He tenido el privilegio de entrenar con varios atletas de alto rendimiento de mi país y Latinoamérica. Quizás te sorprendas al escuchar que varios de ellos son mayores de 40. Un par de ellos han logrado hazañas de clase mundial en cuanto a fuerza en sus 50: Uno se convirtió en la primera persona mayor de 50 en hacer un deadlift de más de 800 libas (804 para ser exactos) el otro sigue participando y ganando en concursos de Strongman a sus 55.
No tiene mucho sentido hacerle caso a esos comentarios de que el cuerpo humano se va viniendo abajo para los mayores de 40. Tener 40 años no te impide seguir avanzando.
Basándome en mi experiencia con esos grandes atletas, voy a compartir contigo 5 estrategias de entrenamiento que pueden ayudarte a continuar ganando fuerza durante tus años de oro. Pero primero debes ajustar tu mentalidad a una que acepte que todavía puedes lograr hazañas y que todavía te queda camino.
A pesar de que quizás no aspires a trabajar tu cuerpo al nivel de un atleta élite, eso no significa que debas colgar tu cinturón de entrenamiento y los guantes.
Démosle un vistazo mucho más cercano y hagamos que las ganancias sigan viniendo.
5 Estrategias para que los mayores de 40 mejoren sus ganancias en fuerzas
1 – Ten una forma de ejercitarte adecuada
Cualquier análisis técnico de la forma disminuye el enfoque en el grupo muscular objetivo. Cuando sufres al ejecutar un ejercicio, no solo aumenta la posibilidad de que te lesiones, estás practicando con l ´técnica errónea cada vez que haces el levantamiento. Repetir la mala forma agrava el patrón de movimiento, alejándote de tus objetivos.
Press de barbell en banca
La fuerza es una habilidad. Para desarrollar esa habilidad necesitas entrenarla una y otra vez con una técnica perfecta. Los mayores de 40 que estén entrenando para ganar fuerza no deben permitir que su técnica adquiera mala forma durante un set. Entrenar para la fuerza requiere que seas un maestro con el movimiento.
Consejo para los mayores de 40: Es esencial realizar el patrón de movimiento correcto con consistencia. El lado que se queda corto de energía es el que comienza a fallar primero; cuando comiences a perder la forma del ejercicio debido a la fatiga. Termina el set. Pelea otro día.
2 – Evita usar pesos muy grandes cuando hagas movimientos de una sola articulación
Tus codos, hombros y rodillas son más vulnerables ante las lesiones para los mayores de 40. Los años de uso continuo en el cartílago que rodea las articulaciones pasa factura. Los movimientos de una sola articulación afectan a la articulación de una forma más directa, esto pasa por que el peso no se reparte entre múltiples articulaciones, lo cual pudiera ser problemático si estás levantando mucho peso.
No te estoy diciendo que debes evitar los ejercicios de aislamiento; solo te estoy recomendando que mantengas una forma estricta cuando hagas movimientos de aislamiento y que uses un peso moderadamente pesado. Evita hacer trampa en los curls, skullcrushers o levantamientos laterales para mejorar tus récords personales. Deja que tus ejercicios para medir la fuerza sean los movimientos compuestos como las sentadillas, los press y los pulls.
Cuando trabajo con culturistas mayores de 40, incluyo frecuentemente entre 4 y 5 segundos de movimientos excéntricos (negativos) para ayudarlos a desarrollar la conexión cerebro-muscular. Los movimientos de una sola articulación no se basan en mover un peso desde el punto A hasta el punto B lo más rápido que puedas se basan en trabajar un músculo específico de la forma más efectiva posible.
Consejo para los mayores de 40: Registra tus sesiones de entrenamiento. Mientras envejeces, tu cuerpo toma más tiempo en recuperarse, así que quizás encuentres la necesidad de parar tu frecuencia de entrenamiento un poco. Si registras tus sesiones de entrenamiento también podrás identificar que movimiento de aislamiento le sienta mejor a tus movimientos multi articulares. Toma notas cuidadosamente para que puedas identificar también cuales ejercicios pudieran estar contribuyendo al dolor articular.
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3 – Calienta antes de entrenar
Calentar no debería ser subestimado por ningún atleta, pero para esos mayores de 40, las consecuencias de no calentar son más significativas. Una pérdida del rango de movimiento o flexibilidad por ejemplo, puede incrementar el riesgo de que el músculo se desgarre.
Un calentamiento adecuado mejora tus capacidades físicas, te traslada a la mentalidad adecuada y disminuye el riesgo de lesión.
Los calentamientos basados en cardio son un gran comienzo, pero también es importante hacer sets de calentamiento del movimiento que vas a entrenar.
Back Squat
Digamos que estás haciendo back squats, y tus primeros sets de trabajo son de 225 libras. En vez de pasar 40 minutos en la máquina elíptica y comenzar d una vez con 225, trabaja un par de minutos en la elíptica y realiza una progresión de calentamiento similar a esto:
Set 1: 6 repeticiones con la barra olímpica (45 libras)
Set 2: 6 repeticiones con 135 libras
Set 3: 5 repeticiones con 135 libras
Set 4: 3 repeticiones con 135 libras
Set 5: 1 repetición con 185 libras
Entrenar de esta forma te ayuda en muchas formas. Obtienes más práctica construyendo la habilidad del movimiento. Subes el volumen de entrenamiento. Tu mente se programa mejor. Logras todo esto sin inducir una gran fatiga. Date cuenta que no estás llegando a nada que incluya una falla muscular al hacer múltiples repeticiones con las pesas más pesadas.
Consejo para los mayores de 40: Si necesitas un entrenamiento incluso más extenso, intenta esto: Realiza un calentamiento general de 5 a 10 con tu equipamiento de cardio favorito, o solo toma una caminata acelerada y realiza después estiramientos dinámicos.
Esta rutina de estiramiento dinámico no debería tomar más de 2 minutos. Después, ve a un calentamiento progresivamente más pesado del movimiento que vas a hacer, tal como te lo mostré anteriormente.
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4 – Incrementa la frecuencia de la fase de deload
Los mayores de 40 deben cuidarse bastante. De hecho todos debemos hacerlo. Pero al pasar los 40 debemos hacerlo aún más.
Para ganar fuerza, siempre puedes ir con todo en el gimnasio como lo harías en tus 20. Necesitas añadir semanas o entrenamientos down progresivamente. Esto no se logra con tan solo andar por ahí y sentarse; en vez de eso hay que hacer recuperación activa, aka deloading.
Piensa en tres semanas de entrenamiento intenso seguidas de una semana más ligera con menos volumen. Un buen punto de comienzo durante las semanas de deload es usar un 70 por ciento de tu volumen total de entrenamiento previo, y calíbralo a partir de ahí.
El volumen de entrenamiento total es la suma de todos los sets que haces para un ejercicio multiplicado por las repeticiones y multiplicado por el peso. Cortar un 30 por ciento puede incluir ajustar algo de todas esas variables hacia abajo. Algunos culturistas quizás necesiten hacer esto más seguido, quizás cada tres semanas; otros pueden hacerlo con menos frecuencia. Tu propia frecuencia de deloads depende de la intensidad, el volumen, la habilidad de recuperación y tu historial de lesiones.
Tu cuerpo no fue diseñado para trabajar e alta intensidad las 52 semanas dl año; generalmente mientras más fuerte, vas a necesitar hacer deloads con más frecuencia.
No uses el deload como una semana de descanso; úsalo más bien como un refuerzo técnico. Las pesas son más ligeras, así que es una oportunidad ideal para perfeccionar tu técnica.
Consejo para los mayores de 40: Solo por que la mayoría de las personas opera en un ciclo semanal de 7 días no significa que tu agenda de entrenamiento deba ser así. Por ejemplo, si tu hacías press de banca y sentadillas dos veces a la semana en tus 30, y hacerlo hoy en día te deja desgastado, alarga la semana de deload. Tu semana de entrenamiento puede durar 9 o 10 días en vez de 7.
5 – Saca más tiempo para dormir
La recuperación incrementa en importancia a medida que vas envejeciendo. Afortunadamente, la presión social para parrandear todas las noches se ha aliviado un poco – o eso espero.
En vez de quedarte toda la noche viendo tus series favoritas, hazte un favor y duerme algo. Cuando duermes, te recuperas; y cuando te recuperas, reparas y reconstruyes, las dos son necesarias para ganar tamaño y fuerza de forma óptima.
Apunta por un mínimo de 7 horas de sueño cada noche. Si duermes8 o 9 horas mucho mejor.
Consejo para los mayores de 40: Crea un ambiente de sueño óptimo. Duerme en un cuarto oscuro y fresco con un colchón de apoyo. Evita la cafeína, el alcohol y el ejerció extenso en las noches, y apaga cualquier cosa que te pueda estimular – como tu TV o tu celular – antes de dormir.
Pensamientos finales
En muchos deportes incluyendo el físicoculturismo, los atletas mayores de 40 suelen participar como competidores amaestrados y retan a los mejores del mundo. Los competidores de fuerza no son la excepción.
Con estas 5 estrategias en tu régimen de entrenamiento, puedes tomar tu plan de fuerza a un nivel superior sin importar que pertenezcas al club de los mayores de 40.
Solo no esperes hacer lo mismo que hacías a tus 20 ¡Hasta luego!
Sigue leyendo: 3 Formas de mejorar la conexión entre la mente y el cuerpo
Para leer el articulo completo ir a: 5 Estrategias para obtener ganancias en fuerza para mayores de 40
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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