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Entrenar hasta el fallo para la hipertrofia: ¿sí o no?

Definitivamente hay una división en la comunidad de entrenamiento en este tema. Anatómicamente hablando, el fallo ocurre durante la fase de elevación de una repetición cuando los músculos no pueden producir suficiente fuerza para continuar moviendo el peso hacia arriba.

Pero los críticos y los partidarios de la formación para el fallo a menudo basan su argumento en términos no anatómicos, como si su postura sobre el fallo depende directamente del corazón del atleta.

Lo más importante es que tengas el mejor concepto: “Entrenar al fallo es entrenar para fallar”. Por otro lado, tienes un montón de campeones que dicen que luchar contra tus límites es una parte crítica del crecimiento muscular. Arnold Schwarzenegger resumió este punto de vista cuando dijo. . . Las últimas tres o cuatro repeticiones es lo que permite que el músculo se desarrolle.

Esta área de dolor divide el campeón de alguien que no es un campeón. Lo que la mayoría de la gente carece: tener las agallas para seguir las repeticiones y decir que vas a pasar por el dolor, no importa lo que pase.

Dolor muscular


Personalmente, veo pruebas que apoyan ambos puntos de vista. ¿Es el entrenamiento para el fallo abusado en el gimnasio? Seguro. ¿Significa esto que es inútil? Definitivamente no. Echemos un vistazo a cómo podemos aprovechar al máximo este estilo divisivo de entrenamiento.

El Costo De La Falla Muscular.

El fallo puede ser una herramienta poderosa en el régimen de entrenamiento de un fisicoculturista, que viene con un costo significativo. Por ejemplo, el investigador español Dr. Mikel Izquierdo encontró que el entrenamiento al fallo en cada conjunto de serie aumenta drásticamente los niveles de reposo de la hormona catabólica cortisol y los factores de crecimiento anabólicos suprimidos como IGF-1.

Esto parece indicar que los culturistas que llevan cada serie a un fallo absoluto pueden ponerse en riesgo de obstaculizar su crecimiento a largo plazo. En otro estudio realizado en el Centro de Investigación y Medicina Deportiva de Pamplona, ​​España, los investigadores descubrieron que el entrenamiento al fallo aumentó drásticamente los niveles de adenosina monofosfato (AMP) de nucleótidos en comparación con el no fallo.

La adenosina monofosfato elevada es un signo de que la célula se drena de la energía, y cuando esto ocurre, la síntesis de proteínas disminuye. El mensaje que debes analizar es que los atletas necesitan ser conscientes de que esta herramienta es un poco delicada y no debe tratarse a la ligera. Si vas a entrenar al fallo, debes hacerlo estratégica y apropiadamente en un programa de entrenamiento.

Algunos Beneficios Del Entrenamiento Al fallo.

Poniendo todos estos inconvenientes a un lado, diría que el entrenamiento al fallo puede ser anabólico en el contexto correcto. Según Brad Schoenfeld, M.Sc., CSCS, mayores aumentos en el ácido láctico en el músculo son críticos para el crecimiento muscular, ya que desencadenan aumentos en los factores de crecimiento intramuscular. También se ha establecido que el entrenamiento para el fallo aumenta la producción de ácido láctico!

Un segundo beneficio para el entrenamiento al fallo es que, cerca del final de una serie, todas tus fibras musculares más pequeñas se fatigaran. Frente al desafío continuo de levantar un peso pesado, tu sistema nervioso se verá obligado a usar las fibras musculares de contracción rápida más grandes de tu cuerpo.

También te recomendamos que leas . . . SERGIO OLIVA: 12 Cosas Que Debes Saber De Este Monstruo Del Culturismo.

El único problema con este enfoque es que una vez que hayas gravado en el sistema nervioso el sistema del fallo de los músculos, desarrollaras la “fatiga central.” Una vez que tu sistema nervioso este fatigado, todos los siguientes conjuntos de series se llevarán a cabo a una capacidad mucho menor.

Por ejemplo, si en una serie se puede obtener diez repeticiones en el fallo completo, sólo se puede obtener seis en el segundo conjunto. Sin embargo, si te detuviste a la novena repetición en el primer set, probablemente habrías sido capaz de obtener ocho o nueve en el segundo set. Esto es porque de seguro tendrás menos fatiga central.

Por esta razón recomiendo entrenar al fallo sólo en el último conjunto de serie de un ejercicio dado. Esto es apoyado por la investigación que demuestra que el fallo en el último sistema de cada ejercicio da lugar a un mayor crecimiento y fuerza del músculo.

Más Allá Del Fallo

El error ocurre sin ayuda, pero hay formas, como repeticiones forzadas y dropsets para superar incluso ese umbral. Para realizar un repetición forzada, un aprendiz deberá llegar al fallo y luego recibir la ayuda de un compañero de entrenamiento para continuar el set. Los dropsets, por otro lado, no necesariamente requieren un compañero de entrenamiento. Acabas de continuar un ejercicio con un peso más bajo después de fracasar en un fallo más alto.

Mas alla del fallo muscular


Los beneficios de los repetidores forzados y los conjuntos de caída son similares al entrenamiento de fallas: mayor estrés metabólico, más ácido láctico y más reclutamiento de fibras musculares. Sin embargo, ambas técnicas causan una fatiga central mucho mayor que el entrenamiento con fallas normales.

Con esto en mente, sugiero que si eliges usar estos principios clásicos de Joe Weider en tu entrenamiento, lo harás sólo como un finisher en los días de entrenamiento centrados alrededor del crecimiento muscular.

Cuando hayas terminado, asegúrate de reservar tiempo para una cantidad adecuada de descanso. Esto significa una nutrición adecuada y un sueño adecuado. No olvides que el festejar y beber licores no se mezclan bien con el entrenamiento del fallo.

Condiciones Para Que El fallo Sea Efectivo Anabólicamente.

Entrenar al fallo es demasiado poderoso para ser hecho incorrectamente. Así que comienza a difundir esta información y ayuda a crear un mundo más anabólico!

El entrenamiento de falla puede ser anabólico si se hace con moderación, pero es catabólico si se hace con demasiada frecuencia.

El entrenamiento de falla no debe usarse en cada conjunto de serie.

Si utilizas el entrenamiento de falla, hazlo sólo en el último conjunto de serie de un ejercicio, y quizás sólo en un día de hipertrofia.

Las personas que utilizan técnicas de intensidad “más allá del fallo” deben tener en cuenta un descanso adicional al hacerlo. ¡Permite que tu cuerpo se recupere!
Entrenamiento Hasta El Fallo Para El Crecimiento Muscular

Mucha gente cree que para que un músculo crezca es absolutamente necesario tomar cada ejercicio a la falta muscular momentánea. El fallo es el punto en el que no puedes completar una repetición más de la parte concéntrica (positiva) del ascensor. Algunas personas apuestan al entrenamiento obteniendo el fallo y discuten la idea de que el progreso no puede ser obtenido sin seguir este principio.

La lógica suena bastante sólida… pero hay un problema con esta teoría. Echa un vistazo al Mr. Universo Bill Pearl que jamás entrenada al fallo. Bill decía: “Mi enfoque de la formación siempre ha sido para impulsarme a mí mismo en mis entrenamientos, pero no entrenar al fallo!

La última repetición debe ser difícil, pero no imposible o inalcanzable. Hablando de la experiencia, te exhorto: Entrena duro, sí, pero no al fallo. Completa lo que empiezas, y eso significa que debes completar cada repetición. Creo que este enfoque no sólo asegurará que te quedes con tu programa de entrenamiento año tras año, sino que también hará mayor el progreso”.

También existen muchos culturistas promedio y personas con trabajos físicamente exigentes que son todos capaces de desarrollar musculatura y fuerza impresionante sin nunca entrenar a un verdadero fallo. Así que es evidente a nuestro alrededor, muy claramente se ha demostrado que el entrenamiento para el fallo no es una necesidad para el crecimiento muscular.

El Fallo Muscular No Es Un Requisito Para La Hipertrofia.

Déjenme decirles ahora, el ejercicio hasta el punto de fallo muscular no es, y nunca ha sido, un requisito necesario para la hipertrofia muscular. La respuesta de crecimiento no es inducida por una repetición única (es decir, la repetición de fallo).

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Para construir músculos, la meta es reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Serás capaz de reclutar todas las fibras musculares sin nunca llegar al fallo. Lo importante es el reclutamiento de fibras musculares, el tiempo bajo una fuerte tensión, la sobrecarga progresiva y el volumen total con buena forma, no la repetición de la falla final.

La formación para completar el fallo en cada serie realmente puede obstaculizar tus ganancias. Si te explotas a ti mismo en tu primer set, vas a estar muy fatigado entrando en tu segundo set. Si continúas entrenando para el fallo en cada conjunto de serie, vas a terminar reduciendo tu capacidad para reclutar unidades motoras de manera eficaz, lo que resulta en menos reclutamiento de fibra muscular.
Buscando la hipertrofia


Encontrará que tienes que bajar el peso o reducir las repeticiones a medida que avanzas a través de tu entrenamiento. La velocidad se ralentiza y la forma se descompone al llegar al fallo, la repetición final para muchos es realmente inútil al contraer el músculo y estimular el crecimiento.

¿Es La Formación Del fallo Necesario Para La Hipertrofia Muscular?

Algunos pueden opinar que sí. Estarás entrenando hasta el límite de tus capacidades musculares y por lo tanto tu músculo responderá creciendo más fuerte. Las razones son muchas en cuanto a por qué muchos piensan que la formación al fallo es necesario para estimular el crecimiento de nuevos tejidos.

Al entrenar, el músculo sufrirá un micro desgarro hasta el punto del rigor isquémico, donde el músculo comenzará a bloquearse (pensar rigor mortis) y sufrirá un desgarro durante la fase excéntrica (negativa) del ascensor, y este es exactamente el estímulo para el crecimiento. Esto ha demostrado ser relativamente eficaz como un método de crecimiento.

La combinación de contracciones excéntricas y concéntricas es superior, pero no hay duda de que la parte excéntrica del ascensor parece ser la más importante de las dos por un margen considerable cuando se trata de hacer crecer los músculos.

El entrenamiento pesado que enfatiza la porción excéntrica del ascensor causa un marcado aumento en los marcadores bioquímicos del daño muscular que llevaría a creer que el daño muscular es el estímulo para el crecimiento.

Entonces, si eso es cierto, ¿cuánto daño muscular debe ocurrir para que el crecimiento muscular se produzca? Esto sucederá incluso si no entrenamos cerca del fallo, si las repeticiones de aficionados culturistas son lo suficientemente altas. Sin embargo, esto todavía no se ha determinado. Voy a declarar lo obvio sobre la formación y el crecimiento muscular que surge principalmente de la genética. Algunos responden bien a un entrenamiento de alto volumen y otros a un volumen más bajo.

Esto complica aún más la respuesta a la pregunta antes realizada, ya que cada individuo responderá de manera diferente al estímulo con el que se les impugna. Esto significa que no hay un número mágico de repeticiones que podamos declarar que cause el crecimiento muscular, a pesar de que parezca ser bastante obvio.

Todo Entrenamiento Es Relativo.

La teoría del trabajo metabólico que argumenta que obligar a los músculos a trabajar a altas intensidades es la clave para estimular el crecimiento muscular también es relativo ante el tipo de persona. Eso es un montón de teorías, incluyendo el entrenamiento al fallo que podría ser responsable del crecimiento muscular.

Entonces, ¿qué es lo que hace que el entrenamiento al fallo sea el método de entrenamiento más frecuentemente citado para emplear para asegurar el crecimiento muscular o la hipertrofia? La teoría del micro rasgón o de los micros desgarros, hacen de su funcionamiento algo bueno en la construcción de la masa muscular.

Todo entrenamiento es relativo


Si tuvieras que levantar un peso que reclutaría el cien por ciento de tus unidades motoras, es decir, ocho repeticiones para la parte superior del cuerpo y 25 repeticiones para la parte inferior del cuerpo, entonces aquellos que apoyan la teoría de que el fallo muscular debe ser alcanzado para estimular la hipertrofia, deben levantar esa octava repetición.

Si levantas solamente siete repeticiones de una carga que eras capaz de levantar ocho repeticiones, entonces todavía alcanzaría el agotamiento del ATP y del CP, flujo sanguíneo disminuido, flujo sanguíneo aumentado, privación del oxígeno y un tiempo suficientemente largo bajo tensión. Así que ¿es la última repetición al fallo necesaria cuando todos los posibles marcadores para el crecimiento muscular se han alcanzado?

Existen muchas formas para lograr llegar a la hipertrofia. Una forma es con el tiempo bajo tensión, ya que siempre ha sido un ingrediente asumido necesario para estimular la masa muscular nueva. Otra manera es incluyendo la cuestión de la velocidad de la repetición, que es un factor que no es muy tocado comúnmente en lo absoluto.

También te recomendamos que leas . . . 5 Razones Por Las Cuales Tus Músculos Pueden Temblar Después Del Ejercicio.

Para leer el articulo completo ir a: Entrenar Hasta El Fallo Para La Hipertrofia: ¿Sí O No?
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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