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¿Debes entrenar al 'fallo' para ganar masa muscular?

Entrenar al Fallo para ganar masa muscular es un tema un tanto controversial y desconocido por la mayoría de las personas que acuden al gimnasio.

Por un lado hay grandes personalidades del fisicoculturismo como Arnold Schwarzenegger, que promovían esta forma de entrenamiento, él decía: “Las últimas 3 o 4 repeticiones son las que hacen crecer al músculo. Está zona de dolor divide al campeón de quien no lo es”.

Sin embargo, existen profesionales que no lo recomiendan, para ellos: “Entrenar al fallo es entrenar para fallar”.

¿Cuál de las dos vertientes es la correcta? ¿En realidad necesitas llegar al fallo para desarrollar músculo? ¿O sólo estarías echando tu esfuerzo a la basura si lo haces?

Bien, para aclararte el panorama voy a hablar de esto conforme a lo que dice la ciencia: ¿Qué es entrenar al fallo? ¿Cuáles son sus pros y sus contras? Empecemos.

¿Debes entrenar al fallo para ganar masa muscular?


¿Qué es entrenar al Fallo?

El fallo se presenta primero durante la fase concéntrica del ejercicio, justo cuando ya no eres capaz de levantar la carga y sientes que te estancas en un punto. En ese momento se te presentan tres opciones:

Alguien te ayuda a sacar la última repetición

Dejas la carga en su origen o en algún punto intermedio (si es posible)

Realizas “trampa” para terminarla (te ayudas con la otra mano si estás haciendo Curl a una mano o inclinas el cuerpo hacía atrás).

La mayoría de las personas piensan que eso es entrenar al fallo. Pero en realidad estaríamos hablando de un fallo concéntrico. El verdadero fallo muscular llega 3 o 4 repeticiones después (justamente a las que se refería Arnold). Es aquí cuando el músculo realmente se fatiga.

Para alcanzarlo puedes realizar más cargas asistidas por un compañero. O bien, emplear métodos como Drop Sets o series descendentes en los que vas reduciendo el peso para seguir fatigando el músculo con más repeticiones.

Cuando esto ocurre aumenta la segregación de residuos metabólicos como el ácido láctico además de reclutar más fibras musculares. Sin embargo ¿Realmente te ayuda a aumentar la muscular?

¿Entrenar al Fallo sirve para Ganar Masa Muscular?

Como te dije al principio, esta pregunta tiene dividida en dos a la comunidad fisicoculturista. Así que veamos cuáles son sus puntos a favor y en contra.

Puntos a favor de Entrenar al Fallo

De acuerdo a Brad Shoendfeld, cuando llegas al fallo se incrementa de forma exponencial la segregación de ácido láctico, uno de los metabolitos residuales del entrenamiento más importante para ganar muscular.

A este punto se suma un estudio en el año 2014 del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Koblenz-Landau, en Alemania. En él se encontró un aumento en la sección transversal y disminución de grasa en los sujetos entrenados al fallo durante un período de 10 semanas.

Mientras que el grupo que no llegó al fallo no presento mejoras en la composición corporal ni en la fuerza durante el mismo lapso.

Otro beneficio observado de entrenar al fallo es que obliga al Sistema Nervioso a activar prácticamente todas las fibras musculares para superar la carga. Algo que a veces no sucede en un entrenamiento sin fallo.

Puntos en contra de Entrenar al Fallo

La principal crítica al fallo viene del enorme estrés que provoca en el cuerpo, estimulando la secreción de hormonas catabólicas como el cortisol (la hormona del estrés). Con su respectiva reducción de hormonas anabólicas.

Su fundamento se encuentra en un estudio de 16 semanas del Dr. Mikel Izquierdo. En el cual se observó un incremento en la producción de cortisol acompañado de un decremento en la testosterona y del factor de crecimiento insulínico (IGF-1).

Caso contrario sucedió en el grupo control, quienes no entrenaron al fallo y aumentaron la segregación de este par de hormonas fundamentales para el desarrollo muscular.

¿Entrenar o no entrenar al Fallo para aumentar la masa muscular? Esa es la cuestión.

La evidencia científica y empírica señala que si se pueden obtener beneficios en el aumento de masa muscular cuando entrenas al fallo. Siempre que abuses ni lo realices por períodos prolongados.

Si observas, el estudio del Dr. Izquierdo tuvo una duración de 16 semanas, mientras que el de la Universidad de Koblenz-Landau fue de solo 10. Lo cual podría indicar que los efectos negativos comienzan cuando se sobrecarga al cuerpo con este tipo de entrenamiento.

Entonces, si quieres aprovechar los efectos anabólicos del entrenamiento al fallo solo debes seguir algunas recomendaciones:

- No extiendas este entrenamiento durante períodos prolongados para no afectar tu entorno hormonal.

- Hazlo solo en uno o dos ejercicios, de preferencia en el último de la rutina para terminar de fatigar el músculo. Y siempre en la última serie del ejercicio.

- No llegues al fallo en todos tus entrenamientos de hipertrofia. Debes ciclarlo para dejar que tu cuerpo se recupere. Además, los días que entrenes al fallo procura descansar y dormir bien.

- No entrenes al fallo si llevas poco tiempo entrenando o estás regresando después de permanecer inactivo durante algún período.

- Es mejor hacerlo con la supervisión de un compañero o en todo caso, utiliza aparatos que no pongan en riesgo tu integridad física. Si estás solo no trates de llegar al fallo en sentadilla libre, mejor utiliza la prensa horizontal.

Hasta aquí llegamos ¿Sueles entrenar al Fallo? ¿Has notado mejorías en tus ganancias musculares cuando lo haces? Cuéntame tus opiniones y dudas.

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