Un objetivo sin un plan, como lo dijo un famoso escritor, es sólo un deseo. Los movimientos que elijas en el salón de pesas se convierten en tu mayor inversión en el fitness, después de tus tarifas de gimnasio. Piensa en ello como exactamente eso: una inversión.
Cada movimiento representa un valor en el tiempo que pasas en el gimnasio, asegúrate de que tu tiempo se gaste en algo que valga la pena. Gran parte de la razón por la que el entrenamiento de fuerza puede ser intimidante es que hay tanta información, pero parece contraproducente, pero a la vez existe una desinformación directa.
Mucha información es buena, pero está orientada hacia personas con diferentes objetivos y prioridades. ¿Por dónde empezar? ¿Qué debes y no deberías estar haciendo? No importa qué resultados tengas en mente, necesitas encontrar tus respuestas a estas preguntas.
Para maximizar tu entrenamiento, necesitas un programa que es un plan estructurado que te ayudará estratégica y decididamente a alcanzar tus metas, dejándote en un nivel diferente al que tenías cuando empezaste.
Incluso los levantadores experimentados pueden beneficiarse de tener un mejor programa. La programación es una necesidad para los principiantes relativos que buscan obtener y experimentar sus primeros avances en la fuerza.
Hipertrofia En 8 Semanas Con Un Plan Para Maximizar Los Resultados.
Prepárate para un curso en los fundamentos de la programación de entrenamiento de fuerza. Voy a dividir los componentes principales de un programa de elevación y explicar cómo se correlacionan con objetivos específicos, por lo que puedes elegir el programa que funcione para ti específicamente, no para alguien más.
Ofrezco un programa simple pero eficaz de 8 semanas que te ayudara a construir una base de fuerza muscular para que te acerques a tus metas de fuerza y aptitud. Pruébalo si sientes que te has alejado de los fundamentos y necesitas un curso de actualización de todo el cuerpo.
Tu Gama De Repeticiones Debe Dictar La Cantidad De Peso Que Levantas.
Si la hipertrofia (crecimiento muscular) es tu meta, tienes un par de opciones. Es ampliamente aceptado que existen dos tipos de hipertrofia muscular: miofibrilar y sarcoplasmática.
El crecimiento muscular miofibrilar también se conoce comúnmente como hipertrofia funcional. Esto se logra utilizando un rango de repeticiones moderadas, es decir, 6-8 repeticiones y pesos bastante pesados. Esta gama impacta la fuerza, pero también conduce al crecimiento de nuevas fibras del músculo. Mientras más fibras tengas, más grande será tu músculo y más fuerte, por lo tanto más funcional.
El crecimiento sarcoplásmico se logra con rangos de repeticiones superiores, alrededor de 8-15 repeticiones, y es causado principalmente por un aumento en el líquido, conocido como sarcoplasma, en el músculo. Esto es más común en el entrenamiento estilo culturista que el entrenamiento enfocado en la fuerza.
Los dos tipos de hipertrofia no ocurren independientemente entre sí, pero como regla general, se cree que el crecimiento sarcoplásmico se traduce menos a ganancias de fuerza.
Dependiendo de tus objetivos, es posible que desees centrarte más en un tipo de rango de repetición, pero nunca debes descuidar totalmente ningún rango específico. En el programa que ofrezco a continuación, combinarás los protocolos de hipertrofia y fuerza para que puedas ser más grande y más fuerte al final de ocho semanas.
Calcula El Volumen.
Existe una relación inversa entre las repeticiones y las series. Cuanto menos repeticiones hagas, más ejercicios tendrás que hacer para desencadenar el crecimiento dentro de tu cuerpo.
Para el entrenamiento de fuerza máxima, el volumen de ejercicio total (cantidad de rep/ set) debe ser no menos de 10 repeticiones (a menos que estés haciendo un 1RM), pero probablemente no más de 20. Así que si haces conjuntos de 3 repeticiones, deberás hacer al menos 4-7 conjuntos con el fin de construir músculo.
Construye Un Plan Mensual.
Ahora que tienes una buena comprensión de las principales variables, está listo para comenzar a construir tu programa. La mayoría de los levantadores, independientemente de sus niveles, pero especialmente los novatos y de nivel intermedio, se benefician de planear su entrenamiento con un mes de anticipación. Esto incluye fluctuaciones en volumen y rotaciones entre ejercicios.
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Este programa de fundaciones de fuerza utiliza un método probado y verdadero conocido como ciclo lineal. Este es un método que algunos de los levantadores más fuertes de la historia han utilizado, como Ed Coan, Kirk Karwoski y Bill Kazmaier.
El Ciclo lineal es simple: Comienza con pesos más ligeros para más repeticiones, y cada semana o dos, añade un poco de peso y realiza menos repeticiones. Es un método fácil de seguir, eficaz para levantadores de todos los niveles.
Primeras 4 Semanas.
En el transcurso de 8 semanas, los ascensores primarios se encontrarán con el mayor cambio en el rango de repeticiones. El trabajo de asistencia cambia, pero no tanto. Las primeras cuatro semanas presentan un mayor volumen y un enfoque en la hipertrofia. Esto se llama “acumulación”, ya que estarás acumulando volumen.
Segundas 4 Semanas.
En las segundas cuatro semanas trabajaras con pesos más pesados que se centraran más en la fuerza. Esto se llama “intensificación”, ya que la intensidad que usas ira aumentando durante este tiempo.
Te centraras en la capacidad de construcción de los movimientos compuestos, y la prioridad se da para los ascensores clásicos de barra. Los ascensores primarios están programados de manera lineal, cada vez más pesados cada semana y en última instancia termina con una prueba de un máximo de 2-rep.
Elegí un máximo de dos repeticiones en lugar del máximo de una repetición porque realizar dos repeticiones te dará una idea más práctica de tu fuerza.
Programa De Entrenamiento Para La Hipertrofia De 8 Semanas: Fundamentos De Fuerza Y Volumen.
Semana Nº Uno.
Día Nº Uno.
Barbell squat: 3 series de 8 repeticiones.
Deadlift romano: 3 series de 10 repeticiones.
Una pierna barbell squat: 3 series de 15 repeticiones.
Barbell ab rollout: 3 series de 10 repeticiones.
Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: 3 series de 8 repeticiones.
Doblado sobre dos filos: 3 series de 10-12 repeticiones.
Dumbbell uno-brazo prensa del hombro: 3 series de 10-12 repeticiones.
Cables submarinos pulldows: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día Nº Tres.
Barbell deadlift: 3 series de 8 repeticiones.
Dumbbell lunges: 3 series de 15 repeticiones.
Curl de pierna asentada: 3 series de 10-12 repeticiones.
Extensiones de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: 3 series de 8 repeticiones.
Ups pull pesado: 3 series de 8 repeticiones.
Incline dumbbell press: 3 series de 10-12 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Semana Nº Dos.
Día Nº Uno.
Barbell squat: 4 series de 8 repeticiones.
Deadlift romano: 4 series de 10 repeticiones.
Una pierna barbell squat: 4 series de 15 repeticiones.
Barbell ab rollout: 4 series de 10 repeticiones.
Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: 4 series de 8 repeticiones.
Doblado sobre dos filos: 4 series de 10-12 repeticiones.
Dumbbell prensa de hombro uno-brazo: .4 series de 10-12 repeticiones.
Cables submarinos pulldows: 4 series de 10-12 repeticiones.
Día Nº Tres.
Barbell deadlift: 4 series de 8 repeticiones.
Dumbbell lunges: 4 series de 15 repeticiones.
Curl de pierna sentadoa: 4 series de 10-12 repeticiones.
Extensiones de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: 4 series de 8 repeticiones.
Ups pull pesado: 4 series de 8 repeticiones.
Incline dumbbell press: 4 series de 10-12 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 4 series de 10-12 repeticiones.
Semana Nº Tres.
Día Nº Uno.
Barbell squat: 3 series de 6 repeticiones.
Deadlift romano: 3 series de 8 repeticiones.
Una pierna barbell squat: 3 series de 12 repeticiones.
Barbell ab rollout: 3 series de 10 repeticiones.
Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: 3 series de 6 repeticiones.
Doblado sobre dos filos: 3 series de 8-10 repeticiones.
Dumbbell prensa de hombro uno-brazo: 3 series de 8-10 repeticiones.
Cables submarinos pulldows: 3 series de 8-10 repeticiones.
Día Nº Tres.
Barbell deadlift: 3 series de 6 repeticiones.
Dumbbell lunges: 3 series de 15 repeticiones.
Curl de pierna sentado: 3 series de 8-10 repeticiones.
Extensiones de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: 3 series de 6 repeticiones.
Ups pull pesado: 3 series de 6 repeticiones.
Incline dumbbell press: 3 series de 8-10 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 3 series de 8-10 repeticiones.
Semana Nº Cuatro.
Día Nº Uno.
Barbell squat: 4 series de 6 repeticiones.
Deadlift romano: 4 series de 8 repeticiones.
Una pierna barbell squat: 4 series de 15 repeticiones.
Barbell ab rollout: 3 series de 10 repeticiones.
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Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: 4 series de 6 repeticiones.
Doblado sobre dos filos: 4 series de 8-10 repeticiones.
Dumbbell prensa de hombro uno-brazo: 4 series de 8-10 repeticiones.
Cables submarinos pulldows: 4 series de 8-10 repeticiones.
Día Nº Tres.
Barbell deadlift: 3 series de 8 repeticiones.
Dumbbell lunges: 3 series de 15 repeticiones.
Curl de pierna sentado: 3 series de 8-10 repeticiones.
Extensiones de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: 4 series de 6 repeticiones.
Ups pull pesado: 4 series de 6 repeticiones.
Incline dumbbell press: 4 series de 8-10 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Semana Nº Cinco.
Día Nº Uno.
Barbell squat: 5 series de 5 repeticiones.
Dumbbell rear lunge: 3 series de 10 repeticiones.
Curl de pierna sentado: 3 series de 10 repeticiones.
Tablón: 3 juegos de tiempo máximo.
Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: 4 series de 6 repeticiones.
Doblado sobre dos filos: 3 series de 10 repeticiones.
Empuje la prensa – detrás del cuello: 3 series de 10 repeticiones.
Chin- up: 3 series hasta llegar al fallo muscular.
Día Nº Tres.
Barbell deadlift: trabajo a 5rm.
Barbell step ups: 3 series de 15 repeticiones.
Piso glute- ham raise: 3 series de 10 repeticiones.
Barbell side bend: 3 series de 10 repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: 5 series de 5 repeticiones.
Ups pull pesado: 5 series de 5 repeticiones.
Dumbbell bench prensa: 3 series de 10 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 3 series de 10 repeticiones.
Semana Nº Seis.
Día Nº Uno.
Barbell squat: 5 series de 3 repeticiones.
Dumbbell rear lunge: series de 10 repeticiones.
Curl de pierna sentado: 4 series de 10 repeticiones.
Tablón: 4 juegos de tiempo máximo.
Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: 5 series de 3 repeticiones.
Doblado en la fila de barbell: series de 10 repeticiones.
Empuje la prensa – detrás del cuello: 4 series de 10 repeticiones.
Chin-up: 4 series hasta llegar al fallo muscular.
Día Nº Tres.
Barbell deadlift: 3 series de 5 repeticiones.
Barbell step ups: 4 series de 15 repeticiones.
Piso glute- ham raise: 4 series de 10 repeticiones.
Barbell side bend: 4 series de 10 repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: 5 series de 3 repeticiones.
Ups pull pesado: 5 series de 3 repeticiones.
Dumbbell bench prensa: 4 series de 10 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 4 series de 10 repeticiones.
Semana Nº Siete.
Día Nº Uno.
Barbell squat: 6 series de 3 repeticiones.
Dumbbell rear lunge: 3 series de 8 repeticiones.
Curl de pierna sentado: 3 series de 8 repeticiones.
Tablón: 3 juegos de tiempo máximo.
Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: 6 series de 3 repeticiones.
Doblado en la fila de barbell: 3 series de 8 repeticiones.
Empuje la prensa – detrás del cuello: 3 series de 8 repeticiones.
Chin- up: 3 series hasta llegar al fallo muscular.
Día Nº Tres.
Barbell deadlift: 6 series de 3 repeticiones.
Barbell step ups: 3 series de 15 repeticiones.
Piso glute- ham raise: 3 series de 10 repeticiones.
Barbell side bend: 3 series de 10 repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: 6 series de 3 repeticiones.
Ups pull pesado: 6 series de 3 repeticiones.
Dumbbell bench prensa: 3 series de 8 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 3 series de 8 repeticiones.
Semana Nº Ocho.
Día Nº Uno.
Barbell squat: trabajo a 2rm.
Dumbbell rear lunge: 2 series de 8 repeticiones.
Curl de pierna sentado: 2 series de 8 repeticiones.
Tablón: 3 juegos de tiempo máximo.
Día Nº Dos.
Barbell bench press – medium grip: trabajo a 2rm.
Doblado en la fila de barbell: 2 series de 8 repeticiones.
Empuje la prensa – detrás del cuello: 2 series de 8 repeticiones.
Chin- up: 2 juegos hasta llegar al fallo muscular..
Día Nº Tres.
Barbell Deadlift: Trabajo A 2rm.
Barbell Step Ups: 2 Series De 15 Repeticiones.
Piso Glute- Ham Raise: 2 Series De 10 Repeticiones.
Barbell Side Bend: 2 Series De 10 Repeticiones.
Día Nº Cuatro.
Prensa militar permanente: trabajo a 2rm.
Ups pull pesado: 2 conjuntos hasta llegar al fallo muscular.
Dumbbell bench prensa: 2 series de 8 repeticiones.
Ruedas de cable asentadas: 2 series de 8 repeticiones.
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