La forma normal en la que afrontas el entrenamiento de pesas: Te apareces en el gimnasio. Haces un montón de ejercicios para una parte del cuerpo. Realizas 3-4 sets de 8-10 repeticiones. Haces el siguiente ejericio. Quizás llegues a obtener resultados decentes con ese enfoque para construir músculo – por lo menos durante un momento.
Pero ¿Qué pasa cuando las ganancias dejan de llegar? Veamos estos 3 métodos con los que puedes modificar la estructura de tu entrenamiento para lograr mejores resultados instantáneos así como resultados a largo plazo.
3 Métodos que cambiarán la forma en la que entrenas por siempre
1 – Sigue la pirámide o la pirámide invertida del entrenamiento
En el entrenamiento de resistencia, una pirámide es una estructura de entrenamiento para arreglar los sets, repeticiones y peso de un ejercicio. Este implica comenzar ligero y empezar a subirle peso sucesivamente con los sets. Mientras añades más peso, bajas el número de repeticiones.
Este tipo de pirámide es llamada pirámide ascendente. Aquí te mostramos un ejemplo usando el press de banca.
Estructura de pirámide de muestra para el press de banca
SETS Peso (LBS.) REPS
Set 1 135 lbs. 15 reps
Set 2 185 lbs. 10 reps
Set 3 205 lbs. 6 reps
Set 4 225 lbs. 3 reps
Set 5 245 lbs. 2 reps
Set 6 265 lbs. 6 reps Hay un largo número de consideraciones para tener en mente cuando uses el entrenamiento pirámide para ganar tamaño y fuerza:
La pirámide ascendente construye progresivamente sets de calentamiento más pesados. Incluso cuando ya has calentado suficiente, continuarás con el enfoque de incrementar el peso en vez de volver al peso inicial.
Este tipo de pirámide conlleva a que solo persigas la falla muscular en tu último set. Puede ser tentador hacer sets pesados hasta la falla muscular mientras vas subiendo el peso, pero no lo hagas. Tu fuerza quizás se vea ligeramente comprometida en los sets que siguen.
Cuando sigas una pirámide ascendente e incrementes el peso en los sets que siguen, estarás haciendo bastantes sets, asegurándote de que hagas un gran volumen de trabajo, lo cual es ideal para construir músculo.
Esta estructura funciona genial para los que practican halterofilia y otros atletas de fuerza los cuales normalmente no entrenan hasta la falla muscular como lo hacen los fisicoculturistas. Esta programación les permite generar máxima fuerza en esos sets finales cuando necesites moverte a los sets más pesados. Si ya estás haciendo pirámides ascendentes, trata de revertirlas o hacer pirámides invertidas. Después de unos cuantos calentamientos, vete a tu peso máximo. Comienza con tus pesas más pesadas de tu rango de repeticiones. En los sets que sigan, baja la carga ligeramente para que cuente como fatiga acumulada.
Cuando sigas una pirámide invertida, ataca tus sets más pesado primero, antes de que estés demasiado fatigado como para dominarlos. Esto es ideal para entrenar para tamaño muscular, ya que seguidamente estás haciendo sets hasta la falla muscular. Baja tu peso alrededor de tu 10 por ciento en cada set sucesivo. Este es uno de los 3 métodos de más famosos que hay.
2 – Emplea técnicas comprobadas como el 5×5 y el 10×10
Uno de los programas de entrenamiento más simples que puedes seguir es el10x10, a veces también es llamado como Entrenamiento de volumen Alemán (GVT por sus siglas en inglés). Se refiere a 10 sets de 10 repeticiones (100 repeticiones en total) en un mismo ejercicio. Además de ser muy simple, es muy efectivo.
El GVT fue popularizado en los años 70 en Alemania, de allí viene su nombre. El alto volumen es importante como estímulo para el crecimiento muscular. Hace dos décadas, el investigador Finlandés Keijo Hakkinen, PhD, encontró que el GVT producía incrementos dramáticos en el estrés metabólico, el mecanismo principal responsable de disparar el crecimiento muscular.
El GVT funciona porque trabaja las unidades motrices, exponiéndolas a un volumen extenso de esfuerzos repetitivos. El cuerpo se adapta al estrés extraordinario al hacer crecer las fibras específicas que se quieren trabajar. Es común que las personas que practiquen esta técnica experimenten ganancias en masa muscular de 10 o más libras en solo 6 semanas, incluso hasta los culturistas experimentados.
Hay unas cuantas variaciones de GVT que puedes encontrar en la web, pero la mayoría está estructurada alrededor de un solo levantamiento multiarticular (seguido de un Split de tres días a la semana centrado en el press de banca, levantamiento de peso muerto, y sentadillas por ejemplo). Las mancuernas son más difíciles de controlar que las barbells, especialmente si estás bastante fatigado, así que ve con los movimientos de barbell para lograr los mejores resultados. Mantén el movimiento explosivo para poder maximizar el reclutamiento de la fibra muscular.
Comienza con una carga que esté a tu 15-20 RM – la mayor cantidad de peso que puedas manejar mientras hagas ese rango de repeticiones. Este peso probablemente sea tel 60-65 porciento de tu 1RM. El peso de trabajo se sentirá ligero al comienzo, pero a medida que vayas acumulando sets te irás fatigando, y te darás cuenta de que no vas a poder llegar al objetivo planteado.
Un compañero de entrenamiento puede ser útil en algunos ejercicios para ayudarte a levantar el peso cuando llegues a la falla a la mitad del proceso. No empujes a través de las repeticiones forzadas. Sin embargo, trata de que el tiempo que pases entre sets sea de 90-120 segundos, y se consistente.
Tus resultados iniciales quizás se vean como esto:
SETS Repeticiones
Set 1 10 reps
Set 2 10 reps
Set 3 10 reps
Set 4 10 reps
Set 5 9 reps
Set 6 8 reps
Set 7 8 reps
Set 8 7 reps
Set 9 6 reps
Set 10 5 reps La meta es completar 10 repeticiones en todos los 10 sets. Una vez que logres la meta, comienza una nueva con una carga más pesada. Pero deja de seguir esta técnica después de 8 semanas y persigue un esquema de entrenamiento más básico. El cuerpo requiere un estímulo fresco de entrenamiento para poder seguir logrando ganancias.
Todavía quieras seguir completando ejercicios adicionales para esa parte del cuerpo durante tu sesión de entrenamiento. Puedes añadir 1-2 ejercicios suplementarios hechos desde diferentes ángulos para 3 sets de 8-10 repeticiones.
El protocolo 5×5 es similar, pero se enfoca más en la fuerza que en el crecimiento. Vas a estar haciendo un ejercicio de 5 sets de 5 repeticiones cada uno. El peso debería ser de 85 porciento de tu 1RM. Deberías por lo menos ser capaz de hacer los primeros 2 sets de 5 repeticiones, pero no el tercero; quizás tengas que ajustar el peso y bajarle 5-10 libras para tu próximo entrenamiento si ese fuera el caso. Una vez que determines el peso adecuado, mantenlo durante los 5 sets.
Tu meta, con el tiempo, es alcanzar 5 sets de 5 repeticiones. Al haber hecho eso, comienza otra vez con un peso más pesado. Puedes hacer esto con dos ejercicios para una parte del cuerpo dada; todos los otros ejercicios en tu rutina deberían ser 4 sets de 6-8 repeticiones. Este enfoque también puede seguir un Split de tres días a la semana, déjalo de hacerlo después de las ocho semanas. De otra manera no progresarás más, hey, así es como funcionan estos 3 métodos. Hay que seguir las indicaciones.
3 – Divide el set en conjuntos
Los sets en conjunto rompen el set en varias partes. En vez de hacer un set de 9 repeticiones seguidas, pudieras hacer 3 repeticiones al mismo tiempo mientras descansas no menos de 20 segundos entre set y set. El período de descanso interno del set te permite levantar un peso total mayor al que pudieras levantar con repeticiones seguidas, esto provee un estímulo anabólico mayor.
Este es el mejor de los 3 métodos de entrenamiento que te traemos hoy. En vez de hacer
Un solo set dividido en sets más pequeños, los sets en conjuntos pueden ser hechos de manera cronometrada en intervalos cortos. De esa manera, pudieras hacer 5 repeticiones con el peso de tu 10RM durante 4 minutos seguidos, tomándote una pausa de 15 segundos entre cada segmento de trabajo. El resultado: mucho más volumen en menos tiempo. No te va a faltar intensidad ya que la intensidad relativa del entrenamiento es mayor cuando usas sets en conjunto comparada con los sets tradicionales.
Cualquier protocolo tradicional de hipertrofia pudiera consistir en 3 sets de 10 repeticiones, lo que significa que tendrás un total de 3 primeras repeticiones, una para cada set que hagas. Pudieras hacer el mismo monto de volumen y hacer 10 sets de 3 repeticiones; de repente, ya has realizado 10 primeras repeticiones. Para volverte mejor con tu 1RM, vas a necesitar entrenar más tus primeras repeticiones.
Eso también te permitirá dedicarle más atención a la técnica en cada repetición individual y realizar cada repetición con una gran cantidad de poder.
Para hacer que el último de los 3 métodos sea verdaderamente poderoso, si no puedes hacer más de 4 repeticiones, continúa con 3. Si 3 repeticiones se vuelven imposibles de dominar, aligera el resto del intervalo a 20 segundos. Cuando eso se vuelva demasiado, para el set y sigue con el siguiente ejercicio.
Estos fueron los 3 métodos que cambiarán la forma en la que entrenas por siempre. Espero que hayan aprendido mucho hoy. Nos leemos en la próxima.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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