cucharadita diaria y aumentar gradualmente la dosis para minimizar los posibles efectos secundarios digestivos como calambres, náuseas y diarrea.
Los MCT se absorben rápidamente para su uso inmediato como fuente de energía, puede aumentar la quema de grasa, disminuir el hambre y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.
Café
El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo. Es una gran fuente de cafeína, que puede mejorar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento mental y físico.Además, puede ayudarle a quemar grasa. En un pequeño estudio que incluyó a nueve personas, aquellos que tomaron cafeína una hora antes del ejercicio quemaron casi el doble de grasa y pudieron ejercitarse un 17% más que el grupo sin cafeína.
Las investigaciones han demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica en un impresionante 3-13%, dependiendo de la cantidad consumida y de la respuesta individual. En un estudio, las personas tomaron 100 mg de cafeína cada dos horas durante 12 horas.
Los adultos magros quemaron un promedio de 150 calorías adicionales y los adultos que antes eran obesos quemaron 79 calorías adicionales durante el período de estudio.
Para obtener los beneficios de quemar grasa de la cafeína sin los efectos secundarios potenciales, como ansiedad o insomnio, trate de tomar de 100 a 400 mg al día. Esta es la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1-4 tazas de café, dependiendo de su fuerza.
El café contiene cafeína, que ha demostrado mejorar el rendimiento mental y físico, además de estimular el metabolismo.
Huevos
Los huevos son una fuente de nutrición. Aunque las yemas de huevo solían evitarse debido a su alto contenido de colesterol, en realidad se ha demostrado que los huevos enteros ayudan a proteger la salud del corazón en aquellos con mayor riesgo de enfermedad.Además, los huevos son un alimento mortal para perder peso. Los estudios han demostrado que los desayunos a base de huevo reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad durante varias horas en individuos con sobrepeso y obesos.
En un estudio controlado de ocho semanas en 21 hombres, aquellos que comieron tres huevos para el desayuno consumieron 400 calorías menos al día y tuvieron una reducción 16% mayor en la grasa corporal, en comparación con el grupo que comió un desayuno a base de pan.
Los huevos son también una gran fuente de proteínas de alta calidad, que aumentan la tasa metabólica en un 20-35% durante varias horas después de comer, según varios estudios. De hecho, una de las razones por las que los huevos se llenan tanto puede deberse al aumento de la quema de calorías que se produce durante la digestión de proteínas.
Comer tres huevos varias veces a la semana puede ayudarlo a quemar grasa mientras lo mantiene lleno y satisfecho. Los huevos son un alimento rico en proteínas que puede ayudar a reducir el hambre, aumentar la saciedad, aumentar la quema de grasas y proteger la salud del corazón.
Aceite de Coco
El aceite de coco está cargado de beneficios para la salud. Añadir aceite de coco a su dieta parece aumentar el colesterol HDL "bueno" y disminuir sus triglicéridos, además de ayudarle a perder peso.En un estudio, los hombres obesos que añadieron 2 cucharadas de aceite de coco por día a su dieta habitual perdieron un promedio de 2,5 cm (1 pulgada) de su cintura sin hacer ningún otro cambio en su dieta o aumentar su actividad física.
Las grasas en el aceite de coco son en su mayoría MCT, a las que se les han atribuido propiedades supresoras del apetito y quemadoras de grasas. Sin embargo, algunos estudios sugieren que sus efectos estimulantes del metabolismo pueden disminuir con el tiempo.
A diferencia de la mayoría de los aceites, el aceite de coco permanece estable a altas temperaturas, lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas. Consumir hasta 2 cucharadas de aceite de coco al día puede ayudar a maximizar la quema de grasa.
Asegúrese de empezar con una cucharadita más o menos y aumente gradualmente la cantidad para evitar cualquier molestia digestiva.
El aceite de coco es rico en MCT, lo que puede aumentar su metabolismo, reducir el apetito, promover la pérdida de grasa y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Té verde
El té verde es una excelente opción de bebida para una buena salud. Los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y proteger contra ciertos tipos de cáncer.Además de proporcionar una cantidad moderada de cafeína, el té verde es una excelente fuente de galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que promueve la quema de grasa y la pérdida de grasa en el vientre.
En un estudio de 12 hombres sanos, la quema de grasa durante el ciclismo aumentó en un 17% en los que tomaron extracto de té verde, en comparación con los que tomaron un placebo.
Por otro lado, algunos estudios han encontrado que el té verde o extracto de té verde tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de peso. Dada la diferencia en los resultados del estudio, es probable que los efectos del té verde varíen de persona a persona y también pueden depender de la cantidad consumida.
Beber hasta cuatro tazas de té verde al día puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, incluyendo el aumento potencial de la cantidad de calorías que usted quema.
El té verde contiene cafeína y EGCG, los cuales pueden estimular el metabolismo, promover la pérdida de peso, proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.
Proteína de suero de leche
La proteína del suero es impresionante. Se ha demostrado que promueve el crecimiento muscular cuando se combina con el ejercicio y puede ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de peso. Además, la proteína del suero parece ser aún más efectiva para suprimir el apetito que otras fuentes de proteína.
Esto se debe a que estimula la liberación de "hormonas de la plenitud", como el PYY y el GLP-1, en mayor medida. Un estudio hizo que 22 hombres consumieran diferentes bebidas proteicas en cuatro días separados.
Ellos experimentaron niveles de hambre significativamente más bajos y comieron menos calorías en la siguiente comida después de beber la bebida de proteína de suero, en comparación con las otras bebidas de proteína.
Además, el suero de leche parece estimular la quema de grasa y promover la pérdida de peso en personas delgadas y en aquellos que tienen sobrepeso o son obesos.
En un estudio de 23 adultos sanos, se encontró que una comida de proteína de suero aumentaba la tasa metabólica y la quema de grasa más que la caseína o las comidas de proteína de soja.
Un batido de proteína de suero es una opción de comida rápida o bocadillo que promueve la pérdida de grasa y puede ayudar a mejorar la composición de su cuerpo.
La proteína de suero de leche parece aumentar el crecimiento muscular, reducir el apetito, aumentar la plenitud y estimular el metabolismo más eficazmente que otras fuentes de proteínas.
Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un antiguo remedio popular con beneficios para la salud basados en la evidencia.
Se le ha atribuido la reducción del apetito y la disminución de los niveles de azúcar e insulina en la sangre en personas con diabetes.
Es más, se ha descubierto que el componente principal del vinagre, el ácido acético, aumenta la quema de grasa y reduce el almacenamiento de grasa en el vientre en varios estudios con animales.
Aunque no hay mucha investigación sobre el efecto del vinagre en la pérdida de grasa en humanos, los resultados de un estudio son bastante alentadores.
En este estudio, 144 hombres obesos que agregaron 2 cucharadas de vinagre a sus dietas habituales todos los días durante 12 semanas perdieron 3.7 libras (1.7 kilogramos) y experimentaron una reducción del 0.9% en la grasa corporal.
Incluir vinagre de sidra de manzana en su dieta puede ayudarle a perder grasa corporal. Comience con 1 cucharadita por día diluida en agua y gradualmente trabaje hasta 1-2 cucharadas por día para minimizar el potencial malestar digestivo.
El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a suprimir el apetito, promover la pérdida de grasa abdominal y reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
Pimientos picantes
Los pimientos picantes hacen más que agregarle calor a su comida. Sus poderosos antioxidantes pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger sus células del daño.
Además, las investigaciones sugieren que un antioxidante en los chiles llamado capsaicina puede ayudarle a lograr y mantener un peso saludable.
Esto lo hace promoviendo la plenitud y previniendo el comer en exceso. Además, este compuesto también puede ayudarle a quemar más calorías y a perder grasa corporal.
En un estudio de 19 adultos sanos, cuando la ingesta de calorías estaba restringida en un 20%, se encontró que la capsaicina contrarrestaba la desaceleración en la tasa metabólica que típicamente ocurre con la disminución de la ingesta de calorías.
Una gran revisión de 20 estudios concluyó que tomar capsaicina ayuda a reducir el apetito y puede aumentar el número de calorías que se queman en aproximadamente 50 calorías por día. Considere comer chiles o usar pimienta de cayena en polvo para condimentar sus comidas varias veces a la semana.
Se ha descubierto que los compuestos de la pimienta de cayena reducen la inflamación, ayudan a controlar el hambre y aumentan la tasa metabólica.
Té Oolong
El té Oolong es una de las bebidas más saludables que se pueden tomar. Aunque recibe menos presión que el té verde, tiene muchos de los mismos beneficios para la salud, gracias a su contenido de cafeína y catequinas.
Una revisión de varios estudios encontró que la combinación de catequinas y cafeína en el té aumentó la quema de calorías en un impresionante promedio de 102 calorías por día. Estudios pequeños en hombres y mujeres sugieren que beber té oolong aumenta la tasa metabólica y promueve la pérdida de peso.
Además, un estudio encontró que el té oolong aumentaba la quema de calorías dos veces más que el té verde. Beber unas cuantas tazas de té verde, té oolong o una combinación de ambos en forma regular puede promover la pérdida de grasa y proporcionar otros efectos beneficiosos para la salud.
El té Oolong contiene cafeína y catequinas, de las cuales se ha comprobado que aumentan la tasa metabólica y promueven la pérdida de grasa.
Yogur griego
El yogur griego lleno de grasa es extremadamente nutritivo. Primero, es una excelente fuente de proteínas, potasio y calcio.
Las investigaciones sugieren que los productos lácteos ricos en proteínas pueden aumentar la pérdida de grasa, proteger los músculos durante la pérdida de peso y ayudarle a sentirse satisfecho y satisfecho.
Además, el yogur que contiene probióticos puede ayudar a mantener su intestino sano y puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como el estreñimiento y la hinchazón.
El yogur griego graso también contiene ácido linoleico conjugado, que parece promover la pérdida de peso y la quema de grasa en personas con sobrepeso y obesas, según una investigación que incluye una gran revisión de 18 estudios.
Comer yogur griego de forma regular puede proporcionar una serie de beneficios para la salud. Pero asegúrese de elegir yogur griego natural y con alto contenido de grasa, ya que los productos lácteos sin grasa y con bajo contenido de grasa contienen poco o nada de ácido linoleico conjugado.
El yogur griego puede aumentar la quema de grasa, reducir el apetito, proteger la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal.
Aceite de Oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables del mundo. Se ha demostrado que el aceite de oliva reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y estimula la liberación de GLP-1, una de las hormonas que ayuda a mantenerlo lleno.
Además, algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa.
En un pequeño estudio en 12 mujeres posmenopáusicas con obesidad abdominal, el consumo de aceite de oliva virgen extra como parte de una comida aumentó significativamente el número de calorías que las mujeres quemaron durante varias horas.
Para incorporar el aceite de oliva en su dieta diaria, rocíe un par de cucharadas sobre su ensalada o añádalo a los alimentos cocinados.
El aceite de oliva parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, promover la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.
Conclusiones
A pesar de lo que ciertos fabricantes de suplementos pueden sugerir, no existe una "píldora mágica" segura que pueda ayudarlo a quemar cientos de calorías adicionales por día.
Sin embargo, un número de alimentos y bebidas pueden aumentar modestamente su tasa metabólica, además de proporcionar otros beneficios para la salud. Incluir varios de ellos en su dieta diaria puede tener efectos que finalmente llevan a la pérdida de grasa y a una mejor salud en general.
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