Si llegaste a este artículo esperando leer sobre como las prensas en banco de varios ángulos ayudan a construir un pecho gigante, tienes en tus manos media verdad. No se puede negar que las prensas pesadas en banco recto, inclinado o en declive son la base de una rutina para pecho, pero sólo eso no es suficiente.
Exigiéndote mucho, haciendo los ejercicios correctos, levantando pesos pesados en los esquemas correctos de repetición, es algo que puedes estar haciendo y aun así no logras maximizar el crecimiento del pecho. La verdad es que hay algunos trucos que puedes implementar para hacer tu entrenamiento de pecho aún más efectivo.
Es hora de abandonar la creencia de que “hacerlo todo bien” hará que tus pectorales crezcan porque no es así! Si no puedes lograr el crecimiento muscular, vas a tener que forzarlo. Eso requiere ir al gimnasio y exigir más de cada fibra muscular. Pero no solo se trata de entrenar más fuerte, no, se trata de hacerlo con inteligencia también.
Sígueme mientras tomo los ejercicios básicos y el súper cargo en maneras que nunca habías considerado. Esto te ayudará a tener un nuevo estándar y hacer de tu pecho uno enorme.
Técnicas efectivas para tu entrenamiento de pecho
1.- Comienza con un ejercicio multi-articulaciones y reduce tus repeticiones
Comenzando con un ejercicio multi-articulaciones (compuesto) es una aproximación segura a cualquier ejercicio. Un ejercicio multi-articulaciones involucra más que uno de un sólo movimiento pues recluta más músculos y a la larga produce más masa muscular.
El ejercicio compuesto de elección para pecho son los press de banco. Cuando estás en el banco las articulaciones de los codos y los hombros trabajan juntas, lo que representa una de las razones por lo que las prensas de banco son mejores para desarrollar músculos que un movimiento de una sola articulación; puedes usar sustancialmente mayor peso de ésta manera.
Las prensas de banco plano son la mejor manera de construir músculos en el pecho porque puedes mover la mayor cantidad de peso en un amplio rango de movimiento, enfocándote en la parte más larga del músculo. Puedes hacer mancuernas o barbell en el banco, dependiendo de tu preferencia. De hecho, no se ha demostrado ninguna diferencia entre estas dos en cuanto a la activación o construcción muscular. Si siempre has preferido una por encima de la otra te recomendamos cambiar por un tiempo.
Personalmente yo opto por las mancuernas porque son más gentiles con mis hombros, siento una mejor contracción muscular y puedo tener un mayor rango de movimiento. Sin embargo, las mancuernas son más difíciles de controlar, así que deberás sacrificar un poco en término de logros totales.
Hazlo enorme: Mientras el rango de repetición para construir músculos es usualmente definido entre 8 a 12 usando buena forma, tienes todo un entrenamiento por delante para llegar a la zona de hipertrofia. Por ahora, mientras estés fresco, es momento de empujarte un poco más duro.
En vez de escoger un peso que puedes levantar por 8 repeticiones, levanta uno más pesado con el que puedas hacer 6. La idea con esto es que puedas entrenar en una zona más beneficiosa para construir fuerza, lo que te dará una poderosa base para un mejor crecimiento.
2.- Prensas en múltiples posiciones
Lo básico del entrenamiento de pecho usualmente incluye prensas en banco inclinado después de hacer el entrenamiento en el banco plano. El problema es que la mayoría de los bancos inclinados el ángulo es demasiado amplio. Mientras más inclinado el banco se hace necesario que los deltoides frontales tengan que contribuir en el levantamiento de las prensas. Esto aleja el esfuerzo de tus pectorales y ya que tus deltoides son músculos más pequeños, pueden causarte fatiga mucho más rápido antes de que tu pecho haya comenzado realmente a trabajar.
El remedio: Toma un banco ajustable y utiliza menos inclinación. Quizás no podrás hacer el ejercicio con una barbell pero puedes hacerlo con las mancuernas o utiliza la máquina Smith. Una inclinación de 30 grados pondrá más estrés en las fibras de tus pectorales superiores y menos en los deltoides frontales, exactamente lo que buscas.
Hazlo enorme: Para realmente poner a trabajar tus pectorales, usa más que solo una inclinación durante tu rutina. Enfocarte en múltiples áreas de la parte superior del pecho puede aumentar el desarrollo total. Intenta comenzando a 15 grados, luego a 30 e incluso intenta a 45 grados.
Cada posición ayuda a desarrollar diferentes áreas de la parte superior del pecho. Mi recomendación, haz dos sets a 2 ángulos modestos diferentes.
3.- Ajusta tus descensos
Las prensas descendentes son el próximo paso en el tour del entrenamiento de pecho. Si has hecho los primeros 2 ejercicios con movimientos de peso libre, incluyendo ejercicios en máquina, perfecto, esto reduce la necesidad de utilizar tus músculos estabilizadores, pues sólo empujas. Algunas máquinas como la Hammer de fuerza, te permiten trabajar cada lado de manera independiente, reduciendo la posibilidad de que un lado más fuerte cubra la necesidad del otro más débil.
Hazlo enorme: Primero, ajusta el asiento de manera que las manillas queden en un nivel por debajo de los pectorales, que es la posición de mayor fuerza. Pero en vez de hacer 2 o 3 sets en esa posición, y luego haz dos de cada lado del banco, es decir siéntate de lado en el banco.
Ahora con una mano estabilizando tu torso en el asiento, usa la otra para hacer prensas cruzadas sobre el cuerpo. Esto se llama aducción horizontal de pectorales, y te permite una mayor contracción que cuando estás derecho. Es casi como agregar un ejercicio completamente nuevo para la parte baja del pecho.
4.- Aumenta la apertura
Ahora que has trabajado todo tu pecho, es tiempo para hacer trabajos aislados. Mucha gente escoge los flys con cable o con mancuernas, pero éstos son fácilmente convertidos en semi prensas si los haces ya fatigado. Esto hace que los hombros se involucren cuando lo que quieres en realidad es activar tus pectorales. La solución? La máquina pec-deck, ésta posiciona tus codos con una ligera flexión por la duración del set, lo que significa que puedes de mejor manera aislar el pecho.
Hazlo enorme: Mientras 3 sets de 12 pueden ser el protocolo estándar, por qué conformarse con lo común? Agrega algunos estímulos para mayor intensidad. En el primer set, mantén la posición en el pico de contracción por un segundo, lo que hará que aprietes isométricamente el músculo en la parte superior. En el segundo set, haz una repetición de rango completo y luego una parcial para realmente activar los pectorales internos.
Ambos cuentan como una repetición completa. El último set hazlo de manera normal con 12 repeticiones hasta el agotamiento, pero en vez de dejar caer el peso, haz la mayor parte de parciales como puedas, 20, 2 o incluso 30. Así es como activas los pectorales internos!
5.- Termina fuerte
La mayoría de los levantadores estarían agotados después de esto, pero de seguro tú quieres terminar a lo grande! Los pull overs son una buena manera de terminar pero olvida los que se hacen en el banco plano, en vez de estos, termina la rutina con unos pull overs en banco inclinado, lo que pone más tensión en las fibras de los músculos por un movimiento de mayor rango. Éste patrón de movimiento se llama extensión de hombro y los pectorales son unos grandes contribuyentes a éste movimiento, especialmente si tenemos una buena conexión mente-cuerpo.
Hazlo enorme: Siéntate en un banco con una inclinación de aproximadamente 45 grados. Asegúrate de mantener tus brazos casi rectos para dejar libre la parte superior del banco, evita doblar y extender los codos para asegurar que sea un movimiento de una sola articulación.
Selecciona un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones, pero en la última, sostén el movimiento de contracción por 5 segundos, apretando tus pectorales antes de soltar el peso.
RUTINA PARA UN PECHO ENORME
Prensas de banco con mancuernas: 3 sets de 6 repeticiones
Prensas de banco inclinado en la máquina Smith: 4 sets de 8 a 10 repeticiones. Haz 2 sets con ángulos diferentes.
Prensas descendentes en máquina de palanca para pecho: 4 sets de 10 repeticiones. Haz 2 sets derecho y 2 a cada lado.
Fly en Pec-Deck: 3 sets de 12 repeticiones. Set1: sostén cada repetición por 1 segundo. Set 2: haz cuartos de repetición. Set 3: 12 repeticiones completas seguidas de parciales hasta el agotamiento.
Pull-over inclinado con mancuerna: 3 sets de 12 repeticiones.
Las rutinas de calentamiento no están incluidas, haz tantas como necesites sin llegar a agotar los músculos.
Para leer el articulo completo ir a: 5 Técnicas de Entrenamiento Perfectas Para Obtener un pecho Increíble + Rutina
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: