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Alivia tus molestias de espalda con sólo 2 ejercicios

En primer lugar deberemos dejar constancia que estos ejercicios que a continuación pasaremos a explicar sólo nos servirán para mitigar las molestias en la parte baja de la espalda que podamos padecer en determinados situaciones. Ya sea por padecer una determinada predisposición individual debido a algún tipo de lesión crónica (desviaciones de la columna vertebral, protrusiones discales, contracturas musculares, etc.) o por cuestiones de mala praxis postural. Por ejemplo pasar más tiempo del conveniente, sentado, de pie o tumbado.

En todos estos casos, los ejercicios aquí descritos si se ejecutan de forma apropiada nos podrán ser de mucha utilidad a la hora de aliviar nuestras molestias lumbares.

En otros casos, como por ejemplo: golpes, caídas, esfuerzos violentos o cualquier otro origen que nos pueda causar un dolor inmediato en cualquier zona de la espalda deberá ser reconsiderado e incluso pueda que sea conveniente la consulta de un médico.

NO es un programa de fortalecimiento muscular, para eso deberíamos hacer una rutina más completa. Sólo es un tratamiento puntual para cuando pretendamos aliviar temporalmente las molestias de la espalda. Procedimiento que no nos llevará ni 5 minutos.

Los dos ejercicios que elegiremos y que normalmente suelen formar parte de un programa de Pilates serán:
1. Encogimiento de piernas sobre el abdomen.
2. Elevación pélvica.

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Dos ejercicios muy útiles, sencillos y antagónicos. Relajan la musculatura y desbloquean las vértebras. Los dos ejercicios los ejecutaremos secuencialmente.

Forma de proceder:
En primer lugar nos tumbaremos en el suelo, sobre una colchoneta o una alfombra delicadamente, sin brusquedades. La cabeza permanecerá descansada en el suelo, espalda relajada y piernas flexionadas con los pies en el suelo. Ya, en esta posición antes de empezar inspiramos profundamente varias veces para fomentar la relajación muscular.

Y acto seguido empezaremos con el ejercicio nº1 de la siguiente manera. Levantamos la pierna izquierda manteniendo la flexión y la abrazamos con la mano izquierda, cuando ya la tengamos en la posición adecuada realizamos la misma acción con la pierna derecha hasta quedar como figura en la imagen nº1. Con las piernas flexionadas y abrazadas, conservando la cabeza en el suelo, aguantamos en esta posición aproximadamente unos 4 o 5 segundos respirando pausadamente.

A continuación soltamos la pierna la pierna izquierda, descendiendo suave y lentamente mientras mantenemos asida la derecha. Una vez la izquierda toque el suelo realizamos la misma acción con la derecha.

Ya, con las dos piernas en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo muy lentamente empezamos con la elevación de la pelvis, no es necesario ni conveniente subir en exceso, sólo mantener en línea recta las pierna y el cuerpo. Como en el ejercicio anterior volveremos a mantener la posición durante unos 4 o 5 segundos, respirando relajadamente. Descendemos suavemente hasta que vuelva a quedar en contacto toda la espalda con el suelo.

Hasta aquí hemos realizado una serie secuencial de los dos ejercicios. Lo ideal en este momento sería que pudiésemos completar dos series más, para realizar un total de tres series de forma controlada y en secuencia. 1-2, 1-2, 1-2.

Si se efectúan con la técnica adecuada, son dos ejercicios básicos de Pilates que no tienen mayor complicación ni riesgo y pueden reportarnos una gran solución a la hora de poder aliviarnos de esos molestos problemas de espalda.

Alberto Gutiérrez - Entrenador Personal

Fuente: este post proviene de Gimnasia facial, donde puedes consultar el contenido original.
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