El fallo muscular

Todos los deportistas hemos llegado, probablemente, a alcanzar el punto en el que nos es imposible continuar nuestra actividad, ya sea la realización de una repetición en una serie de press banca o en un curl de bíceps. Este momento supone el fallo muscular, y es algo que nos interesa tener en cuenta a la hora de practicar nuestro deporte.
Ha habido mucha controversia con respecto a si el fallo muscular es algo contraproducente o no, pero, ¿cuál es la verdad que se esconde detrás de todo esto?

Es obvio que si pretendemos producir cambios en nuestra imagen corporal debemos entrenar a distintas intensidades, y son estas intensidades las que producen posteriores adaptaciones.
Si, por ejemplo, nuestro objetivo es aumentar el tamaño de nuestras piernas, no lo conseguiremos manteniendo siempre constante el peso de la barra que cargamos al realizar sentadillas. Habrá un momento en el que nuestro cuerpo se acostumbre o adapte y sea necesario aumentar la carga para continuar propiciando esas adaptaciones positivas.
El fallo muscular se puede producir tanto a altas como a bajas intensidades, siendo más común a mayor sea esta, por lo que vamos a enfocar el tema de cara a la hipertrofia y la mejora de la fuerza.

Por lo general, entrenar al fallo de forma reiterada implica un trabajo muy agresivo para el músculo, lo cual, en muchos de los casos, termina por sabotear nuestra técnica a la hora de realizar la repetición, y esto nos resulta peligroso, debido a que aumenta mucho el riesgo de lesiones. Además, en ciertos sujetos el abuso del fallo muscular implicó una cantidad mayor de cortisol (hormona catabólica que participa en la degradación proteica y lipídica) y menor de testosterona (hormona anabólica que determina en gran medida nuestra cantidad de masa muscular), ambas concentraciones medidas en reposo. (1)
Todo esto nos invita a eludir a toda costa el fallo muscular en nuestros entrenamientos, pero por otra parte se debe destacar que ese mismo fallo aumenta las concentraciones de GH (hormona de crecimiento, la cual ha sido asociada a la mejora el rendimiento deportivo), y esto sí que nos convendría, ya que esto formaría parte de nuestro objetivo; las adaptaciones positivas. (2)

La clave realmente está en alternar rutinas que incluyan en fallo con rutinas que no lo hagan, pero esto únicamente de cara a la hipertrofia, y con ciertas pautas a tener en cuenta. (3)
En términos de progresión de fuerza, si la ejecución del ejercicio no se realiza a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica, nuestro levantamiento no será el adecuado, y esto implicará que el peso que levantaremos no será nuestro máximo posible. La carga no será la óptima, por lo que nuestro cuerpo no generará la adaptación que deseamos. Además, el fallo en las primeras series nos limitará en las siguientes, puesto que implica una gran fatiga muscular, y siendo (generalmente) tan altos los pesos en la etapa de ganancia de fuerza, el riesgo de tendinitis, contracturas o incluso desgarros musculares, aumenta considerablemente.
En cuanto a la hipertrofia, el fallo implicará en muchos casos el aumento del tamaño de las fibras rojas o de tipo I, con menor capacidad para la hipertrofia que las fibras blancas o de tipo II, pero ese no es el objetivo primordial de la etapa de volumen.
Aun así esta periodización debería ser personal y exclusiva, ya que se debe valorar la capacidad de recuperación del atleta, su situación hormonal, el uso de suplementación, la propia alimentación, el tiempo de descanso… Y esque, desde mi punto de vista, es un error extrapolar las rutinas efectivas en los deportistas con los cuales se han realizado los estudios que han demostrado la efectividad del fallo, ya que considero que este es un método de entrenamiento muy agresivo y debería realizarse en función de las capacidades personales.

Si optamos por entrenar al fallo hemos de tener en cuenta aspectos tales como;
–La ayuda de un spotter; una persona capaz de ayudarnos en el momento en el que seamos incapaces de reunir la fuerza necesaria para realizar la repetición en la que se produzca el fallo.
–El tiempo de descanso, ya que las probabilidades de fallar son inversamente proporcionales al tiempo que transcurra entre serie y serie.
–El calentamiento previo realizado, así como haber efectuado antes alguna serie efectiva (esto último no es necesario, pero recordemos que por lo general será mejor recurrir al fallo en las últimas series para que su realización en las primeras no nos limite en estas últimas)
–La suplementación con productos como la creatina o la glutamina, que nos ayudarán a exprimir la serie y mejorarán nuestra capacidad de recuperación, respectivamente.
-Hacer uso de una buena alimentación, con una cantidad suficiente de hidratos de carbono que nos permita tener altas las reservas de glucógeno.
–Llegar al fallo de forma consciente, intencionada, de modo que el fallo no nos sorprenda y a pesar de esto tratemos de completar la serie, ya que esto aumenta el riesgo de lesión.
En resumen, si pretendemos entrenar al fallo hemos de mentalizarnos que esto será un método efectivo únicamente si hacemos uso de él con el objetivo de hipertrofiar nuestros músculos, y debemos planificarlo premeditadamente, de manera que su abuso no nos conlleve riesgos o consecuencias indeseadas.

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1 – Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS; Norton, Layne; Wilson, Gabriel MS, CSCS (2010). Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs
2 – Liu H, Bravata DM, Olkin I, Friedlander A, Liu V, Roberts B, Bendavid E, Saynina O, Salpeter SR, Garber AM, Hoffman AR (May de 2008). «Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance». Ann. Intern. Med. 148 (10): 747–58.
3 – Willardson, J.M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple- set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(2), 628 -631.