Seamos sinceros, este es un enfoque bastante natural. La mayoría de nosotros tomaríamos las palabras de consejo de alguien que buscamos emular en comparación con alguien que no. Como tal, a menudo se busca la imagen de los atletas de élite para el santo grial de los métodos de entrenamiento y secretos.
Es muy probable que los atletas exitosos se entrenen de una manera muy eficaz, aunque también debemos mantener una mente abierta y seguir buscando evidencia tangible para que podamos ajustar nuestro propio entrenamiento. Simplemente, la razón detrás de un montón de élite culturista del éxito es la paciencia, la coherencia y el trabajo duro.
Tu entrenamiento puede ser eficaz, pero no necesariamente óptimo, pero esta diferencia es empequeñecida por todos los otros factores involucrados en el culturismo de alto nivel. Con esto en mente, en este artículo miraremos qué rango de repetición es óptimo para la hipertrofia muscular (crecimiento).
Vamos a ver los diversos factores que intervienen en el fomento de la hipertrofia y la forma en que responden a los rangos de repetición para lograr un enfoque de evidencia para determinar si un cierto rango de repetición se puede considerar óptimo.
Una Breve Introducción A La Hipertrofia
La hipertrofia muscular, en términos simples, es el crecimiento y el aumento del tamaño del tejido muscular. Este es el crecimiento de las fibras musculares existentes y no la creación de nuevas células musculares que es un proceso diferente llamado hiperplasia muscular.
La Hipertrofia Muscular Se Puede Clasificar En Dos Tipos.
1) Hipertrofia Sarcoplasmática.
Es el aumento del fluido sarcomplásmico que resulta en un aumento en el tamaño del músculo pero no necesariamente un aumento correspondiente en la fuerza muscular.
2) Hipertrofia Miofibrilar.
Es el aumento del tamaño de las miofibrillas musculares que da lugar a cierto crecimiento muscular así como a la ganancia de fuerza.
¿Cuál Es La Definición De Hipertrofia Muscular?
La hipertrofia muscular es un término muy común para el crecimiento y aumento del tamaño de las células musculares. El tipo más común de la hipertrofia de los músculos se origina como resultado del ejercicio físico, como el levantamiento de pesas, y el término se asocia a menudo con el entrenamiento con pesas.
El Proceso De La Hipertrofia.
Cuando alguien comienza a ejercitar un músculo, se da primero un aumento de los impulsos nerviosos que causan la contracción muscular. Esto solo a menudo resulta en ganancias de fuerza sin ningún cambio notable en el tamaño del músculo.
Al continuar el ejercicio, existe una compleja interacción de las respuestas del sistema nervioso que deriva en un incremento en la síntesis de las proteínas durante algunos meses y las células de los músculos empiezan a crecer más grandes y también más fuertes.
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Por lo tanto, existen dos componentes principales, esenciales y necesarios para el crecimiento de los músculos. Los dos componentes necesarios son la estimulación y la reparación. La estimulación ocurre durante la contracción del músculo, o durante el ejercicio real del músculo.
Cada vez que se ejercita un músculo, se produce una contracción. Esta contracción repetida durante un entrenamiento causa daño a las fibras musculares internas. Estas fibras musculares se descomponen a lo largo del curso de un entrenamiento. Una vez dañadas, estas fibras están listas para ser reparadas. Aquí es donde se produce el crecimiento muscular.
La reparación de las fibras musculares se produce luego del entrenamiento, mientras que los músculos están en un modo de reposo. Nuevas fibras musculares se producen para ayudar a reemplazar y reparar los dañados. Más fibras se producen para compensar a las fibras dañadas, y aquí es donde el crecimiento muscular real se lleva a cabo.
Impacto Genético En La Hipertrofia
Aunque el proceso de hipertrofia es el mismo para cada individuo, los resultados varían con cada uno. En algunos individuos, el proceso de hipertrofia ocurre en un grado mucho más grande que para otros.
También puede ocurrir a un ritmo mucho más rápido para algunos en comparación con otros. Esta variación en los resultados se debe directamente a la composición genética de los músculos del individuo. Puede tomar mucha más tiempo en algunas personas, para ver graves resultados de la hipertrofia, basados simplemente en la genética.
La forma y la apariencia de un músculo son otros factores que varían según la genética. La forma de un músculo está determinada realmente por la longitud de los tendones del músculo. La longitud del tendón es un factor genético.
Por lo tanto, una persona con tendones musculares extremadamente largos puede ver menos crecimiento y formación de los músculos de alguien con tendones musculares mucho más cortos, a pesar de hacer la misma cantidad, o más levantamiento de pesas. En términos de tamaño del músculo, es típicamente mas ventajoso tener tendones de músculo más cortos.
El Papel De Las Hormonas Anabólicas Y El Ácido Láctico En La Hipertrofia Muscular
Estoy seguro de que has sentido la acumulación de ácido láctico antes, un proceso a menudo interpretado por muchos levantadores como una barrera que se presenta para completar un conjunto de serie a su máximo potencial, este es un sub- producto negativo e inútil del ejercicio.
Durante las primeras etapas del catabolismo de los hidratos de carbono para alimentar las necesidades energéticas de la contracción muscular durante el entrenamiento moderado con repetición de peso, se produce el ácido láctico sub- producto que a su vez puede conducir a la excreción de potentes hormonas anabólicas.
El lactato se ha demostrado que conduce a un mayor nivel de testosterona y hormona del crecimiento, un proceso que también puede conducir a los niveles elevados de la hormona muy potente IFG-1.
Aunque este proceso se ha demostrado que disminuye algo con la edad, es un fuerte argumento para el uso del entrenamiento de peso con repeticiones moderadas para inducir la hipertrofia muscular, en comparación con un menor trabajo de repeticiones.
El entrenamiento de repeticiones más bajos tiene un aumento más reducido de las hormonas anabólicas debido al cambio en la fuente de energía, dando por resultado una menor acumulación de ácido láctico.
Fibras De Contracción Rápida Y Reclutamiento De Fibras Musculares En La Hipertrofia Muscular
Es común que las fibras rápidas de la contracción nerviosa (particularmente el tipo rojo IIA) posean más potencial para el crecimiento, y por lo tanto, realizar los ejercicios que reclutan estas fibras del músculo daría lugar a la hipertrofia del músculo a un grado más grande.
Las fibras de contracción rápida se contraen más rápido, tienen mayor densidad mitocondrial y capilar y tienen menor resistencia a la fatiga. De baja a moderadas repeticiones de trabajo en las series con una resistencia desafiante, te ayudara a reclutar estos tipos de fibra en el mayor grado posible.
La diferencia generalmente entre el entrenamiento de bajas repeticiones y el entrenamiento con repetición moderadas es que el entrenamiento de repeticiones moderadas tienen un mayor tiempo bajo tensión que prolonga la formación de puente cruzado, esto conduce usualmente a un mayor daño de fibra muscular para maximizar el potencial de la hipertrofia muscular.
La Bomba Y Su Papel En La Hipertrofia Muscular
La bomba es un término que se utiliza para describir el aumento del flujo sanguíneo (y la acumulación de líquido) en un área ejercitada, haciendo que el músculo se vuelva lleno y apretado.
A menudo se cree que la bomba es un aspecto egoísta de corta duración para el entrenamiento, resultando en un corto periodo de tiempo en el que un músculo entrenado se hincha de tamaño.
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Cuando empezamos a comprender verdaderamente el proceso que está sucediendo dentro del músculo durante este tiempo, podemos llegar a apreciar un poco más la bomba y empezar a entender por qué los grandes como Arnold Schwarzenegger solían hablar de este fenómeno tan alto.
La sensación de la bomba se debe a la hidratación de la miofibrilla, un proceso que puede ayudar en gran medida a la síntesis de proteínas, creando las condiciones ideales para el crecimiento muscular. Con las arterias bombeando sangre en los músculos que trabajan, y las venas que sacan la sangre de los músculos colapsando, el resultado es plasma sanguíneo acumulado en los espacios entre las células musculares y los vasos sanguíneos.
Esto puede subir a un nivel en el que el plasma se filtra hacia atrás en el músculo, lo que resulta en la bomba. Este proceso ocurre con el entrenamiento de repeticiones moderadas, y es un proceso que muchos entrenadores habrán probado. Este proceso es mucho menos pronunciado en el entrenamiento de baja resistencia a las repeticiones.
En Resumen.
A continuación hemos esbozado los factores importantes que afectan a la hipertrofia muscular. Hemos ido más allá del aspecto habitual que más se asocia con el crecimiento y el estrés mecánico, o en otras palabras, el desglose de las fibras musculares de la formación.
Para la mayoría, un rango de repetición moderado sería el mejor enfoque cuando se busca conseguir una buena hipertrofia muscular. Sugerimos entre ocho y doce repeticiones por juego de series. Este es de hecho, el rango de repetición que la mayoría de los culturistas han seguido durante mucho tiempo, aunque ha habido una tendencia recientemente a seguir otros protocolos.
Siempre habrá quienes discrepan y seguirán afirmando que otros rangos de repetición, como el sistema 5 x 5 (cinco series de cinco repeticiones) son superiores para obtener buenas ganancias. Esto puede ser cierto para algunos, pero también debemos tener en cuenta que la hipertrofia muscular es la meta del culturista y muchos equiparan sus ganancias musculares con ganancias de fuerza siguiendo un protocolo de entrenamiento como el 5 x 5 (que es mucho más adecuado para la fuerza de los atletas).
Con lo hemos dicho anteriormente, debemos considerar que todo el mundo que entrena en un gimnasio, reaccionará de manera diferente a los estímulos del entrenamiento, por lo que sería imposible dar una respuesta universal a la pregunta de un rango óptimo de repetición.
Lo que sí podemos hacer es mirar diferentes estudios, mirar los procesos de hipertrofia muscular, compartir experiencias personales y tratar de sacar conclusiones que serán verdaderas para la mayoría. Los rangos de repetición moderados parecen ser esa respuesta, pero no todos estarán de acuerdo. Eso es lo que hace que este tema sea muy discutido e interesante.
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