Tú podrías pensar que el press de piernas está diseñado contra idiotas. ¡Pero no! Como cualquier otra cosa en el salón de pesas, hay cualquier cantidad de formas y maneras con las que puedes estropearlo todo.
Ya que tú no tienes que balancear la carga como lo haces con el squats, el press de piernas te permite enfocarte en mover el peso del punto A al punto B. Esto te permite a ti ir algo más pesado de lo que normalmente serías capaz de hacer con un movimiento de peso libre. Los pesos pesados combinados en mala forma pueden ser una receta para las lesiones.
¿Qué puede resultar mal? Vamos a echar un vistazo a seis de los errores de press de piernas más comunes que puedes hacer en este movimiento sólido.
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1. Errores de press de piernas: Bajar El Trineo (sled) Demasiado Lejos
Una de las ventajas de los presses de piernas sobre las sentadillas es que la máquina soporta tu espalda. Pero mientras que es casi imposible separar la columna torácica de la almohadilla, tu lumbar sigue siendo vulnerable. Cuando tú permites que el trineo (sled) baje demasiado lejos, él levanta tu trasero y hasta la parte inferior de tu espalda fuera de la almohadilla. En este momento es cuando tus vértebras lumbares corren el mayor riesgo, especialmente si tú no tienes el control total del trineo.
Controla lo negativo en todo momento, bajando el trineo al punto justo antes de que tus glúteos se levanten del asiento. Es posible que necesites la asistencia de un observador desde un punto lateral, entonces estableces–y practicas—esto como el fin de tu rango de movimiento.
Recuerda, el hecho de que puedas hacer el movimiento aún más abajo, no quiere decir que lo debas hacer.
2. Errores de press de piernas: Hacer Solo Repeticiones Someras
¡Sí, la crítica de profundidad va en ambos sentidos! Si tú no has oído el refrán “a repeticiones parciales, resultados parciales,” mejor es que lo memorices. Cualquiera puede cargar una cantidad imposible de peso en una barra o una máquina, pero si tú la mueves una pulgada o algo así — como yo he visto hacer a muchas personas — tú estás muy próximo a obtener cero resultados beneficiosos.
Las llamadas repeticiones parciales no apuntan a todas las fibras musculares de las piernas por un ejercicio largo. Tú simplemente no estás trabajando el músculo adecuadamente, si tú estás haciendo sólo un cuarto de las repeticiones o incluso la mitad de las repeticiones.
Yendo un poco más profundo engranas los glúteos y los muslos a un mayor grado que haciéndolo superficial, especialmente en el negativo. Trata de rebajar el peso hasta un punto en el cual tus muslos estén casi paralelos con el trineo del pie; tus rodillas deben estar dobladas alrededor de 90 grados.
3. Errores de press de piernas: No Tener Los Talones En El Trineo
No todas las plataformas para pies tienen un tamaño largo; cuando estás atascado usando una unidad con una pequeña, tú puedes estar tentado a tratar de enfatizar las sentadillas para empujar los talones fuera del borde inferior de la plataforma. Definitivamente, tú no deberías hacerlo.
“Tu base de apoyo se vuelve mucho más pequeño cuando los talones se despegan, dejándote fuera de balance y te reduce la habilidad de ejecución y control de repeticiones,” dice Ciaran Fairman, MS, CISSN con un doctorado en kinesiología en la Universidad Estatal de Ohio. “En segundo lugar, tú tienes menos fuerza productiva que si tu fueses a hacer contacto completo con tu pie, que también le permite maniobrar con tus talones.Finalmente, el aumento de los talones. Finalmente, levantar los talones aumentará las fuerzas de corte en las rodillas. Esencialmente, tú no serás capaz de levantar tanto peso, no tendrás mucho control de las pesas y tú estarás poniendo más presión en las rodillas de lo necesario.”
El problema es similar para los individuos cuyos talones se salen de la plataforma del pie en la parte inferior de la repetición negativa. Esa gente debe dirigir la movilidad del tobillo y reposicionar sus pies de modo que tengan cada pie completo en contacto con el trineo en todos los puntos de la gama del movimiento.
4. Errores de press de piernas: Permitir Que Tus Rodillas Se Contraigan
Esto es típicamente más común en las mujeres, dice Fairman. “Eso incrementa tu riesgo de lesión, más a menudo se desgarra el ligamento cruzado anterior (LCA). Esto generalmente ocurre debido a debilidad de abductores de cadera y de los glúteos medios, en particular. El valgo de las rodillas debe ser tomado seriamente y atendido inmediatamente.”
He aquí algunas sugerencias de Fairman para evitar errores de press de piernas (o squats):
Hacer movimientos con bandas a menudo, o incluso usando una en la prensa. Colocar una banda alrededor de la parte superior de la rodilla crea tensión, lo que ayuda a las personas a impulsar sus rodillas hacia el exterior durante el movimiento.
Trabajar en el fortalecimiento de la parte posterior, prestando especial atención al glúteo medio. Buenos ejercicios incluyen peso muerto, peso muerto rumano, una sola pierna rumana y zancadas (lunges).
Hacer saltos o brincos en la máquina de los abductores de cadera (en la que las que empujas tus piernas hacia adelante) para activar y fortalece los glúteos medios.
5. Errores de press de piernas: Girar Tus Pies Excesivamente Hacia Adentro O Hacia Afuera
Tú probablemente has oído que girando tus pies hacia adentro o hacia afuera en las extensiones de piernas o en los curls de piernas puede ayudarte a dirigir el estímulo para enfatizar los cuádriceps o isquiotibiales, respectivamente. Esto es cierto, pero lo que es bueno en una máquina no es necesariamente bueno en otra.
La extensión y curl de piernas son cadenas abiertas de ejercicios, lo que supone que tus pies no están posados contra una superficie sólida. Pero cuando tú estás haciendo press de piernas, que es lo más cercano a un movimiento en cadena donde tus pies están posados firmemente, girar tus pies excesivamente pueden crear una presión que tiene que ser absorbida por las rodillas. Para la mayoría de las personas, la mejor posición para empezar es que los pies estén separados a la distancia de los hombros y girar levemente hacia afuera un poquito, haciendo solamente ajustes menores en la posición del pié.
Por supuesto, hay maneras donde tú aun puedes utilizar la posición del pie para cambiar el enfoque de un área de los muslos a otro. Una posición baja del pié se enfoca más efectivamente en los cuadríceps, porque hay menos extensión de caderas y una mayor flexión de rodillas, mientras que una posición alta del pié mejor ejercita los glúteos y los tendones de la corva con más extensión de las caderas y menos flexión de las rodillas.
Las posturas más amplias, que son las favoritas de los levantadores de largo-limbed, trabajan los muslos y los glúteos internos más fuertemente; Por el contrario, una postura más cerrada apunta mejor a los muslos externos.
6. Errores de press de piernas: Bloquear Tus Rodillas
Mientras que siempre te animan a tomar cada repetición cerca de la extensión completa, hay una línea muy fina entre la extensión y el bloqueo. Este en un punto importante, porque es donde el estrés se desplaza fuertemente del músculo hacia la articulación, y esa presión puede ser enorme cuando se usan pesas pesadas.
Cuando tú estás bloqueado, lo más probable es que estés recuperando la respiración entre repeticiones o restableciendo tu enfoque. Pero también está dando a tus músculos un descanso de la tensión. Así que ambos son malos para las rodillas y contraproducente para tus metas del desarrollo de tus músculos.
Trata de ir a un punto apenas corto de la extensión completa; si tienes problemas de rodilla preexistentes, para cercano a los 10 grados del bloqueo, de manera que los huesos no tengan contacto superficial máximo.
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Referencias
Lewis, C. L., & Sahrmann, S. A. (2006). Acetabular labral tears. Physical Therapy, 86(1), 110-121.
Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). The anterior cruciate ligament injury controversy: is “valgus collapse” a sex-specific mechanism? British Journal of Sports Medicine, 43(5), 328-335.
Ford, K. R., Myer, G. D., & Hewett, T. E. (2003). Valgus knee motion during landing in high school female and male basketball players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(10), 1745-1750. Fuente: Bodybuilding.com
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