La falta de sueño no es la única cosa que hace que baje el nivel de tu energía. Las pequeñas cosas que haces (y qué no) a diario pueden agotarte tanto mental como físicamente. Aquí, te dejo una lista reconocida por expertos en la materia, que revelan los malos hábitos comunes que pueden hacer que te sientas muy cansado, pero que con un ajuste en tu estilo de vida, podrás volver a sentirte muy bien en poco tiempo.
12 razones que hacen que te sientas cansado
1) Te saltas el ejercicio cuando estás cansad@
Saltarte un entrenamiento para ahorrar energía en realidad te juega en contra. En un estudio de la Universidad de Georgia, los adultos sedentarios que comenzaron a hacer ejercicio ligero tres días a la semana por tan sólo 20 minutos a la vez, dijeron sentirse menos cansados y con más energía después de seis semanas de haber comenzado. Regular la fuerza, y hacer ejercicio, aumenta la resistencia, ayuda a que tu sistema cardiovascular funcione más eficientemente, y suministre oxígeno y nutrientes a los tejidos de tu cuerpo. Así que la próxima vez que estés tentado a estrellarte en el sofá, ve a dar un paseo ligero, que no te arrepentirás.
2) No estás consumiendo el hierro suficiente.
Una deficiencia de hierro puede hacer que te sientas débil, irritable, y que no puedas enfocar. Te hace estar cansado porque habrá menos oxígeno viajando por los músculos y las células. Aumenta tu ingesta de hierro para reducir el riesgo de anemia: carne de ternera magra, lentejas, tofu, huevos (incluyendo la yema), verduras de hoja verde, nueces, algas , y consúmelos con alimentos ricos en vitamina C (la vitamina C mejora la absorción del hierro cuando se comen juntos). Nota: una deficiencia de hierro puede deberse a un problema de salud subyacente, a mi me ha pasado en contadas ocasiones y sobre todo cuando estaba embarazada, por lo que si estás experimentando éstos síntomas de deficiencia de hierro, debes visitar a tu médico.
3) No bebes suficiente agua
La pérdida habitual de líquidos le cobra peaje a los niveles de energía, dice Amy Goodson, dietista del Instituto Texas Health Ben Hogan de Medicina del Deporte. La deshidratación provoca una reducción en el volumen de sangre, explica Goodson, que hace que la sangre sea más espesa. Esto requiere que tu corazón bombee con menor eficiencia, y reduce la velocidad en la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los músculos y a los órganos. Así que no lo dudes, bebe líquido al día, sobre todo agua.
4) Eres un perfeccionista
Muchas veces tratando de ser y hacer todo perfecto, que, seamos realistas, es imposible, te hace trabajar mucho más duro y más tiempo de lo necesario, dice Irene S. Levine, profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. “Se establecen metas que son tan poco realistas que son difíciles o imposibles de alcanzar, y al final, no hay sentido de auto-satisfacción.” Levine recomienda establecer un límite de tiempo para sí mismo en sus proyectos, y teniendo cuidado de obedecerla. Con el tiempo, te darás cuenta de que el tiempo extra que estabas dando no era en realidad la parte que mejora la calidad de tu trabajo.
5) Haces una montaña de un grano de arena
Si eres de los que se cree, que por que tu jefe te llame, estás a punto de ser despedido, o no vas a dar vueltas en bicicleta, porque te preocupa demasiado tener un accidente, entonces eres culpable de “catastrofismo “, o esperar que siempre se produzca lo peor de los casos. Esta ansiedad puede paralizarte y te hace sentir mentalmente agotado, dice Levine: Cuando te encuentres con estos pensamientos, haz una respiración profunda y preguntate qué tan probable es que lo peor realmente te pueda suceder. Pasear por aire libre, meditar, hacer ejercicio, o compartir tus preocupaciones con un amigo puede ayudarte a sobrellevar todo mejor y ser más realista.
6) Te saltas el desayuno
La comida que comemos, alimenta nuestro cuerpo, y cuando dormimos, el cuerpo sigue utilizando lo que consume en la cena de la noche anterior para mantener el bombeo de la sangre y el oxígeno que fluye. Así que, cuando te levantas por la mañana, lo que necesita para abastecerse de combustible, es el desayuno. Evitarlo, hará que te sientas lento y cansado durante el día. La dietista, Amy Goodson recomienda un desayuno que incluye granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Buenos ejemplos son la avena, batidos hechos con fruta, leche baja en grasa. frutos secos, pan integral tostado y yogur bajo en grasa, por ejemplo.
7) Comes comida basura
Los alimentos cargados de azúcar y carbohidratos simples, como los que se encontrarán en una cajita (in) feliz)tienen alto rango en el índice glucémico (IG), un indicador de la rapidez con que los carbohidratos aumento de azúcar en sangre. Estos picos de azúcar en la sangre constantes, seguidos de fuertes caídas, causan fatiga en el transcurso del día, dice Goodson. Hay que mantener el azúcar en la sangre estable. Buenas opciones serían comer conidas que incluyen pollo (al horno, no frito) y el arroz integral, el salmón y la batata, o ensalada con pollo y fruta.
8) No sabes decir “no”
Gente que conoces (amigos, familia, colegas) a menudo viven a expensas de tu propia energía y felicidad. Así que ten en cuenta que si tu cuñada te pide hornear galletas para llevar a la tarde de fútbol de tu sobrino o tu jefe te pide, como de costumbre, si puedes trabajar el sábado, no tienes porque decir que sí. Entrénate para decir ‘no’ en voz alta, sugiere Susan Albers, psicóloga con licencia clínica con la Cleveland Clinic y autora. Puedes comenzar intentándolo en el coche, dice ella. “Al escucharte a ti mismo decir la palabra NO en voz alta, hace que sea más fácil de decir que no cuando la próxima oportunidad lo requiera.”
9) Tu oficina o despacho están desordenados
Un escritorio desordenado mentalmente agota, ya que te quita capacidad de concentración y limita la capacidad de tu cerebro para procesar la información, según un estudio de la Universidad de Princeton. “Al final de cada día, asegúrese de que su trabajo y objetos personales se organizan y se guardó”, sugiere el Lic. Lombardo de dicha Universidad. “Va a ayudar a tener un comienzo positivo a la mañana siguiente.” Intenta poder poner en orden lo que puedes ver, y a continuación, sigue por los armarios y cajón por cajón.
10) Trabajas durante las vacaciones
Comprobar tu correo electrónico cuando deberías estar relajandote en la piscina, te pone en riesgo, dice Lombardo. Desenchufar y permitirse realmente estar desconectado, permite que tu mente y tu cuerpo puedan rejuvenecer y volver a la oficina con más ganas. “Cuando realmente hayas tomado un buen descanso, verás que serás una persona más creativa, productiva y efectiva cuando regreses al trabajo”, dice Lombardo.
11) Beber un par de copas de vino antes de acostarte
Una copa parece una buena manera de relajarse antes de dormir, pero puede ser contraproducente. El alcohol deprime inicialmente el sistema nervioso central, produciendo un efecto sedante, dice el Dr. Allen Towfigh, director del Instituto de Neurología y Medicina del Sueño, de la ciudad de Nueva York. “En última instancia, sabotea el mantenimiento del sueño.” El alcohol produce un efecto rebote ya que es metabolizado, que crea un aumento abrupto en el sistema de adrenalina, dice. Es por eso que es más probable que despertar en la medio de la noche después de haber estado bebiendo. El Dr. Towfigh recomienda no beber nada de alcohol de tres a cuatro horas antes de acostarse.
12) Utilizar tu tablet, o smartphone, antes de acostarte
La luz deslumbrante de una tableta, o teléfono inteligente, o una pantalla retroiluminada de tu ordenador puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo mediante la supresión de la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, dice el Dr. Towfigh. La sensibilidad a la luz digital de los juguetes de alta tecnología puede variar de persona a persona, pero en general es una buena idea para evitar toda la tecnología durante una o dos horas antes de acostarse, dice. Sé que es muy difícil no dar un vistazo al móvil, y menos ahora que estamos tan enganchados a ésta tecnología, pero si deseas reducir el riesgo de interferencia del sueño, al menos inténtalo.
PLUS) Confías demasiado en la cafeína para pasar el día
Comenzando el día con una sacudida de cafeína no es gran cosa, de hecho, los estudios demuestran que hasta tres tazas de café al día es bueno para la salud (ojo con las medidas de las tazas!), pero el uso de la cafeína incorrectamente puede afectar seriamente tu ciclo de sueño-vigilia, dice el Dr. Towfigh. La cafeína bloquea la adenosina, el subproducto de células activas que te impulsa a dormir, ya que se acumula, explica. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine reveló que el consumo de cafeína incluso seis horas antes de la hora de dormir afecta el sueño, por lo que intenta dejar de beber cafeína a partir de media tarde. recuerda que las bebidas colas y energéticas, también poseen cafeína.
A ver si puedes localizar si alguna de éstas causas pueden ser las causantes de que te encuentres más cansado, y por supuesto, deberías intentar cambiarlas para que puedas sentirte mucho mejor.
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