Dentro de tus viajes al gym, es casi seguro de que has visto a alguien haciendo sentadillas así:
Créeme que no es para nada extraño ver a personas haciendo los ejercicios así, a medias.
Incluso este perro hace mejor la sentadilla…
A este tipo de repeticiones, donde el peso casi no se mueve, se les conocen como parciales o de rango incompleto de movimiento. Pero ¿tiene algo de beneficio hacerlas? Hay quienes dicen que ayuda a cargar más peso, y por lo mismo, creará más tensión mecánica en el músculo. Por el contrario, hay otros que piensan que realizar el ejercicio con un rango completo de movimiento, logra mayor adaptación en toda la longitud del músculo. Como todo en el fitness, la mejor respuesta, por lo general, siempre es ‘depende’.
En este artículo vamos a ver cuándo es una buena idea utilizar cada uno de estos rangos de movimiento. Y primero vamos a ver qué es en sí el rango de movimiento.
¿Qué es el rango de movimiento?
El rango de movimiento no se refiere a cuánta distancia recorre el peso en sí, sino en cuántos grados se flexiona o extiende una articulación. Una flexión es cuando recortas el ángulo en una articulación. La extensión es lo contrario: cuando haces más grande el ángulo en una articulación.
Un rango de movimiento completo sería cuando mueves tus articulaciones desde el ángulo de extensión más grande, hasta el ángulo de flexión más pequeño.
Por ejemplo, este sería un rango de movimiento completo:
Y por el contrario, un rango de movimiento incompleto (o parcial), es en el que mueves tus articulaciones sin llegar a tener grandes ángulos de flexión o extensión.
Este sería un rango incompleto de movimiento:
Como puedes ver, hay mucha diferencia entre los dos. ¿Cuál es la mejor? Para dar respuesta a ésta pregunta, vamos a analizar cómo afectan estos rangos de movimiento a la ganancia de fuerza y muscular.
Rango de movimiento y la Ganancia de fuerza
En este estudio , participaron 3 grupos:- con rango completo de movimiento
- con rango incompleto de movimiento
- de control (no hicieron nada)
Los participantes que entrenaron con un rango de movimiento corto (o incompleto) pudieron cargar más peso. Ambos grupos incrementaron su fuerza, pero éstas fueron relativas al ángulo en el cual entrenaron. Por ejemplo, en el ejercicio de extensión de pierna, el grupo de rango incompleto ganó fuerza en los ángulos 50, 60, 65, y 70º de flexión de la rodilla.
Otro punto interesante, es que el grupo que entrenó con un rango completo de movimiento, pudo mantener sus ganancias musculares por más tiempo después de dejar de entrenar por 2 semanas.
En otros estudios se ha demostrado que entrenar con un rango completo de movimiento, aumenta significativamente más la fuerza en estos ejercicios:
- extensiones de piernas
- scott curls
- sentadillas
- prensa en banco
Además de mejorar la fuerza, también ayuda a la ganancia de potencia y salto vertical. Sin embargo, hay otros estudios que muestran que también los rangos de movimiento incompletos resultan efectivos. Uno de estos casos es en personas que tienen más experiencia entrenando . Más adelante veremos más sobre esto, por el momento quiero seguir mostrándote los estudios sobre el rango de movimiento completo y sus beneficios en la ganancia muscular.
Rango de movimiento y Ganancia de músculo
Existen 3 factores que mandan el estímulo de ganancia muscular :- daño muscular
- fatiga metabólica
- sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)
El más importante de éstos 3 factores es la sobrecarga progresiva. Que básicamente significa cargar más peso progresivamente. Esto puedes lograrlo aumentando:
- la carga que levantas
- el número de repeticiones
- o la distancia que recorre la carga.
Un rango incompleto de movimiento va a permitirte levantar más peso, pero vas a sacrificar la distancia que ese peso va a recorrer.
El rango completo de movimiento te permite hacer el recorrido completo de la carga a través de todo el ejercicio, pero no vas a poder cargar tanto peso.
¿Cuál de las dos opciones es la mejor?
Para eso, podemos volver al estudio que ya habíamos visto antes. Se encontró que ambos grupos (el de repeticiones parciales y el de repeticiones completas) incrementaron el volumen muscular. Al igual que se mostró con las ganancias de fuerza, las ganancias musculares se mantuvieron después de dejar de entrenar por 2 semanas.Al final de todo el experimento, el porcentaje de incremento de volumen muscular fue mayor en el grupo que hizo el rango de movimiento completo (59%), mientras que el grupo de rango de movimiento incompleto tuvo resultados menos alentadores (16%).
En este otro estudio se encontró que el crecimiento en los brazos fue mayor cuando se entrenó con un rango completo de movimiento .
Lo mismo pasó cuando se entrenaron las piernas. Y es que esto es lógico… Por ejemplo:
- Si antes hacías 3 sets de 6 repeticiones con 150 libras, con un rango de movimiento completo, estarías teniendo un volumen de entrenamiento de 2,700 libras.
- Si utilizas un rango incompleto de movimiento, haciendo repeticiones parciales a la mitad del recorrido del ejercicio, probablemente puedas cargar unas 170 libras. Esto va a hacer que tu volumen de entrenamiento aumente a ¡3,060 libras!… pero falta tomar en cuenta un detalle:
Como el rango de movimiento fue cortado a la mitad, entonces sólo estás teniendo un volumen de entrenamiento de 1,530 libras. Estarías reduciendo tu volumen de entrenamiento un 43% en comparación con el primer ejemplo.
Las ganancias de fuerza e hipertrofia al hacer un rango completo de movimiento, pueden deberse a que el músculo parece responder mejor cuanto más es estirado DURANTE el levantamiento de peso . Ojo, esto no significa que debas estirarte antes del entrenamiento, ya que hacer esto puede interferir con tu desempeño físico . Mejor estírate al terminar de entrenar, porque puede mejorar tu movilidad para las siguientes sesiones .
Una vez vistos los efectos que tienen los rangos de movimiento en fuerza y ganancia de músculo, ahora vamos a analizar qué pasa si mezclamos ambos en nuestro entrenamiento.
Uno u otro… o ¿los dos?
En este estudio se analizó el entrenamiento mezclado de rangos de movimiento parciales y completos .Se utilizaron a dos grupos:
- Uno que entrenó con 6 sets de sentadillas con rango completo de movimiento (RC).
- Otro que entrenó con 3 sets de sentadillas con rango completo de movimiento y 3 sets del mismo ejercicio pero con rango incompleto de movimiento (RC+I).
Resultó que el grupo RC+I logró más fuerza y potencia que el grupo RC. Podrías pensar entonces que el entrenamiento con rango de movimiento completo, mezclado con el incompleto, es la respuesta para el mejor entrenamiento del mundo mundial. Pero eso no es tan cierto…
En primera, porque los resultados de mejora no fueron estadísticamente significantes; es decir, la diferencia de resultados fue: meh.
Y en segunda porque tal vez esto no aplique para ti. Si no eres avanzado no va a mejorar mucho tu desempeño.
Digo esto porque en el estudio, los participantes cargaron en sentadilla 315 libras. Para un principiante o intermedio, esto puede ser bastante difícil de lograr.
Para salir de dudas, se realizó otro estudio donde los participantes no tenían tanta experiencia . El experimento se hizo realizando el ejercicio de prensa en banco con dos grupos:
- uno utilizó rango completo de movimiento
- el otro realizó una mezcla de rango completo e incompleto de movimiento
Como resultado, los participantes que realizaron sólo repeticiones con el rango completo de movimiento ganaron 25 libras en su levantamiento, mientras que el grupo que hizo la mezcla de rangos, ganó sólo 16.5 libras.
Lo mismo se ha replicado en otros estudios con personas que no tenían tanta experiencia entrenando .
Esto nos demuestra que si eres principiante o intermedio, es mejor que te enfoques en realizar únicamente rangos completos de movimiento en tus ejercicios. Aunque como vimos, los rangos incompletos también tienen su lugar.
Cuándo utilizar un rango de movimiento incompleto
Básicamente, utilizar un rango parcial de movimiento es recomendado únicamente si:- ya tienes mucha experiencia entrenando y te consideras avanzado
- tienes alguna lesión
- entrenas con cargas ligeras o en casa
Si ya tienes mucha experiencia entrenando y te consideras avanzado Hacer repeticiones con un rango incompleto de movimiento puede ayudarte a progresar aún siendo avanzado . Esto se debe a que, cuanto más experiencia tengas entrenando, habrá más dificultad para realizar los ejercicios. Y para sobrepasar esas dificultades, sería buena idea entrenar únicamente esa parte del ejercicio que se te dificulta. Así entrenarás ese ejercicio por partes, para que fortalezcas el recorrido del ejercicio más eficientemente.
Si tienes alguna lesión. Entrenar con un rango incompleto de movimiento puede ser una técnica útil si estás lesionado y te causa dolor entrenar con todo el rango de movimiento . Hacerlo de esta manera puede ayudar a tener mayor movilidad de la articulación y a reducir la tensión y dolor muscular .
Si entrenas con cargas ligeras o en en casa Cuando entrenas con poco peso, necesitas hacer muchas más repeticiones para lograr el estímulo adecuado para la ganancia muscular. A este tipo de estímulo se le conoce como fatiga metabólica, uno de los 3 factores que te comenté anteriormente. Se llama así porque cuando entrenas de esta manera, se acumulan subproductos metabólicos dentro y alrededor de las células (como el ácido láctico). Entrenar con un rango incompleto de movimiento puede ayudarte a generar más de esta fatiga metabólica.
Los estudios muestran que, para dar este estímulo adecuadamente, necesitas llegar al fallo muscular o cerca de él . En mi opinión, llegar al fallo muscular no es lo más recomendable con ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto, prensa en banco, etc. Ni tampoco es recomendable hacerlo en todas tus sesiones. Pero sí tiene su lugar en una buena rutina de entrenamiento. Por ejemplo, en el último set de tu último ejercicio aislado del grupo muscular que estas entrenando… ahí sí es un buen lugar para llevar ese set al fallo.
Nota: hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (Son gratis e incluyen versiones para hombre y para mujer).
Conclusión
El rango de movimiento se refiere a qué tanto ángulo de flexión o extensión llegan a tener tus articulaciones al levantar peso.Un rango incompleto de movimiento sería realizar un determinado ejercicio sin utilizar toda la flexión/extensión de esa articulación.
Mientras que un rango completo sería utilizar todo ese recorrido.
Entrenar con un rango completo de movimiento va a estimular tu músculo en toda su longitud, ganando fuerza e hipertrofia más efectivamente que hacerlo con un rango incompleto.
Además, el rango completo estira al músculo cuando está cargando peso, lo que ayuda a generar más tensión muscular.
Los únicos casos en los que podrías incluir repeticiones con rango incompleto de movimiento, sería si tienes alguna lesión, o si tienes mucha experiencia entrenando y te cuesta progresar con algún ejercicio.
Si tienes una lesión, es mejor entrenar con un rango incompleto de movimiento para no afectar más al músculo lastimado.
Y si eres avanzado, añadir sets con rango incompleto puede beneficiarte para sobrepasar esas partes donde has fallado en los levantamientos.
Logrando así desmenuzar el ejercicio en varias secciones que entrenas individualmente, para así fortalecerlas y poder romper tus récords personales cuando hagas el ejercicio ‘completo’.
Pero si eres principiante o intermedio y entrenas con un rango incompleto de movimiento, vas a ganar más fuerza únicamente en el rango de movimiento en el que levantas el peso, y esto es algo que no te conviene en lo más mínimo.
Así que no le busques… es mejor hacer tus ejercicios con un rango completo de movimiento en la gran mayoría de situaciones.
Hacerlo así va a darte un cimiento de fuerza mucho más importante en toda la longitud de tus músculos.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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