La mayoría de las lesiones en esta zona se deben a movimientos inesperados, como movimientos repentinos, giros, frenados, o una inclinación de manera inusual.
Al fortalecer tu espalda la haces capaz de resistir cargas pesadas y disminuir el porcentaje de lesiones.
Tu mismo puedes tratar y prevenir dolores en tu espalda realizando con regularidad ejercicios de fuerza, estos, al incrementar la fuerza de los músculos de la espalda baja, aumentan su integridad estructural y mejoran su habilidad para resistir los movimientos inesperados.
La ejecución de ejercicios específicos es una manera efectiva de prevenir los problemas en la espalda baja. También es la única forma de rehabilitar y controlar la reaparición del dolor crónico de espalda baja, una vez ya es adquirido.
Puntos a considerar para realizar los ejercicios para fortalecer la espalda baja
Los ejercicios para fortalecer la espalda baja que te enseñaré a continuación te ayudarán a fortalecer esos músculos. Van del más sencillo al más complejo.
Consejos:
Siempre ejecuta los ejercicios con movimientos confortables. No debes sentir dolor.
Detén el movimiento antes del punto de incomodidad. Los ejercicios de resistencia fortalecen los músculos independientemente de la amplitud de lo movimientos.
Nunca hagas un movimiento brusco al realizar los ejercicios.
El realizar los movimientos de forma lenta y controlada no te permitirá manejar mucha resistencia, pero lograrás fatiga muscular, esto reduce el riesgo de lesión.
Ejercicios 1. Pierna y brazo opuestos sobre las rodillas
Posición inicial: Apoye manos y rodillas en el piso.
El movimiento: Levanta y endereza tu brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo hasta que queden paralelos con el suelo.
Mantén la postura por 2 segundos y lentamente regresa a la posición inicial y repite con las otras extremidades.
Empieza con 10 repeticiones por cada lado, ve incrementando hasta que puedas realizar 20 repeticiones.
Ejercicios 2. Pierna y brazo opuestos sobre el estomago
Posición inicial: Acuéstate boca abajo en el suelo, extiende tus brazos sobre la cabeza y las palmas de las manos sobre el suelo.
El movimiento: Simultáneamente levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda a una altura cómoda.
Debes mantenerte en esa posición por unos 2 segundos y regresar lentamente a la postura de inicio, y luego repite con el otro lado, al igual que el ejercicio anterior, empieza repitiendo el ejercicio 10 veces hasta que puedas hacer 20.
Ejercicios 3. Extensión de espalda
Posición inicial: Acuéstate boca abajo, con los brazos a los lados.
El movimiento: Con lentitud levanta tu pecho del piso lo más alto que puedas.
Debes mantenerte en esa postura por unos 2 segundos y regresa al suelo lentamente. Empieza con 10 repeticiones, cuando puedas con más ve incrementando hasta llegar a 20 repeticiones.
Importancia de la espalda baja
Los músculos principales de la espalda baja son los músculos erectores de la columna, quienes se extienden a lo largo de la misma. Su función es extender la columna vertebral, o enderezarla desde una postura flexionada. Trabajan en conjunto con los abdominales para lograr mantener la columna recta.
Según el sitio web ExRx.net, una debilidad en los erectores de la columna incrementa el riesgo de lesión en la espalda, al ponerte en pie o en el momento en que tu espalda se ve forzada a estabilizar el tronco.
Advertencia para aquellas personas que padecen problemas con la espalda baja:
Si lamentablemente sufres problemas con la espalda baja el realizar los ejercicios significará un gran reto. Es de suma importancia que empieces lentamente, y vayas incrementando las repeticiones gradualmente según tu condición. Puede que sientas al principio que puedes hacer más, pero recuerda que lo que importa es la calidad y no la cantidad. Debes ser cuidadoso y gradualmente ir adquiriendo fuerza.
Los problemas en esa espalda baja no aparecieron porque si, y aliviarlos tampoco se va a dar de igual forma. Es importante que mientras realizas los ejercicios distingas entre el dolor bueno y el dolor malo, si tienes un historial de problemas de espalda baja, no hagas el ejercicio si sientes espasmos o piquetes y recuerda siempre consultar a tu doctor.
Un punto importante es recordar que si tienes un problema con tu espalda baja, parte del mismo es la debilidad que tienes en esa área. Debes fortalecer esa zona con estiramiento apropiado y ejercicios específicos que no solo te van a ayudar a fortalecer sino a prevenir dolor de espalda baja.
Fuente: este post proviene de Ejerciciospara.org, donde puedes consultar el contenido original.
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